여성을위한 7 최고의 단백질 파우더

체육관에서 쇠고기를 먹고 싶어하는 친구들과 단백질 분말을 연관시킬 수 있을지도 모릅니다. 그러나 단백질 가루는 남성만을위한 것이 아닙니다.

단백질은 또한 여성에게 매우 중요하며 아마도 대부분의 여성들이 자신의식이에 충분하지 않은 다량 영양소 일 것입니다. 또한, 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이려면 단백질이 가장 친한 친구입니다.

우수한 단백질 파우더는 목표와 일상적인 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이됩니다.

단백질은 무엇인가?

단백질은 신체의 모든 조직, 기관 및 근육을 구성하는 블록입니다. 단백질이란 단어는 "기본어"를 의미하는 헬라어 단어에서 비롯됩니다. 3 가지 주요 영양소 인 단백질, 지방, 탄수화물 중에서 신체가 생존 할 수없는 유일한 영양소입니다.

단백질 분자는 아미노산이라고 불리는 분자들로 구성된 복잡한 구조입니다. 단백질이 무엇을 위해 사용되는지에 따라 더 큰 분자를 구성하기 위해 다른 순서로 결합하는 20 아미노산이 있습니다. 이 20 중 9 개는 몸이 스스로 만들 수없는 "필수적인"의미입니다. 다른 11은 다른 단백질이나 영양분으로 만들 수 있습니다.

단백질 요구량은 체중과 활동 수준에 따라 다릅니다. 보통 사람의 단백질 권장량은 0.8 그램 / kg입니다. 이것은 55 파운드 여성의 하루 150 그램을 의미합니다 (1). 이 숫자는 근육 손실을 방지하는 가장 낮은 숫자이기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 실제 체력을 지탱하거나 근육을 구축하는 데 필요한 실제 수가 아닙니다. 대부분의 사람들은 아마도 훨씬 더 많은 단백질을 필요로 할 것입니다.

2016 연구는 60-99 세의 천명이 넘는 사람들의 단백질 섭취량을 평가했습니다. 또한 체지방률과 근육량을 측정했습니다. 여성의 33 %와 남성의 50 %만이 단백질 농약을 만났습니다. 충분한 단백질을 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 현저히 많은 근육량과 체지방을 가졌습니다 (2). 이 연구는 우리 중 많은 사람들이 우리가 가지고있는 근육량까지도 충분히 섭취하지 못하고 있음을 보여줍니다. 이 연구에서와 같이 고령자의 경우 근육량 부족으로 낙상과 부상을 입을 수 있으므로 큰 문제입니다.

단백질 요구량을 파악하는 더 좋은 방법은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 %를 기준으로 계산하는 것입니다. 권장되는 %는 단백질에서 나온 칼로리의 10-35 %입니다 (3).

그게 너에게 어떤 의미인지 어떻게 알 수 있니?

먼저, 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아야합니다. 칼로리를 계산하는 가장 정확한 방법은 다음과 같은 방정식을 사용하는 것입니다. Mifflin St. Jeor.

수학을 쉽게하기 위해 하루에 2000 칼로리가 필요하다고 가정 해 봅시다.

그 칼로리의 10-35 % 칼로리가 200-700 칼로리로 변환되는 단백질에서 나오는 경우.

단백질에는 그램 당 4 칼로리가 있습니다. 이는 하루에 50-175 그램을 필요로 함을 의미합니다.

그렇습니다, 그것은 당신의 단백질 요구를위한 거대한 범위입니다.

당신이 매우 앉아 있으면, 아마 그 범위의 낮은 쪽에서 식사를 할 수 있습니다. 운동을하거나 체중 감량을 시도하는 경우 더 높은 목표를 목표로 삼습니다.

범위의 끝에서 식사를하는 것이 목표라면, 이것은 도전이 될 수 있습니다. 단백질은 매우 포만감을 나타냅니다. 이것은 당신이 완전히 빨리 느끼게합니다. 하루에 단백질의 175 그램을 만나기 위해서는 콩, 계란, 두부, 치즈, 요구르트, 우유 등의 고기를 25 온스 정도 섭취해야합니다.

이것은 아마도 당신이 꽤 꽉 차게 만들지 만, 단백질 가루는 당신이 채워진 느낌없이 목표를 달성하도록 도울 수 있습니다.

왜 단백질 파우더인가?

