스트레스 완화를위한 최선의 보충제

등록 된 영양사로서 다이어트가 건강의 가장 중요한 측면이라고 생각할 수도 있습니다.

분명히 중요하지만, 먹거나 먹지 않는 햄버거보다 건강에 영향을주는 것이 하나 있습니다.

그 한 가지는 스트레스를 얼마나 잘 관리하고 있는지 (또는 관리하지 않고 있는지)입니다.

모두에게 스트레스가 있습니다. 일상 생활의 일부일뿐입니다. 그러나 스트레스를 잘 다루는 것이 건강을 실제로 만들거나 망칠 수있는 것입니다. 그렇다고해서식이 요법을 창밖으로 던져야하는 것은 아닙니다.

좋은 영양과 맞춤식 허브와 보충제는 스트레스를보다 효과적으로 관리하는 데 도움이되는 도구가 될 수 있습니다.

스트레스는 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

규제되지 않은 스트레스는 삶과 건강의 모든 측면에 스며든다. 교통이나 배우자와의 싸움이든간에 스트레스가 많은 상황은 시체를 "싸움 또는 비행"상태로 만듭니다.

싸우거나 도망가는이 유형의 반응은 우리가 실제 위험에 직면하고 광야에서 생존하려고 노력하는 수렵 - 수집가 였을 때 매우 귀중했습니다. 안전하게 지키기 위해 우리 몸은 어떤 위험 신호로도 뛰어납니다.

달아나거나 싸우는 것에 대비하기 위해 우리 몸은 심장 박동수를 늘리고 소화 속도를 늦추고 일련의 호르몬을 자극하여 체력과 체력이 빠른 속도로 벗어날 수있게합니다.

이것은 육식 동물로부터 도망 갈 때 정말 유용한 반응입니다.

그러나 이제 우리가 직면하는 스트레스는 치명적이지 않습니다. 그것은 훨씬 더 정신적으로 "낮은 학년"입니다. 지폐, 세계 사건 또는 일과 같은 매일 불만은 우리가 고투하는 것입니다. 문제는 이러한 스트레스 요인이 즉시 치명적이지는 않지만 만성 스트레스를받는 것이 큰 문제라는 것입니다.

우리의 스트레스 호르몬은 항상 높아지며, 소화가 느려지고 우리 몸은 과잉 칼로리를 저장합니다. 스트레스의 만성적 인 상태는 결국 체중 증가, 열악한 소화 및 항상 배수되고 피로감을 느끼게합니다.

장기간의 스트레스는 심장 질환에서부터 당뇨병에 이르기까지 거의 모든 만성 질환의 근본 원인입니다.

연구 결과 만성 스트레스가 우리의 건강에 미치는 영향을 뒷받침합니다. 스트레스 호르몬에 노출되면 사고력과 학습력이 저하됩니다.

그것은 또한 약물 남용, 불안 및 우울에 대한 위험을 증가시킵니다. 이러한 호르몬이 정신 건강에 매우 영향을주는 이유는 구조와 기능을 변화시키는 수용체에 결합 할 수 있기 때문입니다.

만성 스트레스는 음주, 흡연 및 과식과 같은 다른 부정적인 건강 행동을 치료할 수있는 방법으로 이끌 수 있습니다 (1).

스트레스를 많이주는 하루 후에 집에 돌아 오지 않았으며 건강에 이상이없는 방법으로 긴장을 풀었습니까?

관리되지 않는 스트레스는 체중 증가, 심장병 및 암과 관련이 있습니다. 과도한 졸음이나 불면증을 일으키는 수면에 실제로 영향을 줄 수 있습니다.

스트레스 호르몬은 전신 염증의 주요 원인이기 때문에 정신적 육체적 인 증상은 모두 상호 연결됩니다 (2, 3, 4). 염증은 거의 모든 만성 질환의 근본 원인입니다.

