고려해야 할 채식주의 자와 채식주의자를위한 최고의 보충 교재

건강 증진에 관해서 더 많은 식물을 섭취하는 것이 당신이 할 수있는 최선의 방법 중 하나라는 주장은 없습니다.

식물에서 높은 식단은 영양소, 산화 방지제, 섬유질, 칼로리가 적습니다. 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물의 건강상의 이점과 식물 기반식이 요법의 인기로 인해 매일 (최소한 소셜 미디어에 나오는 선언에 근거하여) 비건 채식을하는 사람들이 더 많아지는 것처럼 보일 수 있습니다.

최신 Gallup Poll은 미국인의 5 % 만 채식주의 자라고 확인하고 3 %만이 채식주의 자라고 확인했습니다. 그러나 같은 설문 조사에 따르면 식물 기반 식품의 판매량이 8의 2017 % 이상으로 증가했으며 식물성 우유 옵션이 시장의 40 %를 차지하고 있습니다1).

비록 대부분의 사람들이 자신의 페이스 북 벽에서 주장하는 것과 관계없이이 라이프 스타일로 "모든 길"을 가고 싶어하지 않을지라도, 분명히 식물을 기반으로하는 식생활에 대한 관심이 증가하고 있습니다.

채식주의 자 또는 완전 채식주의자가 될 준비가되어 있다면, 필요한 영양을 모두 얻는 것이 쉽지는 않습니다. 식물은 놀랍게도 건강하지만 필요한 모든 영양소를 제공하지는 않습니다.

잘 계획된 채식주의 자나 채식주의 자의 식단조차도 식물이 적어도 필요한 양의 모든 것을 제공하지 않기 때문에 때때로 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

채식이나 채식은 무엇입니까?

먼저, 채식주의 자 또는 채식주의자가된다는 것을 정의하자.

채식은 사람들이 다양한 방식으로 그것을 정의 할 때 유연한 용어입니다. 일부 채식주의자는 때때로 계란, 유제품 또는 해산물을 먹습니다. 대부분 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기는 피합니다. 그들이 먹기로 결정했거나 먹지 않기로 결정한 것은이 다이어트 패턴을 따르는 방법과 "고기"를 정의하는 방법에 달려 있습니다.

완전 채식은 동물성 식품을 제거하는 데 훨씬 더 엄격한 접근법을 취합니다. 그것은식이 요법과 어쩌면 삶의 방식에서 동물의 근원으로부터 나오는 것을 제거합니다. 이것은 달걀, 유제품, 해산물 및 모든 고기가 완전히 의문의 여지가 있음을 의미합니다.

채식주의 자들은 또한 동물들에게서 만들어 지듯이 젤라틴과 때로는 꿀을 사용하여 만든 음식이나 보충제도 피합니다. 일부 철저한 채식 동물은 가죽 제품 또는 동물성 가죽 또는 가죽으로 만든 다른 유형의 제품을 사용하지 않습니다.

등록 영양사를위한 주요 전문 기관인 영양 학회 (Nutrition and Dietetics)의 2015 포지션 종이는 모든 연령대의 사람들에게 채식 식단이 균형 있고 영양 적으로 적합 할 수 있다고 말했습니다. 이 논문에서 평가 된 연구를 토대로 식물 기반식이 요법을 따르는 사람들은 만성 질환 위험이 낮습니다.

이 논문은 채식이 모든 영양 요구를 충족시키기 위해서는 보충제를 사용해야 할 필요가 있음을 언급합니다 (2). 이것은 비건 채식을 따르는 사람들에게 특히 해당되는데, 이는 매우 제한적일 수 있습니다.

채식을 따르기로 선택한 경우, 영양소가 필요한 모든 것을 충족 시키도록 고려해야 할 보충제가 몇 가지 있습니다.