단백질 가루를 사용하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 앞서 말씀 드렸듯이, 단백질 섭취를 늘릴 수있는 맛있고 편리한 방법입니다. 필요한 경우 이동 중에도 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 단백질 분말은 고기 나 다른 소스와 같이 조리하거나 준비 할 필요가 없습니다. 요리 할 시간이없고 충분한 단백질을 섭취해야하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

많은 단백질 분말은 다양한 향미 조합을 추가하기에 좋은 기초입니다. 매일 매일 스무디의 맛을 혼합 할 수있을 때 지루함을 줄일 수 있습니다. 파우더는 음료 또는 쉐이크에만 국한 될 필요는 없으며 바쁜 하루에 스낵 또는 식사 교체와 같이 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

언급해야 할 단백질 분말에는 몇 가지 단점이 있습니다. 보충 교재는 얼마나 많은 "건강"성분이 추가 되더라도 실제, 전체 음식과 동일한 영양을 제공하지 않습니다. 따라서 단백질 분말은 어떤 회사가 그렇게하려고해도 열심히 음식을 완전히 대체하지 못합니다. 일부는 설탕이나 인공 감미료가 많을 수 있습니다.이 단백질은 실제 고단백 식품에서는 발견되지 않습니다.

단백질 분말은 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 너무 많은 단백질은 신장 질환이있는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 당뇨병 환자는 제품의 당 함량에 매우주의해야합니다.

전반적으로, 대부분의 사람들에게 단백질 분말은 당일 단백질 요구 사항을 충족시키기위한 건강하고 편리한 선택입니다.

단백질 분말을 선택하는 방법

단백질 파우더를 선택할 때 고려해야 할 사항이 몇 가지 있습니다.

먼저식이 제한에 대해 생각해보십시오. 채식주의 자 또는 채식주의 자입니까? 유당 불내증? 아니면 음식 알레르기가 있습니까? 이러한 유형의 질문은 모두 어떤 유형을 선택할지 안내해줍니다.

둘째, 목표는 무엇입니까? 이 기사에서는 단백질 파우더를 선택하는 방법에 대한 목표로 근육 건물, 체중 감소 및 전반적인 건강에 초점을 맞출 것입니다. 그러나 건강 상태가 고려되어야 할 필요가있는 경우에는 의사 나 영양사에게 최선의 선택에 대해 이야기하십시오.

셋째, 비용, 맛 및 액체와의 혼합 정도를 고려해야합니다. 단백질 파우더는 비용면에서 매우 다양 할 수 있으며, 가격이 비싸기 때문에 그것이 당신이나 더 나은 사람에게 더 좋다는 것을 의미하지는 않습니다. 어떤 것은 껄끄 러울 수 있고 진짜로 맛을 내기 위하여 혼합 될 필요가있다.

당신은 웬만한 맛을 가진 단백질 파우더를 찾기 전에 몇 가지 다른 단백질 파우더를 시도해야 할 수도 있습니다. 어쩌면 친구들에게 자신이 좋아하는 것이 무엇인지 물어볼 수 있으므로, 절대 마시지 않을 다른 파우더를 구입하면서 돈을 낭비하지 않아도됩니다.

체중 감량을위한 최고의 단백질 파우더

체중을 줄이려면 칼로리를 적게 먹고 운동을 더 많이해야합니다. 다이어트를 해 본 적이 있다면, 이것이 얼마나 힘들 수 있는지 알 것입니다. 몸이 체중 감량에 저항하고 모든 종류의 호르몬을 보냄으로써 더 많이 섭취하게하여 정상 체중을 유지할 수 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 칼로리를 줄이고 체중을 조금 더 쉽게 잃을 수 있습니다.

고 단백질식이 요법은 저 단백질식이 요법에 비해 신진 대사와 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 높은 단백질 섭취는 자연적으로 낮은 칼로리 섭취로 이어집니다. 또한 고 단백질식이 요법은 다른 다량 영양소의식이 요법과 비교하여 체중과 지방 손실을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (4). 따라서 체중 감량을 원한다면 단백질은 가장 친한 친구입니다.

한 가지 유의할 것은, 체중 감량 측면에서, 여분의 칼로리는 여분의 칼로리입니다. 그래서, 단백질로 모든 칼로리를 섭취하더라도, 너무 많이 섭취하면 찾고있는 결과를 보지 못할 것입니다.

체중 감량을위한 단백질 파우더의 좋은 선택은 적어도 15-20 그램의 단백질을 함유하지만 열량을 150 이하로 유지합니다. 만약 당신이 적어도 20 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 단백질 파우더를 사용할 계획이라면 칼로리도 약간 높을 수 있습니다.

유장 단백질

유장 단백질은 체중 감소에 이상적인 단백질입니다. 2008 연구는 저 칼로리 식단을 이미 따른 피험자의 체중 감소에 유청 단백질 보충제의 영향을 평가했습니다. 피험자는 아침 식사 전 유청 단백 보충제 또는 위약 음료 20를, 20 주간 저녁 식사 전 12 분을 받았다. 또한 일일 섭취량에서 500 칼로리를 줄입니다. 체지방, 근육량, 체중은 4 주마다 기록되었습니다.

두 그룹 모두 체중 감소가 있었지만 단백질 파우더를 투여받은 그룹은 위약 그룹과 비교했을 때 훨씬 더 많은 체지방과 근육을 잃었습니다. 무게를 잃는 동안 근육량을 유지하는 능력은 체중을 장기간 유지하는 것을 더 쉽게 만듭니다 (5).

