주자를위한 9 보충 교재의 제일 유형

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미국에서만 17 만 명이 경쟁력있는 경기를 끝내고 있습니다.1), 달리기는 틀림없이 세계에서 가장 인기있는 스포츠 중 하나입니다. 왜 그럴까? 체력 수준과 라이프 스타일을 수정하는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 그것은 자유롭고 영혼을 해방시킬 수 있습니다!

달리기는 많은 건강상의 이점을 가져올 수 있지만 몸에 독특한 요구를 할 수도 있습니다. 뼈와 관절은 특별한주의가 필요하고 영양소는 더 쉽게 고갈되며 근육은 적절히 회복하기 위해 시간과 연료가 있어야합니다.

식이 보충제는 주자가 전반적인 건강을 유지하고 성과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 한 사람의 필요는 다른 사람의 요구와 크게 다를 수 있습니다. 나이, 성별, 유전학, 건강 상태,식이 요법, 지리적 위치와 같은 요소는 개인의 특정 요구 사항에 영향을 미칠 수 있습니다.

주자를위한 주요 보충 교재

몇몇 주자에게 유익 할 9 보충 교재의 명부는 여기있다.

글루코사민, 콘드로이친 및 MSM

글루코사민은 건강한 연골, 특히 관절 주위의 액체에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 글루코사민에는 몇 가지 형태가 있으며 보충제에 사용되는 것은 글루코사민 설페이트입니다. (2) 콘드로이틴은 또한 자연적으로 연골에서 발견되며 글루코사민과 마찬가지로 보충제로 황산염 형태로 사용됩니다. (3) MSM은 methylsulfonylmethane의 약자이며 구두로 복용하거나 국소 적으로 사용할 수 있습니다.

이들은 세 가지 개별 화합물이지만 골다공증 (OA)의 진행을 늦추거나 관절 통증을 완화시키기위한 보충제로 종종 결합되기 때문에 함께 논의 할 수 있습니다. 연구에 따르면 달리기가 반드시 OA (유전학, 연령 및 기타 요소가 더 큰 역할을 함)를 개발할 위험을 증가 시키지는 않는다는 것을 보여주었습니다 (4), 실행 성능과 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

연구자들은 아직도이 보충제가 관절을 보호하고 통증을 감소시키기 위해 어느 정도까지 작용하는지, 어떤 조합으로 작용 하는지를 결정하려고합니다. 그들은 어떤 사람들에게는 효과가 있고 다른 사람들에게는 효과가없는 것처럼 보입니다.

연구 결과 중 하나는 글루코사민과 콘드로이틴이 모두 무릎 관절염의 증상을 완화하는데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그러나이 두 가지를 합치면 추가적인 이점이없는 것 같습니다. (5).

또 다른 연구는 글루코사민 / 콘드로이틴이 글루코사민 / 콘드로이틴 / MSM에 미치는 영향을 비교했다. 글루코사민 / 콘드로이틴 만 투여 한 환자는 OA 증상에 대한 전반적인 이점을 경험하지 못했습니다. 그러나 추가 MSM을받은 그룹은 개선 사항을 확인했습니다. (6)

이 화합물의 보호 효과는 또한 복용하는 한 오래 지속될 수 있습니다 (7), 장기간의 사용이 고려 될 수 있음을 시사한다.

글루코사민, 콘드로이친 및 MSM의 사용법 :

이러한 보충제는 3 년 동안 복용 한 대부분의 사람들에게 안전함이 입증되었습니다. (8) 연구에서 사용 된 일반적인 양은 글루코사민 설페이트의 1.5 그램, 콘드로이틴 설페이트의 1.2 그램, MSM의 0.5 그램이었다.

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칼슘

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을하기 때문에 주자에게 일반적으로 권장되는 보충제입니다. 달리기가 뼈에 유익하다고 여겨지더라도, 스트레스 골절은 스포츠 의학 클리닉에서 나타난 20 % 정도를 차지합니다. (9)

특히 여성 주자는 스트레스 골절 위험이 더 큽니다.10)과 칼슘 결핍. 이것은 남성 운동 선수보다 여성 운동 선수들에게 더 일반적으로 사용되는 운동 능력을 향상시키기 위해 칼로리 섭취를 제한하는 관례로 인해 발생합니다. (11)

칼슘 섭취 방법 : (12)

칼슘의 권장 일일 수당 (RDA)은 다음과 같습니다 :

  • 남학생과 여학생이 9에서 18 년 사이에 있음 - 1300 mg / day
  • 19에서 50 년 사이의 여성 - 1000 mg / 일
  • 19에서 70 세까지의 남성 - 1000 mg / 일
  • 51 세 이상 여성 - 1200 mg / day
  • 71 세 이상 남성 - 1200 mg / 일

칼슘의 경우 더 많은 것이 좋지 않으므로 농촌 진흥청을 초과하는 것은 바람직하지 않습니다.