스트레스 해소를위한 9 보충 교재

보시다시피, 건강의 다른면을 얼마나 잘 관리하고 있더라도 과도한 통제되지 않은 스트레스는 당신의 노력을 저해 할 것입니다. 영양은 통제하에 스트레스를받는 데 도움이되는 한 가지 방법 일 수 있습니다.

많은식이 보충제, 허브 및 영양소는 신체가 스트레스를 잘 관리 할 수 ​​있도록 도와줍니다.

다음은 스트레스 해소를 위해 가장 많이 연구가 뒷받침되는 보충제입니다.

Ashwagandha

Ashwagandha는 Ayurvedic 약에있는 일반적인 나물, 인도에서 기인하는 고대의 약 형태입니다. Ashwagandha는 그것의 adaptogenic 재산으로 알려져있어, 부작용의 기능을 지원해서 스트레스를 통제하고 만성 긴장의 부작용을 감소시키는 것을 돕는 나물 의미하는 의미한다.

부신 땀샘은 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 담당합니다. 지나치게 스트레스를 받았을 때 부신 분비가 과다하게 움직여 스스로를 태워 버릴 수 있습니다.

2008에 대한 98 연구에 따르면 만성적으로 스트레스받는 참가자들은 125 mg만큼 낮은 ashwagandha의 용량이 36 %에 의한 C 반응성 단백질 (CRP)라고 불리는 스트레스 마커를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

CRP의 만성적 인 상승은 염증과 만성 질환의 위험성과 관련이 있습니다. ashwagandha 그룹은 낮은 코티솔 수치와 낮은 혈압을 보였다. 이 연구에서 보충 교재를받은 참가자들은 또한 스트레스가 적은 날을 자기보고했다 (5).

ashwagandha가 신경 전달 물질과 스트레스 호르몬을 조절하고 염증을 줄이며 스트레스의 영향을 완화하는 데 도움이되는 적응력있는 허브이기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

Ashwagandha하는 방법

Ashwagandha는 대부분의 건강한 사람들에게 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 알약이나 캡슐에서 발견됩니다. 인공 성분이나 충전제가없는 보충제를 선택하십시오.

하루에 300-500 mg 사이의 용량은 대부분의 사람들이 스트레스 관리에 도움이되는 것으로 잘 견디고 안전합니다6).

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레몬 밤

레몬 밤은 민트 가족의 식물로 스트레스를 방지하고 불안감을 줄 수있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 정신적 선명도를 개선하고 이완을 도울 수 있습니다.

2004 연구는 레몬 밤이 스트레스에 미치는 영향을 평가했습니다.

18 명의 피험자는 스트레스 테스트를 받기 전에 300 또는 600의 레몬 밤 또는 위약을 받았다.

연구진은 레몬 밤의 600 mg이 부정적인 분위기를 개선하고 평온 등급을 높이며 주의력을 감소시키는 것을 발견했습니다. 300 및 600 mg 투여 량 모두에 대한인지 검사의 처리 속도가 크게 증가했습니다.

이 연구에서, 증가 된 평온에 대한 결과는 300 mg 용량에서 보이지 않았다 (7). 다른 연구들은 레몬 밤의 300 mg이 더 차분한 상태를 유도 할 수 있음을 보여주었습니다 (8).

레몬 밤을 복용하는 방법

다양한 연구에서 300에서 900mg까지 스트레스 관리를위한 레몬 밤 권장 복용량. 그것은 캡슐을 통해 또는 허브가 들어있는 차를 통해 섭취 될 수 있습니다.

조심성의 말은 어떤 사람들에게는 졸음을 야기 할 수 있으므로, 잠자기 전에 밤에 가져 가면 좋습니다.

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B- 비타민 복합체

B 비타민 복합체는 신체가 필요로하는 여러 가지 B 비타민을 하나의 알약 또는 캡슐로 분류 한 것입니다.

일반적으로 B 복합체 보충제에는 티아민, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산, B6, 엽산, B12 및 비오틴의 다양한 용량이 포함됩니다. 이 비타민은 몸에서 많은 역할을하지만, 대부분은 적절한 뇌 및 신경계 기능에 필요합니다.