채식주의 자와 채식주의자를위한 주요 보충 교재

단백질

단어 단백질은 헬라어에서 기본 단어라는 뜻입니다. 이것은 인간의 건강에 가장 중요한 영양소임을 의미합니다. 신체는 다른 두 가지 다량 영양소, 탄수화물 및 지방을 만들 수 있지만 단백질에서 발견되는 9 가지 필수 아미노산을 만들 수는 없습니다.

그러므로 생존을 위해서 우리는 음식에서 9 가지 아미노산을 최소한 한 가지 방법으로 얻어야합니다.

식물성 식품에는 단백질이 포함되어 있지만 필수 아미노산 중 적어도 하나가 빠져 있습니다. 반면에 동물성 식품에는 9 가지 아미노산이 모두 들어 있습니다.

식물에서 단백질을 얻고 싶다면 각 아미노산의 양이 적정량인지 확인하기 위해 아미노산이 다른 식품에 대한 전반적인 이해가 필요합니다.

다양한식이 요법을 사용하면 아미노산 필요성을 충족시키기가 끔찍하지 않아야하며, 이는 잘 계획된 채식 식단이 여전히 영양 적으로 적절하다고 간주되는 이유입니다.

단백질 요구 사항 충족

단백질의 하루 권장량 (RDA)은 여성의 경우 46 g이고 남성의 경우 56 g입니다. 그러나이 수치는 평균 체중 150 파운드와 평균 체중 125 파운드를 기준으로 계산됩니다.

우리 중 대부분에게는 RDA보다 단백질 요구량이 훨씬 많습니다. 단백질 요구량을 계산하는 더 좋은 방법은 체중을 기준으로합니다.

체중 1 파운드 당 단백질 0.36 그램이 필요합니다. 이것은 200 파운드 사람이 하루에 72 그램을 필요로한다는 것을 의미합니다 (3).

채식이나 완전 채식을 따르는 경우 모든 아미노산을 얻고 있다는 것을 확신하는 한 가지 옵션은 단백질 보충제를 사용하는 것입니다.

대마, 쌀, 콩 또는 완두콩으로 만든 시장에서 사용할 수있는 많은 채식주의 자 단백질 옵션이 있습니다. 그들은 서로 크게 다르지 않습니다. 당신이 선택한 것은 취향, 개인 취향 및 비용에 근거해야합니다.

단백질 분말은 대개 10-25 그램 / 그램을 제공합니다. 보충 교재에있는 단백질의 양은 당신이 당신의 규정 식에있는 다른 근원에서 얻고있는 얼마 단백질에 달려있을 것이다.

단백질 파우더가 보충제 일 뿐이라는 사실을 기억하십시오. 단백질 함유 식품을 대신하지 않습니다.

또한, 단백질 파우더를 구입할 때 더 낮은 설탕 옵션을 찾고, 10 그램 미만을 목표로 할 때. 일부 unflavored 단백질 분말에는 설탕이 거의 함유되어 있지 않지만 다른 성분으로 가루로 만들어야합니다.

단백질을 넣기 위해 쉐이크 나 스무디로만 제한하지 마시고 수프, 스튜, 뜨거운 곡물 또는 캐서롤에 향이없는 단백질 파우더를 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.

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철분은 두 가지 중요한 단백질 인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는데 필요한 영양소입니다. 이 단백질은 혈액과 근육에 산소를 운반하는 역할을합니다.

혈액이 너무 적 으면 산소를 제대로 운반 할 수없는 빈혈이 발생합니다. 이로 인해 피로, 호흡 곤란, 학습 능력 저하, 면역 기능 저하 (4).

식물성 식품에는 철분이 포함되어 있지만 비 헴 철분이라고 불리는 식물의 철분 유형은 제대로 흡수되지 않습니다.

동물성 식품에는 잘 흡수 된 헴 철분이 들어 있습니다. 따라서 동물성 식품을 먹지 않는다면 1.8x에 대해 헴 철이 아닌 비 헴 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 철분이 많은 식품은 비타민 C의 공급원으로 섭취해야하며, 이는 흡수를 촉진시킵니다 (5).