흡수를 극대화하려면 하루 종일 더 적은 양의 음식을 섭취하십시오.

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비타민 D

비타민 D는 주자와 비 주자의 신체에서 많은 역할을합니다. 칼슘과 마찬가지로 칼슘 흡수를 촉진하기 때문에 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 요소입니다. (15) 적절한 비타민 D 상태를 유지하면 스트레스 골절을 줄일 수 있습니다. 또한 전신 염증, 질병 및 근육 손상을 감소시킵니다 (13).

비타민 D는 일부 식품에서 발견되지만 햇빛에 노출되면 신체에서 주로 합성됩니다. 위도의 위치 (다른 말로하면 북쪽이나 남쪽에 살고 있는지 여부)와 피부색은 신체가 얼마나 비타민 D를 섭취 할 수 있는지에 영향을 미치는 두 가지 요소입니다.

일부 연구자들은 여성 운동 선수가 비타민 D가 부족한 위험이 높다는 점을 지적했다.13), 다른 연구는 이것이 여성 운동 선수의 모든 인구에 적용되지 않는다는 것을 보여준다. 예를 들어, 미국 남서부에서 야외 훈련을받은 여성 주자는 실제로 한 연구에서 적절한 비타민 D 수치를 보였습니다. (14).

누군가의 비타민 D 상태, 특히 주자에 영향을 미치는 다양한 요인을 감안할 때, 일부 전문가들은 사람의 현재 비타민 D 수준을 기준으로 보충 권장 사항을 작성하는 것이 가장 바람직하다고 생각합니다.

비타민 D 수치는 혈청을 통해 검사합니다. 30 nmol / L 하에서의 수준은 현재 부족한 것으로 간주되는 반면, 50nmol / L은 대부분의 사람들에게 이상적인 것으로 간주됩니다. (15)

비타민 D를 섭취하는 방법 : (15, 13)

비타민 D 보충제는 D2 (ergocalciferol)과 D3 (cholecalciferol)의 두 가지 형태로 제공됩니다. D3은 더 강력하고 선호되는 유형입니다.

  • 비타민 D의 600 IU는 9에서 70까지의 연령대에 권장됩니다
  • 비타민 D 1 일 1 정은 800 세 이상이 권장됩니다

너무 많은 비타민 D를 복용하면 심장, 혈관 및 신장 조직의 석회화를 비롯한 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 대부분의 보고서는 10,000-40,000 IU / 일에 비타민 D가 독성이 있음을 보여줍니다. 담당 의사는 얼마나 많은 보충 비타민 D가 당신에게 적합한지를 결정하도록 도울 수 있습니다.

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마그네슘

마그네슘은 수백 가지 기능을 담당하는 네 번째로 가장 풍부한 무기물입니다. 음식을 통해 널리 이용 가능하지만, 모든 수준의 주자는 결핍증을 앓을 위험이 더 큽니다.

왜? 첫째, 운동 선수들은 몸의 요구를 충족시키기 위해식이 요법을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 수도 있다는 연구 결과가 있습니다. (18) 또한 달리기는 육체적 스트레스로 간주됩니다 (비록 시간이 느껴지더라도). 신체적 스트레스를 경험하는 사람은 마그네슘 부족의 위험이 더 높습니다. (16)

적절한 마그네슘 수치는 몇 가지 이유로 주자에게 중요합니다.

