7 당신이 더 강하게 할 수있는 보조제의 가장 좋은 유형

강한 트럭 타이어 위로 뒤집는 강한 남자

동안 체중 감량은 목표가 될 수있다. 많은 사람들에게 당신 중 일부는 약간의 체중을 원할 수 있습니다. 그러나 어떤 체중이 아니라 체력 증가. 물론, 당신은 다이어트에 약간의 단백질을 추가하거나 체육관에서 훈련을 변경할 수 있습니다. 그러나 이러한 라이프 스타일 변화가 당신의 힘에 영향을 미치지 않는다면, 당신은 추가 지원이 필요할 수 있습니다.

이 경우 보충제는 힘을 얻는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이제 근육 강화제를 생각할 때 근육 강화 스테로이드가 마음에들 것입니다. 그러나, 근육 및 성과를 증가시키기 위하여 이용 될 때 잠재적 인 부작용은 좋은보다는 해를 더 일으킨다 (1). 대신, 많은 천연 보조제 거기서 당신이 힘을 안전하고 효과적으로 증가시키는 것을 도울 수 있습니다.

그리고 그런 생각을하는 경우 보충제는 보디 빌딩 용 단지입니다., 다시 생각해보십시오. 근력 증가가 건강에 좋으려고 노력하는 사람에게 이익이 될 수 있기 때문입니다.

근력, 특히 나이가 들면서부상을 줄이고, 낙상을 예방하고, 모든 주변 이동성을 향상시키는 데 중요합니다 (2). 또한 근육 강화 훈련은 뼈를 강화하고 혈당치를 조절하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 관절 통증을 줄이다.심장 건강 증진 혈중 콜레스테롤과 같은 위험 요소.

근력 강화를위한 최신의 최고의 천연 보충제를 살펴 보겠습니다. 이 보충제를 균형 잡힌 건강식과 운동 프로그램의 일부로 추가하면 궁극적 인 건강 및 운동 목표를 달성 할 수있는 가능성을 높일 수 있습니다.

매일 처방전에 새로운 보충제를 추가하기 전에 담당 의사에게 알리십시오.

강도 향상을위한 7 핵심 보조제

크레아틴 일 수화물

당신이 피트니스에 있다면, 나는 당신이 크레아틴에 대해 들어 봤다고 확신합니다. 그러나이 보완 물이 무엇인지, 그것이 무엇인지 완전히 알지 못할 수도 있습니다.

크레아틴은 근육 세포뿐만 아니라 쇠고기, 돼지 고기 및 생선과 같은 음식에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다 (3). 크레아틴 1 수화물 (creatine monohydrate)이라고 불리는 보충 형 크레아틴은 강도 훈련과 같은 고강도, 단기간 내성 운동 중에 근육의 성능을 높이기 위해 종종 사용됩니다 (4). 대부분의 사람들에게 비교적 안전한 것으로 밝혀졌으며, 가장 흔한 부작용은 사용 초기에 물이 고이는 것이 었습니다.

연구에 따르면 레지스턴스 트레이닝 중에 크레아틴 모노 하이드레이트 보충제를 사용하면 노인에서 위턱과 아래턱의 체력뿐만 아니라 마른 조직 질량이 증가 할 수 있습니다 (3). 이 보조제는 또한 에너지 저장, 단백질 합성을 향상시킬 수 있으며, 염증을 감소 및 산화 스트레스.

다른 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 젊은 운동 선수가 최대 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있는데, 이것은 근육이 단일 자발적 수축으로 발휘할 수있는 최대 힘입니다 (5). 이 연구 결과는 크레아틴의 단기 보충이 효율성과 근력 향상을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

비슷한 나이의 청년층을 대상으로 한 2018 연구에서 8 주간의 저항력 훈련에서 크레아틴 보충제가 사용되었습니다. 연구 결과에 따르면 젊은 남성의 저항 운동 훈련 중 0.07 g / kg / day 크레아틴 보충제를 투여 한 결과 2 주 만에 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다 (6).