당신의 철 요구를 충족 시키십시오.

철분에 대한 농촌 진흥청은 남성 및 폐경기 여성을위한 8 mg입니다. 가임기 여성을위한 18 mg입니다. 월별 혈액 손실로 인해 철분 섭취량이 많습니다.6).

채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단을 따르고 있다면, 보충제를 선택하기 전에 먼저 철분이 많은 음식을식이 요법에 포함 시키십시오. 철분이 많이 함유 된 식물성 식품에는 강화 시리얼, 콩, 완두콩 또는 말린 과일이 포함됩니다. 주철 냄비와 프라이팬으로 조리하면 음식물에 철을 공급할 수 있습니다.

철분 보충제는 혈액 검사와 의사의 추천 없이는 복용하지 않아야합니다.

철분을 불필요하게 보충하면 소화 장애를 일으키고 다른 중요한 미네랄의 흡수를 차단할 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하는 경우 칼슘이 많은 식품 섭취를 피하십시오. 흡수를 줄일 수 있습니다.

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Omega-3 지방

Omega-3 지방은식이 요법에서 "필수"지방이며, 이는 우리가 먹는 음식에서 얻어야 함을 의미합니다.

오메가 -3 지방, 에이코 사펜 산 (EPA), docosahexanaenoic acid (DHA), 알파 리놀렌산 (ALA)이 있습니다.

거의 독점적으로 어류에서 발견되는 EPA와 DHA는 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다. EPA는 항염증제로서 신체의 염증 경로를 차단합니다. 또한 우울증의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (7). DHA는 뇌와 눈의 기능에 필수적입니다 (8). 이것은 뇌에서 발견되는 주요 오메가 -3입니다.

ALA는 치아, 호두, 아마씨 같은 식물에서 발견되는 오메가 -3 지방입니다. ALA는 오메가 -3 지방이지만 EPA 나 DHA로 전환해야 가장 효과적입니다.

전환은 매우 비효율적이며 개인마다 크게 다를 수 있습니다 (9). 또한 오메가 -3 지방의 항 염증 효과에 대한 대부분의 연구는 EPA 또는 DHA를 사용했으며, ALA가 유익 할 것으로 추정하고 있습니다.

따라서 ALA가 EPA와 DHA로 전환 될 수 있지만 생선을 전혀 먹지 않는 대부분의 사람들은 충분한 오메가 -3를 섭취하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.

Omega-3 요구 사항 충족

하루에 Omega-3s의 RDA는 여성의 경우 1.1 g이고 남성의 경우 1.6 g입니다. Omega-3의 각 유형에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다.

대부분의 오메가 -3는 하루에 250-1000 mg 범위의 양식을 보충합니다. 보충 교재에 관하여 중요한 것은 그들이 EPA와 DHA 둘 다 포함해야한다이다 (10).

얼마나 엄격한 채식 식사를하고 있는지에 따라 어떤 유형의 오메가 -3 보충제를 선택해야하는지 결정할 것입니다. 생선 기름은 분명히 물고기에서 만들어 지므로 완전 채식을 따르는 사람들은 일반적으로이 유형을 피합니다.

채식주의자를위한 더 나은 선택은 EPA와 DHA를 모두 함유하고 있지만 물고기 대신에 조류로 만든 해조류 오일입니다.

또한 캡슐이 젤라틴으로 만들어지지 않았 음을 확인하고 식물 기반으로 만들어야합니다.

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아연

아연은 극미량의 미네랄로 신체에 필요합니다. 그렇다고 건강에 중요하지 않다는 의미는 아닙니다.

그것은 성장, 적절한 상처 치유, 건강한 면역 체계 및 신체가 음식에서 탄수화물을 사용하도록 돕습니다. 적절한 냄새와 맛이 필요합니다 (11).