이 비타민의 결핍은 신체적 스트레스를 증가시키고 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 생성을 감소시킵니다.

60 명의 근로자를 대상으로 한 2011 연구에 따르면 3 개월 동안 B 복합체를 복용하면 직장에서 우울증이 감소하고 기분이 개선되며 개인적인 긴장이 줄어 들었습니다9).

B- 비타민 컴플렉스를 채취하는 방법

B 비타민 복합체는 일반적으로 B 비타민으로 구성되어 있기 때문에 비교적 안전한 보충제입니다. B 비타민은 수용성이므로 몸에서 사용하지 않는 것은 단순히 배설됩니다. 독성은 아주 높은 복용량에서만보고되고 보충제가 중단되면 해결됩니다. 각 개별 비타민의 복용량은 보충제마다 다를 수 있지만 대부분 300-500 mg 사이입니다.

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Kava

카바 (kava kava)라고도하는 카바는 태평양의 섬에서 발견되는 뿌리입니다. 남태평양 문화권에서는 불안을 줄이고 이완을 촉진하는 음료로 사용됩니다. 수면에도 도움이 될 수 있습니다.

Kava는 kavalactones라고 불리는 활성 화합물이 풍부합니다.이 화합물은 뇌에 이완 작용과 정신 자극 효과가 있습니다.

2004 연구에 따르면 WS 1490이라는 특정 kava 추출물은 수면을 개선하고 불안과 긴장을 줄였습니다. 이 연구에서, 61 피험자는 200 주 동안 kava 또는 위약을 4 받았습니다.

이 시간 동안 피실험자는 수면의 질, 불안 수준 및 전반적인 건강 상태에 대해보고했습니다. 카바를받은 그룹은 전반적인 웰빙의 증가, 불안의 감소, 수면의 개선을 경험했습니다 (10).

카바를 타고하는 방법

Kava는 연구 목적으로 흔히 사용되는 WS 1490라는 추출물에서 찾을 수 있습니다. 권장 용량은 300 mg이며, 하루 3 회 복용해야합니다.

카바 복용량이 많으면 간 손상과 관련이 있으므로 특히 간 건강에 대한 우려가있는 경우이 보충제와 함께주의해야합니다 (11).

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L-Theanine

이 아미노산은 한 잔의 차를 마시는 것이 너무 편한 이유 중 하나입니다. 특히 녹차는 L- 테아닌이 높기 때문에이 음료와 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다.

그것은 뇌의 진정 신경 전달 물질로서 작용하여 혈압을 감소시킵니다.

L- 테아닌과 이완에 대한 연구에 따르면 50-200 mg은 하루에 보충제 복용 40 분 내에 이완과 관련된 뇌파를 증가 시켰습니다. 피험자는 추가적인 졸음, 복지와 휴식의 전반적인 느낌을보고하지 않았습니다 (12).

L - 테아닌을 가지고하는 방법

L- 테아닌의 가장 큰 원천이 차이기 때문에 차 한잔을 마시 며 여유로운 L-theanine을 즐기고 하루의 고민에서 조금 벗어날 수있는 좋은 방법입니다.

그러나, 차를 좋아하지 않는다면, L- 테아닌은 또한 100-200 mg 사이의 용량으로 보충 형태로 제공됩니다.

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발레 루트

발레리온 뿌리는 수면을 돕고 불안을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 신경 시스템을 억제하고 진정시키는 신경 전달 물질 인 감마 아미노 부티르산 (GABA)으로 변환 될 수있는 발레르 산이라고 불리는 화학 물질을 포함합니다.

2015 연구에서 연구자들은 발레리 안 뿌리를 사용하여 불임의 원인을 평가하기위한 고통스럽고 스트레스가 많은 절차 인, 자궁 적출술을받는 여성을 돕습니다. 이 과정을 거치게 될 피험자에게는 1500 분당 발레리온 뿌리 90 분을 투여 받았다. 이들의 불안은 수술 전과 후에 측정되었습니다. 연구자들은 부작용이 거의없는 발레 리아 뿌리를 복용하는 동안 피험자가 수술 후 상당히 덜 불안한 것으로 나타났습니다 (13).