또한, 크레아틴 군에서 위약과 비교하여 훈련을 마친 6 회의 운동 중 4 회의 운동에서 강도 증가가 유의하게 더 컸다. 근육 손상이 있었지만 연구원은 이것이 보충 교재에 의해 가능해진 더 큰 훈련 강도 때문이라고 제안합니다. 또한이 근육 손상은 단백질 회전율을 높이고 근육 적응력을 향상시킬 수 있습니다.

국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)의 입장은 선수들이 "훈련 중 고강도 운동 능력과 마른 몸무게를 증가시키는 데 사용할 수있는 가장 효과적인 운동 영양 보충제"인 크레아틴 보충제7). "

ISSN은 또한 크레아틴 보충제가 건강 보조 식품의 혜택을받을 수있는 건강한 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않는 것으로보고했습니다.

연구에 따르면 0.3에서 5 일간 7 g / kg / 일, 그 다음 0.03에서 4 주까지 6 g / kg / 일의 유지 관리 용량을 갖는 크레아틴의 유효 용량이 나와 있습니다 (4). 또한 ISSN은 0.3-0.8 g / day에 해당하는 21-56 g / kg / day는 임상 집단에서 임상 적으로 유의하거나 부작용이없는 것으로 나타났습니다7).

연구에 따르면 간 및 신장 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로 제안 된 것보다 다른 보충제 또는 고 용량으로 크레아틴 일 수화물을 사용하지 않는 것이 좋습니다 (4). 이 보충을 시작하기 전에 의사에게 물어보고 가장 안전한 복용량을 복용하십시오.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 크레아틴 보충제.

유장 단백질

단백질 보충제는 건강한 라이프 스타일 요법에 대한 잘 알려진 보완 물입니다. 특히 휴대용 영양이 필요한 분주 한 개인 인 경우 더욱 그렇습니다.

거기 있지만 많은 종류의 단백질 보충제 저기에, 유청 단백질이 아마도 가장 흔합니다. 유장 단백질은 낙농 제품에서 발견되는 주요 단백질 중 하나이며 신체가 기능 할 수있는 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다 (8).

유장은 가루 형태의 보충 식품으로 발견되며 우유, 물 또는 요구르트에 첨가하여 스무디를 만들뿐만 아니라 단백질을 첨가하는 부드러운 식품에도 첨가 할 수 있습니다. 강도 향상을 돕는 유청 단백질의 이점은 성능에서 회복에 이릅니다.

예를 들어, 사전 컨디셔닝 된 노인 여성을 대상으로 한 연구에서 유청 단백질 보충은 골격근 질량, 근력 및 전반적인 기능 용량의 증가를 위약 대비 증가시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다9). 이 연구에서는 유청 단백질 그룹이 35 그램 유청 단백질을 12 주간 섭취하고 일주일에 3 일 동안 저항 운동을 수행했습니다. 또 다른 비슷한 연구는 비슷한 연령대의 여성 그룹에서 이러한 결과를 확인했습니다 (10).

또한, 대학생 남성에 대한 연구는 유청 단백질 보충이 극단적 인 부피 저항 훈련에 미치는 영향을 조사했습니다. 청년들은 6 주간 대용량 저항 훈련을 실시하고 하루에 25 그램의 유장 단백질을 섭취했습니다 (11). 연구 결과에 따르면 유청 단백질 보충은 대량 저항 운동 중에 신체 구성을 개선하는 데 사용될 수 있습니다.

회복에 관해서, 연구에 따르면 유장 단백질은 최대 강도, 반복에 대한 반복 및 최고 출력을 향상시킬 수 있습니다12).

또한 급성 회복을 개선한다. 격렬한 저항 운동 훈련 후에 운동 수행 또한 유장 단백질 보충은 위약과 비교하여 수축 기능 회복에 중소 효과를 나타냅니다 (13).

타이밍에 관한 한, 연구 전문가들은 최상의 회복 결과를 얻기 위해 60-minute 시간 프레임 내에 유청 단백질 사후 훈련 및 경쟁 후 소비를 권장합니다 (14).

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 유청 단백질 분말.