많은 식물성 식품은 콩, 견과류, 씨앗, 영양 효모와 같은 아연의 좋은 공급원입니다.

문제는 이러한 많은 식품에서 아연 흡수가 phytate라는 식물 화합물에 의해 저해된다는 것입니다. 피 테이트 (Phytate)는 곡식이나 콩에 담가서 싹을 by으로써 줄일 수 있지만, 채식주의 자나 채식주의 자들은 결핍의 위험에 처해 있습니다 (12).

귀하의 아연 요구 충족

아연에 대한 RDA는 남성의 경우 11 mg이고 여성의 경우 8 mg입니다. 아연의 흡수는 식물성 식품 때문에 그다지 좋지 않으므로 철저한 채식주의 자와 채식주의 자들은 필요가 충족되고 있는지 확인하기 위해 농촌 진흥청에 1.5를 소비하는 것이 좋습니다 (13).

보충제를 원한다면, 아연은 보통 글루 콘산 아연, 황산 아연, 또는 구연산 아연 같은 몇 가지 형태로 제공됩니다.

각각은 다양한 정도의 아연을 포함하고 있으며, 다른 형식보다 권장되는 특별한 형태는 없습니다. 그러나 철분과 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있으므로 장기간 아연을 많이 복용하는 것에주의하십시오.

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칼슘

칼슘은 강한 뼈와 치아에 중요합니다. 또한 건강한 심장, 신경계 및 근육 유지에도 도움이됩니다.

대부분의 채식주의 자들은 유제품을 섭취하지 않기 때문에 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 뼈 골절의 위험이 증가합니다 (14). 유제품을 제거하는 경우 칼슘이 많은 식물성 식품을 배우고 싶을 수 있습니다.

칼슘의 식물 공급원에는 잎이 많은 채소, 식물성 밀크 및 두부가 포함됩니다.

칼슘 필요를 충족시키기

칼슘에 대한 RDA는 성인 1000에서 하루 50 mg입니다. 연구에 따르면 하루 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 사람들은 골절 위험이 높습니다 (15).

잎이 많은 채소를 마시거나 식물 - 우유를 마시는 것이 좋지 않은 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.

보충 교재로 유효한 칼슘의 많은 다른 모양이있다.

탄산 칼슘은 가장 비싸고 칼슘이 가장 많습니다. 그것은 구연산염이 흡수를 위해 음식을 필요로하지 않는 반면, 음식물과 함께 가장 잘 흡수됩니다.

흡수를 방해 할 수 있으므로 칼슘으로 철분 보충제를 복용하지 마십시오.

또한, 칼슘이 들어있는 다른 비타민을 복용하고 있다면, 너무 많이 먹지 않도록 레이블을 확인하십시오 (16).

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비타민 D

비타민 D는 호르몬 생산, 기분, 면역 기능 및 칼슘 흡수에 중요한 역할을하는 지용성 비타민입니다. 건강한 뼈를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 알츠하이머, 암 및 심장 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다 (17).

당신의 몸은 당신이 필요로하는 모든 비타민 D를 태양으로부터 만들 수 있습니다. 대부분의 식품은 실제로 비타민 D의 빈약 한 원천입니다. 그러나 결핍증은 아주 흔합니다.

인구의 40-60 % 사이에는 비타민 D가 부족하고 잡식 동물조차도 없다고 믿어집니다. 추운 기후에 사는 사람들, 실내에서 많은 시간을 보내는 사람들, 어두운 피부를 가진 사람들은 비타민 D 결핍 위험이 있습니다.

또한 우리가 나이를 먹으면 몸이 태양으로부터 비타민 D를 생성하는 효율이 떨어 지므로 고령자가 특히 위험합니다 (18).

비타민 D 요구 사항 충족

비타민 D에 대한 농촌 진흥청은 600 IU이지만, 농촌 진흥청 (RDA)은 광범위한 부족과 아마도 농촌 진흥청 (RDA) 계산에 사용 된 원래의 연구에서의 오류로 인해 증가 할 필요가있다.19).