처음에는 50 %에서 60 %까지 마그네슘이 뼈에서 발견됩니다. 뼈 세포는 마그네슘이 건강해야하며 마그네슘은 칼슘, 비타민 D, 부갑상선 호르몬 (PTH)과 함께 뼈를 강하게 유지합니다. 마그네슘 결핍은 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. (16, 17)

또한 우리는 달리기를 포함한 신체 활동이 부신 시스템에 스트레스를 가할 수 있음을 알고 있습니다 (예 : 코티솔 수치를 높입니다). 부신 시스템에 지속적으로 스트레스를 가하면 면역 체계와 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 마그네슘은 신체 회복을 돕는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 500 주 동안 4 mg의 마그네슘을 복용 한 럭비 선수들은 4 주 동안 mg의 도움을 받아 코티솔, ACTH 및 IL-6 수치가 변화했습니다. (18, 19)

마지막으로, 연구가이 시점에서 결정적인 것은 아니지만 적절한 마그네슘을 사용하면 성능에 도움이된다는 이론이 제기되었습니다. (18). 이것이 사실이든 아니든간에 is 마그네슘은 미토콘드리아에서 세포 에너지 생성에 중요하다는 것이 알려져있다. (20)

마그네슘을하는 방법 :

National Academies 의학 연구소의 Food and Nutrition Board는 보충제와식이 섭취로 얻은 마그네슘이 350 mg을 초과해서는 안되며, 위의 일부 인구에 대해서는 RDA를 동일한 설정으로 제안합니다. (16) 마그네슘은 매우 안전하다고 간주되어 더 많은 용량으로도 안전합니다. 어떤 보완 물처럼, 질문이나 우려 사항이 있으면 의사에게 물어 보는 것이 가장 좋습니다.

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비타민 C

비타민 C (아스 코르 빈산)는 매우 중요한 수용성 비타민이지만 신체가 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야합니다. 주자로서, 보완은 고려해야 할 것입니다.

낮은 강도에서도 달리기는 활성 산소 종 (ROS)의 증가 된 수준을 생성하며 자유 래디 칼이라고도합니다. 유리기는 신체에 산화 손상을 일으켜 조직을 손상시킬 수 있습니다. 이 조직 손상은 당뇨병, 심혈관 질환, 노화 촉진 등 모든 종류의 질병을 유발할 수 있습니다. 그러나 우리 몸은 이러한 자유 라디칼을 퇴치하기 위해 항산화 물질을 사용합니다. (21)

모든 사람들은 주자가 아닌 일정 수준의 산화 적 손상을 경험합니다. 그것은 단지 삶과 호흡의 부산물입니다!

항산화 물질로 작용하는 수천 가지 화합물이 있으며, 가장 강력한 것중 하나 인 비타민 C가 있습니다. 이것은 왜 비타민 C 보충이 주자에게 유익한 지에 대한 생각입니다.

일부 연구는 피험자가 비타민 C를 보충 할 때 자유 라디칼 활성이 실제로 감소 함을 입증했습니다.21). 그러나 다른 사람들은 다른 주장을한다. 일부 전문가는 훈련 된 운동 선수가 자연적으로 더 많은 항산화 물질을 생산함으로써 자유 라디칼 증가에 적응할 수 있음을 발견했습니다. 그들은 추가 산화 방지제를 보충하면이 과정을 방해 할 수 있다고 생각합니다. (22, 23, 24)

논란의 여지가있는 산화 방지제 주제를 넘어서, 비타민 C는 다른 방법으로 주자에게 도움이 될 수 있습니다.

주자, 특히 여성은 철분이 적게 드는 위험이 있으며 철분 결핍 빈혈이 증가 할 수 있음이 잘 알려져 있습니다. (11, 25) 비타민 C는 시금치와 같은 야채에 존재하는 철분을 신체가 흡수하도록 도와줍니다. (26)

비타민 C는 또한 관절을 건강하게 유지하는 데 중요한 콜라겐 생합성에 관여합니다. (27)

비타민 C 복용 방법 :

비타민에 대한 농촌 진흥청은 낮으며 대부분의 사람들은식이 요법을 통해이를 달성합니다. 그러나 보충제의 경우 하루에 2 그램을 복용해야합니다 (필요한 경우 분량으로). 부작용에는 위장이 포함될 수 있습니다. (26)

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Probiotics

인간의 미생물 인 10-10,000 조의 미생물을 장내에서 살 수있는 흥미 진진한 연구가 진행되고 있습니다. 현재 장이 건강과 면역에 큰 역할을하는 것으로 알려져 있습니다. (28) 당연히 운동 중에 나타나는 직감도 탐험 중입니다!