이 연구는 발레 리아 뿌리가 고통스럽고 어려운 의료 절차를 시작하기 전에 환자의 불안을 진정시키는 자연스러운 방법으로 사용될 수 있다고 제안합니다.

Valerian 루트를 얻는 방법

발레리안 뿌리 보충제는 일반적으로 하루 500-2 용량으로 나누어 질 수있는 3 mg 용량으로 제공됩니다.

과다 복용은 흐린 시력과 심장 박동의 변화를 일으킬 수 있으므로 조심스럽게 진행하고 천천히 복용량을 늘리십시오.

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마그네슘

마그네슘은 일반적으로 "휴식 용 광물"이라고합니다. 그것의 주요 기능은 건강한 신경계, 정상적인 심장 리듬을 유지하고 혈압을 조절하는 것입니다. 그것은 또한 "좋은 느낌"신경 전달 물질로 알려진 세로토닌 생산에 필요합니다.

성인 남성의 권장식이 요법 (RDA)은 하루 420 mg이며 여성은 하루 320 mg을 필요로합니다. 그것은 주로 녹색 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물에서 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다 (14).

우리의 고도로 가공 된 다이어트 때문에 많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 또한 과다한 스트레스, 커피 및 알코올은 신체의 마그네슘을 고갈시켜 결핍을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 스트레스가 많은 상황에서 마그네슘 배설이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 스트레스를받을 때 마그네슘이 고갈 될뿐만 아니라 부적절한 마그네슘이 스트레스와 불안감을 증가시킬 수 있습니다 (15).

당신이 정말로 스트레스에 고심하는 경우, 당신은 당신의 식단에 많은 마그네슘 음식을 충분히 포함시키고 자 할 수 있습니다.

마그네슘 및 스트레스 주제에 관한 18 건의 연구에 대한 2017의 리뷰는 마그네슘 상태가 주관적인 불안의보고와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 연구의 약 절반은 마그네슘 보충제가 일반화 된 불안, 고혈압 및 PMS 관련 불안이있는 사람들에게 자기보고 스트레스를 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 그것은 분만 후의 불안을 가진 사람들에게 아무런 영향을 끼치 지 않았다. 이 데이터를 바탕으로 연구자들은 마그네슘이 스트레스에 미치는 유익한 영향에 대한 암시적인 증거가 있다고 결론을 내 렸지만 더 엄격한 시도가 이상적인 투여 량을 고착시키고 누가 가장 유익 할 지 (16).

마그네슘을 가지고하는 방법

스트레스에 마그네슘 보충제를 사용하려는 경우 마그네슘은 일반적으로 안전하지만주의를 기울여야합니다. 마그네슘을 다량 섭취하면 설사를 일으킬 수 있으므로 몸을 조절할 때 복용량을 조금씩 늘리십시오.

마그네슘은 또한 피부를 통해 흡수 될 수 있습니다. 경구 보충제를 사용하지 않으려는 경우 마그네슘 로션이나 엡섬 (Epsom) 염류 (마그네슘 제)를 사용한 온욕을 사용하여 스트레스 관리를 돕는 것도 좋습니다.

국립 보건원 (National Institute of Health)에 의해 설정된 보충 마그네슘의 상한값은 하루 350 mg입니다. 그러나 독성 증상은 일반적으로 5,000 mg / day보다 높은 용량에서 보입니다. 몇몇 연구는 고혈압, 우울증, 편두통과 같은 특정 의학적 상태를 치료하기 위해 상한선보다 높은 용량을 사용했습니다 (17, 18, 19). 이시기에 복용량에 대한 추가 연구가있을 때까지 350 mg / day의 권장 상한을 초과하지 않는 것이 가장 좋습니다.