분지 쇄 아미노산 (BCAA를)

가루 형태 또는 캡슐에서 발견 할 수있는 또 다른 강도 증가 보충제는 BCAA (branch-chain amino acids)입니다. BCAAs는 필수 아미노산으로 L- 이소 루이 신, L- 류신, L- 발린과 같은 인체에서 만들어 질 수 없기 때문에식이 요법에서 섭취해야합니다15).

이 단백질은 잡식성식이 요법에서 붉은 살코기, 가금류 및 유제품에서 발견되며 이들의 섭취가 심장병의 증가 및 2 당뇨병 위험의 증가와 관련되어 있습니다 (16). 그러나이 위험은 BCAA 섭취량과 직접적으로 관련이 없지만식이 패턴으로 BCAA를 많이 섭취하는 것으로 밝혀진 일부 사람들의 섬유 섭취량이 적을 것을 제안합니다. 따라서 단백질과 함께 섬유질이 풍부한 청과물로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 가진 사람들은 BCAA 섭취로부터 가장 많은 혜택을 볼 것입니다.

연구에 따르면 BCAA의 섭취가 근원 섬유 근육 합성을 자극 할 수 있음을 보여줍니다 (17). 이 발견은 보충제가 저항 운동을 수행하는 사람들이 근육 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이 향상된 근육 회복은 최적의 체력 성능과 이득을 얻는 데 필수적입니다.

다른 연구에 따르면 BCAA는 만성 간 질환 환자에서 낮은 근력을 향상시키고 건강한 개인의 운동 유발 성 근육 손상의 중등도 수준을 개선합니다 (18,19).

간세포 암종 환자를 대상으로 한 연구에서 BCAA 보충제는 심각한 부작용없이 일반적으로 안전한 것으로 나타났습니다 (20). 따라서 BCAA는 건강한 성인과 권장량에서 일반적으로 안전하다고 생각됩니다.

3 가지 BCAA의 혼합에 대해 아직 더 많은 용량 요구 사항이 결정되지는 않았지만, 2006 결과는 체중 1 파운드 당 최대 65 밀리그램이 안전해야한다는 것을 보여줍니다 (21).

그러나이 보충을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 먼저 통화하여 안전한 복용량을 확보하는 것이 좋습니다.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 BCAA 보충제.

베타 알라닌

강도 증가를위한 또 다른 아미노산 보충제는 베타 알라닌입니다. 이 화합물은 간에서 만들어지며 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기와 같은 동물 육 제품에서 발견되는 비 필수 아미노산입니다 (22,23).

근육 건강에 대한이 아미노산의 이점은 카르노 신 합성에 대한 제한 요소로서의 역할에서 비롯된 것으로 생각됩니다. beta-alanine이 없으면 carnosine은 근육 carnosine 보유를 증가시킬 수 없을 것입니다.

카르노 신 (carnosine)이 근육의 흥분 - 수축을 촉진하기 때문에 이것은 중요합니다. 연구에 따르면 6.4 그램의 베타 알라닌 하루에 1 반복 최대치, 최대 출력에서 ​​얻은 전력 출력 및 실행 된 세트의 수와 동일한로드 및 킬로그램의로드에 대해 출력이 증가하는 것으로 나타났습니다 (22).

체력 훈련 중에 힘을 증가시키는 것 외에도, 베타 - 알라닌은 심혈관 운동에서 힘을 향상시키는 능력을 보여주었습니다. 한 연구는 베타 - 알라닌 보충이 위약과 비교하여 육체 활동 성인에서 10-kilometer 실행 시간을 줄이고 젖산 농도를 낮출 수 있음을 보여줍니다.23). 베타 - 알라닌을받는 주자 저항성 전분 5 그램으로 베타 알라닌 1 그램을 섭취했다.

이 연구는 고 콜레스테롤 혈증이 운동 선수가 운동의 "벽에 부딪히는"결과를 초래하기 때문에 베타 - 알라닌이 그러한 개인의 능력을 증가시키는 능력을 보여줍니다. 따라서 베타 - 알라닌은 운동 선수가 그 역치에 도달하기 전에 운동 능력을 확장시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

국제 스포츠 영양 학회 (ISSN)는 베타 - 알라닌이 건강한 사람들에게 권장 용량으로 일반적으로 안전하다는보고24). 언급 된 유일한 부작용은 따끔 거린 작은 복용량을 사용하거나 서방 형 제형을 사용하여 줄일 수있는 따끔 거림입니다. 베타 - 알라닌 4 ~ 6 그램을 2 ~ 4 주간 보충하면 운동 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

강도와 성능상의 이점이 25 분의 운동 시간 이상으로 확장되는지 더 많은 연구가 필요합니다.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 베타 알라닌 보조제.