지금까지 강렬한 운동은 장의 점막 내벽을 변화시키고 장의 침투성, 일명 "누출 된 내장"을 유발할 수 있음이 밝혀졌습니다. 지구력 선수는 장내 세균의 변화와 상부 호흡기 감염의 비율이 높습니다. (29)

학문은 probiotics가 도울다는 것을 보여주고 있습니다. 예를 들어, 84 지구력 주자는 다음과 같은 probiotic supplementation 락토 바실러스 카세이 시로타 또는 위약을 겨울 훈련의 4 개월 동안 복용하십시오. 프로 바이오 틱을 섭취하는 사람들은 연구 과정에서 상부 호흡기 감염이 현저히 적었다. (30)

다른 연구에서, 20 선수는 프로 바이오 틱 복용 락토 바실러스 fermentum 겨울 훈련의 50 주 동안 위약보다 4 % 감소한 날이있었습니다. (31)

창자의 박테리아가 수화 상태와 관련이 있음이 밝혀졌습니다 (29), 모든 주자에게 중요한 것. 주자의 성능과 건강에 미치는 probiotics의 효과는 이제 막 탐구되기 시작했지만 의심의 여지가 없습니다!

probiotics 사용법에 관해서는 아직 확립 된 권고 사항이 없습니다. 의사, 영양사 또는 코치가 귀하의 의사, 영양사 또는 코치가 귀하의 사용 방법을 결정하도록 도울 수 있습니다.

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유장 단백질

유장 단백질은 유장의 유장 단백질에서 파생 된 가루 보충 물입니다.

단백질 소비는 일반적으로 주자의 성능과 회복에 중요합니다. 예를 들어 한 연구에서 참가자가 탄수화물에 비해 적당한 양의 단백질 (약 20 그램)을 섭취했을 때 마라톤 후 회복이 더 잘 나타났다. (33).

특히 여성들이 단백질 섭취량을 재평가하는 것이 중요 할 수도 있습니다. 여성 운동 선수들이 이전에 생각했던 것보다 더 많은식이 단백질을 필요로한다고 제안되었습니다 (1.6 k / day 대 1.2-1.4 k / day). (35)

유장 단백질은 몇 가지 이유로 단백질 보충을위한 좋은 선택입니다.

첫째, 그것은 근육 복구에 유리한 아미노산 프로필을 포함합니다. 그것은 분지 사슬 아미노산, 특히 치유와 근육 형성 과정을 자극하는 류신 (leucine)이 높습니다. 또한 다른 형태의 보충 단백질에 비해 더 빨리 흡수됩니다. (36)

유장은 다른 방식으로도 단백질의 독특한 형태입니다. 아미노산 함량 외에 알파 락토 글로불린, 베타 - 락트 알부민, 면역 글로블린, 소 혈청 알부민, 락토페린, 락토 페 록시 다제, 포스 포 리포 프로테인, 생리 활성 인자 및 효소가 포함되어 있습니다. (32)

또한 성인 여성의 뼈 질량 밀도를 증가시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. (34)

유장 단백질을 섭취하는 방법 :

유장 단백질 파우더는 향이 나 향이없는 세 가지 형태로 나뉘어 액체에 혼합 될 수 있습니다. 사람들은 종종 스무디에 그것을 추가하고 싶어합니다.

  • 유장 단백질 농축 물은 다른 것보다 약간 더 많은 유당을 가지고 있습니다. 맛이 좋을 수도 있지만, 유당 불내증 환자에게는 문제가 될 수 있습니다.
  • 유청 단백질 분리 물은 단백질의 비율이 높지만 농축 물만큼 영양 적으로 완전하지는 않습니다.
  • 유장 단백질 가수 분해물은 단백질이 이미 부분적으로 분해되어있어 흡수율이 증가합니다.

귀하에게 맞는 유형은 귀하의 필요와 취향에 달려 있습니다. 낙농 알레르기가있는 사람에게는 유장 단백질을 권장하지 않습니다.

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분지 쇄 아미노산 (BCAA를)

분지 사슬 아미노산 (BCAAs)은 "필수"로 간주되는 3 가지 아미노산으로 신체가 스스로 만들 수 없습니다. 그들은 음식, 특히 동물성 단백질을 통해 널리 이용 가능합니다. 세 가지 BCAA는 류신 (leucine), 이소 루이 신 (isoleucine), 발린 (valine)이며 분 지형 분자 형태로 인해 명명됩니다. 보충제로, 그들은 음료와 캡슐에 혼합 될 수있는 분말로 입수 할 수 있습니다.