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멜라토닌

멜라토닌은 스트레스 호르몬의 반대 효과가있는 호르몬입니다. 그것은 잠을 자고 잠들 수 있도록 밤에 증가하는 수면 호르몬입니다. 송과선에 의해 생성 된 멜라토닌은 빛과 어둠에 대한 당신의 생체 리듬과 반응을 조절할 책임이 있습니다.

스트레스 호르몬이 많으면 멜라토닌이 제대로 기능하지 못하게되어 수면 장애와 불면증을 일으 킵니다 (20).

멜라토닌은 스트레스를 직접적으로 감소시키지 않지만 억제 된 면역계와 수면 부족과 같은 스트레스로 인한 부작용 중 일부를 매개하는데 도움이됩니다21).

2010 연구에 따르면 멜라토닌을 3 주간 보충하면 수면 시간이 빨라지고 수면 상태가 개선되며 아침 경보가 강화되고 삶의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌을 복용하는 피험자는 졸음을보고하지 않았거나 보충 교재를 이용하는 동안 안전 문제가있었습니다 (22).

멜라토닌 복용 방법

스트레스가 수면에 영향을 미치는 경우, 당신은 멜라토닌을 시도해 볼 수 있습니다. 이상적으로, 당신은 잠들기를 계획하기 전에 약 30 분간 멜라토닌을 복용해야합니다.

멜라토닌은 1, 3, 5 또는 10 mg의 정제에서 발견됩니다. 낮은 복용량에서 시작하고 필요한 경우 증가하십시오. 낮은 복용량이 30 분 내에 잠드는 것을 돕지 못하면 더 높은 복용량으로 증가시킵니다. 아침에 너무 거친 느낌이 들면 복용량을 줄입니다.

멜라토닌은 특정 약물과 상호 작용하여 졸음을 증가시킬 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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시계 꽃

Passionflower는 열대 지방에서 흔히 볼 수있는 열매 과일 나무의 꽃입니다. 그것은 불안을 낮추고 불면증을 돕는 것으로 나타났습니다. 신경 계통을 완화시키는 뇌에서 GABA 수준을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

침습 수술을받을 예정인 치과 환자에 대한 2017 연구에 따르면 이전에 passionflower를 복용하면 처방전 방지약처럼 불안감을 조절할 수있었습니다. 피험자에게 수술 전 260 mg의 passionflower 또는 15 mg의 midazolam 30 분을 투여했다. 그들의 불안 수준은 설문 조사와 혈압, 심박수 및 산소 포화도의 물리적 평가를 통해 측정되었습니다. Passionflower는 처방약을받는 사람들만큼이나 절차 중에 불안을 줄이는 데 도움이되었습니다. passionflower를 가진 사람들은 기억 상실, midazolam의 일반적인 부작용 (23).

Passionflower를 얻는 방법

Passionflower는 차, 팅크, 정제 또는 추출물로 제공됩니다. 졸음을 일으킬 수 있으므로 밤에 촬영하는 것이 가장 좋습니다. 팅크 또는 차는 그것을 복용하는 가장 효과적인 방법입니다. 차에 대한 표준 용량은 하루에 세 번 0.25 온스 온수 또는 2 mL 팅크에서 말린 허브의 8-1 그램입니다.

주의를 기울이면 혈압을 너무 낮출 수 있으므로 혈압 강하제를 복용 할 때주의해야합니다.

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최적의 스트레스 관리

보충제는 불안을 줄이고, 수면을 개선하고, 과민 반응을 진정시키는 데 도움이되는 퍼즐의 한 부분 일 수 있습니다. 항상식이 보충제를 복용하기 전에 항상 안전을 평가하는 데 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

이 보충제 중 일부는 졸음을 유발할 수 있으므로 통제 된 환경에서 집에서 처음으로 복용하십시오. 스트레스를 관리하는 데 사용할 수있는 많은 허브와 보충제가 있으며, 어떻게 작용하는지는 다양합니다.

스트레스를 효과적으로 관리하려면 여러 라이프 스타일, 심리적, 영양 적 변화가 필요합니다. 스트레스를 통제하기 위해서는 전체 론적 인 접근이 필요합니다.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다.