글루타민

이 아미노산은 신체에서 가장 풍부한 아미노산이며 대사 건강에서 다양한 중요한 역할을합니다 (25). 신체의 글루타민 수치는 치명적인 질병과 수술 후 감소하는 경향이 있는데, 이는이 아미노산이 질병과 상해 예방에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.26).

이 역할은 글루타민의 산화 방지제 역할뿐만 아니라 몸 전체의 질소 수송에서의 역할에 기인한다고 생각됩니다. 이러한 역할을 염두에두면 운동 선수는 글루타민을 사용하는 경향이있다. 근육의 파괴를 줄이고 단백질 대사를 개선하여 체력을 향상시킬 수 있습니다.

2015 연구는 편심 운동 후 건강한 참가자의 근육에 L- 글루타민 보충제가 미치는 영향을 조사했습니다. 이 유형의 운동은 근육이 긴 운동을하는 것으로 정의됩니다. 연구 결과에 따르면 L- 글루타민 보충제는 편심 근육의 피크 토크의 빠른 회복을 돕고 편심 운동 후 근육 아픔을 감소 시켰습니다 (27).

연구원은 근육 힘의이 회복이 여자보다는 남자에서 더 클지도 모르다는 것을 건의한다.

또 다른 연구는 슬관절 전 치환술을받은 환자에서 대퇴사 두근 근력의 수술 후 회복에 L- 글루타민을 함유 한 보충 블렌드가 미치는 영향을 살펴 보았다. 연구 결과에 따르면 β- 하이드 록시 -β- 메틸 부티레이트, L- 아르기닌 및 L- 글루타민 보충제가 TKA 후 근력의 손실을 억제 할 수 있음을 보여줍니다 (28).

또한이 수술 후 요법에 영양과 운동을 추가하면 환자가 대퇴사 두근을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 제안됩니다.

마지막으로, 2018 연구는 편심 운동 후 회복에 대한 류신 또는 류신과 글루타민 보충제의 효과를 관찰했습니다. 연구 결과에 따르면 두 보완 군 모두 위약과 비교하여 회복 속도를 향상 시켰습니다 (29). 연구자들은 심각한 부작용없이 20에서 30 그램의 L-glutamine을 단기간에 섭취하는 것이 건강한 성인에게 허용되는 것으로 보인다.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 l-glutamine 보충 교재.

카페인

우리는 모두 커피와 같은 인기 픽업 업체의 카페인을 잘 알고 있습니다. 에너지 음료. 그러나 카페인은 체력 증가에도 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 커피 콩, 콜라 음료를 만들기 위해 사용되는 콜라 넛, 찻잎, 초콜릿을 만드는 데 사용되는 카카오 깍지와 같은 많은 음식과 음료 품목에서 발견되는 쓴 물질입니다.30).

카페인은 중추 신경계를 자극하는 능력에서 오는 에너지 부스팅 특성으로 가장 잘 알려져 있습니다.

이 자극제 보충제는 상업적 식품 및 음료 제품에서 일반적으로 발견되는 복용량에서 대부분의 사람들에게 비교적 안전합니다 (31). 건강한 성인은 불안정, 불안 또는 불면증과 같은 부작용을 예방하기 위해 하루에 400 밀리그램 이상의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다 (예 :30,31).

임산부, 어린이 및 정신 질환자와 같은 특정 그룹의 사람들은 유해한 건강 영향의 위험을 줄이기 위해 카페인 섭취를 제한하거나 피하여야합니다 (31).

당신이 건강한 성인이고 위험한 집단이 아닌 경우 카페인은 근육 건강을 개선하고 힘의 향상을 도울 수 있습니다. 연구에 대한 2018 메타 분석에 따르면 카페인 섭취가 상체 근육의 힘과 힘을 향상 시켰습니다 (32). 이러한 연구 결과는 남성에 대한 연구 결과이지만 여성에서 동일한 결과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 이루어져야합니다.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 카페인 보충제.