BCAAs는 격렬한 운동 후에 근육 조직을 복구하는 데 도움이되는 능력에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 이 세 가지 BCAA가 모두 함께 작동하는 동안 프로세스는 루틴으로 시작됩니다. 루신은 근육에서 단백질 생산을 촉발하고, 신체가 다른 아미노산을 재사용하도록 돕고, 인슐린의 방출을 자극하여 체내가 분실되고 손상된 근육을 대체하고 치료하도록합니다. (37, 38, 39)

또한 운동 중 피로감을 줄이는데도 도움이됩니다. 여기에 이유가 있습니다. 당신이 격렬하게 운동 할 때 발린의 수치가 떨어지기 시작합니다. 발린이 감소하면 트립토판 수준이 상승합니다. 트립토판은 뇌의 세로토닌 방출에 영향을 주어 피로와 피로감을 유발합니다. 따라서 BCAA를 보충함으로써 세로토닌 수준을 유지할 수 있으며, 심지어는 두려운 Blerch를 유지할 수 있다고 믿습니다. (40, 41)

BCAAs를받는 방법 :

BCAA 보충제는 다양한 류신 / 이소 루이 신 / 발린 비율로 제공됩니다.

  • 2 : 1 : 1 비율은 혼합물에 50 % leucine, 25 % isoleucine 및 25 % valine이 있음을 의미합니다.
  • 2 : 1 : 3 비율은 조금 더 발린을 제공합니다.

루신 수준이 더 높은 비율 (12 : 1 : 1)은 더 많은 류신이 더 많은 단백질 합성과 동일하므로 더 나은 결과를 가져 오는 철학과 함께 책정됩니다. 이것은 불균형 한 양의 로이신을 복용하면 이소 루이 신과 발린의 수준을 감소시킬 수 있기 때문에 반드시 그런 것은 아닙니다. (42)

BCAA는 일반적으로 안전하다고 간주됩니다.

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비트 루트

현실을 직시하자. 우리가 뼈와 건강에 관심을 가지기는하지만 실제로 잘 수행하기를 원합니다. 부엽토 보충제 (주스, 젤 또는 사탕무에서 파생 된 파우더)는 건강 증진 항산화 물질의 풍부한 원천 일뿐만 아니라45), 선수들은 자신의 시간과 체력을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

사탕 무우 보충제의 성능 향상 효과는 질산염 함유량 때문인 것으로 여겨집니다. 몸에서 질산염은 혈관을 확장시키는 산화 질소로 전환됩니다. 이것은 혈액, 산소 및 영양분이보다 효율적으로 흐르게합니다.

한 연구에서, 15 수컷은 부엽토 주스 또는 위약 중 70 ml를 받았다. 주스를받은 사람들은 격렬한 자전거 타기 운동에서 더 잘 수행되었습니다. (43). 다른 연구에서는 달리기 성능이 향상되었을뿐만 아니라 피로도가 줄어 들었습니다. (44)

사탕 무우 뿌리 줄기 :

근대 뿌리는 일반 식단의 일부로 먹거나 육즙을 마시거나 분말, 알약 또는 젤 형태로 섭취 할 수 있습니다. 사탕무에 자연적으로 존재하는 색소 때문에 소변이나 대변을 붉게 할 수 있습니다. 이는 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다.

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더 나은 달리기에 대한 전체 론적 접근법

신체 활동이 즐거움을 위해 일을하든, 신체가 그 부분을 합한 것보다 더 중요하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 두뇌에서 발에 이르기까지 모든 것이 우리가 이해하기 시작한 복잡한 시너지 효과에서 작동합니다.

보충제는 확실히 달리는 데 도움이 될 수 있지만, 자신의 고유 한 신체의 필요성에 귀를 기울여 최선을 다해 수행 할 수 있습니다.

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제시카 문, MS.

제시카 문, MS.

Jessica Moon, MS는 코네티컷에 본사를 둔 임상 영양사입니다. 그녀는 끊임없이 확대되는 회색 영양 영역을 탐색하기 위해 개인 및 가족과 협력합니다. 2001의 Northeastern University에서 정치학 학사 학위를 받고 2008의 Bridgeport University에서 인간 영양학 석사 학위를 받았습니다.