비타민 D 결핍의 유행과 비타민 D가 많은 식품의 대부분이 동물성 식품이기 때문에 채식주의 자 및 채식주의자는 보충제를 고려할 수 있습니다.

이상적으로, 보충을 시작하기 전에 의사가 검사 한 혈중 농도가 실제로 부족하다는 것을 확인하기를 원합니다. 혈중 농도는 30-50 ng / mL 사이 여야하며, 매우 부족한 경우 의사는 비타민의 메가 복용량을 처방 할 수 있습니다 (20).

시장에는 두 종류의 비타민 D 보충제가 있습니다. 비타민 D2과 비타민 D3.

비타민 D3은 체내에서 발견되는 비타민 D의 형태와 더 유사하기 때문에 흡수가 잘됩니다. 전통적으로 D3은 동물들 에게서만 공급 받았지만, 최근에는 동물 사료의 보충제를 피하고 자하는 사람들에게 비건 D3을 만드는 여러 회사가 있습니다.

1 일 비타민 D 섭취량을 600-1000 IU로 낮추고 적어도 20-30 분을 햇볕에 쬐어 니즈가 충족되는지 확인하십시오.

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비타민 B12

비타민 B12은 건강한 DNA, 적혈구의 형성 및 뇌 기능에 중요합니다.

채식이나 채식은 일반적으로 B12이 결핍되어 있는데 이는 단백질에 결합 된 동물성 식품에서만 발견되기 때문입니다 (21).

전 세계 인구의 20-40 % 사이에 B12 결핍이있는 것으로 추산됩니다. 많은 사람들이 충분한 양을 섭취하더라도 잘 흡수하지 않기 때문입니다.

채식주의 자 또는 채식 식단에 따라 결핍 위험이 높아지면 채식주의 자의 52 %는이 비타민이 결핍됩니다 (22). 결핍은 신경 손상, 빈혈, 불임 및 심장병을 유발합니다 (23).

B12 요구 사항 충족

비타민 B12의 RDA는 성인 1 인당 하루 2.4입니다. 연령이 높아질수록 B12을 흡수하는 능력이 떨어지며 일부 전문가는 RDA가 많은 사람들에게 낮을 수 있다고 제안합니다.

섭취가 걱정되면 비타민 B12 수치에 대한 혈액 검사를 고려하십시오 (24).

채식주의 자 또는 채식주의 자의 식습관을 따르는 사람들에게 당신의 필요가 충족되는지 보충하는 것이 좋습니다. 보충제의 복용량은 하루 25-100 mcg입니다. 그들은 설하 (혀 아래) 또는 캡슐 형태로옵니다.

어떤 사람들은 주입을 통해 B12의 "메가 복용량"을하는 것을 선호합니다.

B12은 종합 비타민제로 추가되기 때문에 두 가지 약을 복용하는 것을 잊지 않으려면 다른 옵션이 필요합니다.

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보충 교재 및 식물 근거한 규정 식

더 많은 식물을 먹는 것이 건강하다는 주장은 거의 없습니다. 그러나 여러분이 볼 수 있듯이 식물은 번성하는데 필요한 모든 것을 제공하지 않습니다.

식물에서 널리 발견되지 않는 몇 가지 중요한 영양소가 있습니다. 채식주의 자 또는 완전 채식 종합 비타민은 이러한 영양 요구의 대부분을 충당 할 수 있어야하므로 하루에 여러 가지 영양 보충제를 섭취하지 않아도됩니다. 그러나 영양 요구량이 더 많은 경우 보충해야 할 수도 있습니다.

또한 적절한 식단 계획이 식물 기반 식단에 여전히 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 식량으로 필요한 대부분의 영양소를 충족 시키려고 최선을 다하고 싶습니다.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다.