피쉬 오일

당신은 생선 기름이 심장 건강에 도움이되는 건강한 지방이라고 들었을 것입니다. 그러나이 보조제는 체력 향상을 도울 수 있습니다.

어유는 전형적으로 eicosapentaenoic (EPA) 및 / 또는 docosahexaenoic (DHA)로 알려진 두 장쇄 오메가 -3 지방산의 혼합물로 판매됩니다 (33).

연구 결과에 따르면 어유 보충제가 고령자의 단백질 합성을 향상시키고 근육량을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다 (34,35). 이러한 결과는 어유가 노화에 따른 근육의 손실에 취약한이 집단의 근육량을 유지하는데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 차례로, 그것은이 집단의 건강 결과와 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 이득은 또한 운동 선수 및 다른 활동적인 개인에게 역시 유래한다. 2018 연구는 사전 시즌 훈련 중 어유 보충제가 전문 럭비 선수의 근육 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 5 주에 걸쳐 운동 선수들은 DHA와 EPA 각각 1546 밀리그램의 3 밀리그램의 오메가 -551 지방산을 함유 한 단백질 기반 보충제를 매일 섭취했습니다.

학문 결과는이 유형의 보충 교재가 기준선과 비교하여 하체 근육 통증과 폭발력의 유지를 감소시키는 것을 도왔습니다 (36).

생선 기름의 부작용은 보통 구취, 불쾌한 맛, 메스꺼움, 속쓰림 또는 설사와 같이 가볍습니다 (37). 혈액 응고 약을 먹는 사람들은 생선 기름을 피해야하며, 해산물 알레르기가있는 사람들이 어유 보충제를 안전하게 섭취 할 수 있는지 여부는 불분명합니다. 따라서 미안한 것보다 더 안전합니다. 물고기 또는 해산물에 알레르기가있는 경우이 보충제를 피하십시오.

관련 : 우리의 목록 10 가장 효과적인 생선 기름 보충제.

개요

나이 또는 건강 목표, 강도 근육 질량의 증가 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그리고식이 요법과 운동 요법의 변화가 도움이 될 수 있지만, 항상 힘을 얻는 데는 충분하지 않을 수도 있습니다. 그러므로 위에 열거 된 것과 같은 천연 보충제는 힘, 신진 대사를 촉진하고 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 귀하의 일상 요법에 안전하게 추가 될 수 있습니다.

새로운 보충 요법을 시작하기 전에 건강 관리 공급자와 먼저상의하는 것이 중요합니다. 이것은 만성적 인 건강 문제가 있거나 그러한 상태에 대한 특정 약을 복용하고있는 경우 상호 작용이 발생할 수 있기 때문입니다. 따라서이 경우에는 섬유, 단백질 및 기타 영양소가 풍부한 건강한 식단을 유지하고 보충제없이 가능한 한 강력한 근육을 유지하기 위해 대부분 활동적으로 유지하십시오.

그러나 보충제 2 개를 추가 할 수 있다면식이 요법과 운동 프로그램만으로 힘을 얻을 수있는 것보다 몇 가지 추가적인 이점이 나타날 수 있습니다. 그러나 어떤 치료법을 선택 하든지, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 때 라이프 스타일 섭생으로 할 수있는 작고 건강한 변화가 효과를 발휘합니다. 어디서부터 시작해야할지 모르시는 경우 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 영양사 또는 의사와 같은 최상의 건강 상태로 안내하도록 요청하십시오.

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참조
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저자에 관하여

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

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Staci Gulbin, MS, MEd, RD는 등록 영양사, 프리랜서 작가, 건강 편집기 및 LighttrackNutrition.com의 창립자입니다. 그녀는 자신의 글을 통해 다른 사람들에게 건강과 웰빙 주제에 대한 편견없는 증거 기반의 견해를 제공하여 건강한 라이프 스타일을 구축 할 때 교육적 결정을 내릴 수 있기를 희망합니다. 이메일 Staci.