체중 감소를위한 좋은 단백질 분말을위한 또 다른 옵션은 카페인이나 섬유를 첨가 한 제품입니다. 카페인은 지속적으로 신진 대사를 약간 가속화하고 운동 수행을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (6). 너가 더 열심히 운동 할 수있는 경우에, 너는 더 빠른 무게를 잃을 수 있을지도 모른다. 섬유는 다른 한편으로는, 당신이 더 긴 열량을 먹는 결국 초래할 수 있던 충분히 느끼는 (7).

체중 감량에 도움이되는 단백질 분말에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 하나를 선택할 때 중요한 것은 칼로리와 설탕을 낮게 유지하는 것입니다. 그러나 단백질은 높습니다.

체크 아웃 시간 : 10, 유장 단백질 분말 평가

근육을 확보하기위한 최고의 단백질 파우더

웨이트 트레이닝과 보디 빌딩은 남성만을위한 것이 아닙니다. 많은 여성들이 체중 감량뿐만 아니라 근육 확보에도 관심이 있습니다. 단백질이 없으면 근육이 단백질로 만들어지기 때문에 근육 질량을 넣을 수 없습니다.

근육을 얻기위한 두 가지 최고의 단백질 분말 옵션은 유장과 카제인입니다. 이들은 젖소에서 발견되는 두 가지 단백질이므로 알레르기가있는 사람이나 완전 채식을하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

유장 단백질은 신체 건물 공동체에서 사용되는 가장 일반적인 단백질 유형입니다. 9 종의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 쉽게 흡수되고 고품질의 단백질입니다. Whey는 근육 건물 보충제로서의 사용을 뒷받침하는 중요한 연구를하고 있습니다. 마른 체형과 힘을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (8). 유청 단백질 파우더도 일반적으로 맛이 좋아 보너스가 추가됩니다.

카세인 단백질

카세인은 낙농장에서 발견되는 다른 단백질입니다. 유장처럼, 그것은 또한 완전한 단백질이지만 빠른 행동은 아닙니다. 그것은 아마 당신과 더 오래 붙을 수있는 식사 대체품으로 가장 많이 사용됩니다. 어떤 연구는 카세인이 근력을 높이기 위해 유청을 능가 할 수도 있다고 제안했다.9).

주목해야 할 것은, 어떤 사람들은 카세인에 민감한 경향이 있다는 것입니다. 그것들은 피부와 소화기 질환을 일으킬 수 있습니다.

체크 아웃 시간 : 최고 10 순위 카제인 단백질 분말

최고의 식물성 단백질 파우더

많은 여성들이 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식사를 선호하며 단백질 섭취는 고기를 먹지 않는 사람들에게 더욱 중요합니다. 운 좋게도 식물성 단백질 분말에는 많은 고품질 옵션이 있습니다. 주요 유형은 콩, 완두콩, 대마 및 현미 분말입니다.

콩 단백질

간장은 유일한 식물 단백질입니다. 그것은 아주 중립적 인 맛입니다. 주목해야 할 것은 대부분의 콩은 유 전적으로 변형되어 있으므로, 이것이 중요하다면 콩을 피할 필요가 있다는 것입니다. 콩은 또한 체내에 에스트로겐을 모방 한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 이것은 특정 호르몬 양성 암 환자의 우려 일 수 있습니다 (10).

체크 아웃 시간 : top 10, 콩 단백질 분말 선정

완두콩 단백질

완두콩 단백질은 황색 완두콩으로 만든다. 그것은 아미노산 메티오닌이 적기 때문에 완전한 단백질은 아닙니다. 그것은 양분 흡수를 차단할 수있는 피틴산을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 약간 거칠 수 있습니다, 그래서 그것은 일반적으로 단백질의 다른 유형과 혼합됩니다.

체크 아웃 시간 : top 10은 완두 단백질 분말

쌀 단백질

쌀 단백질은 완전한 단백질은 아니지만 섬유질과 비타민 B의 큰 원천입니다. 그것은 또한 아주 저자 극성이고 음식 감도가있는 사람들에게 적합합니다. 또한 근육 질량을 높이는 데 도움이되는 유청처럼 효과적 일 수도 있습니다 (11).

체크 아웃 시간 : 최고 10 쌀 단백질 분말을 선정

대마 단백질

대마초 단백질은 대마초 식물의 씨앗에서 비롯됩니다. 그것은 정신병 반응 특성을 포함하지 않습니다. 그것은 오메가 -3 지방, 칼륨, 철 및 섬유의 좋은 원천입니다 (12).

체크 아웃 시간 : top 10 대 마 단백질 분말

식물성 블랜드

여러 소스를 결합하여 완전한 단백질 인 제품을 제공하기 위해 시장에 식물 기반 단백질을 여러 가지로 혼합했습니다.

예를 들어, 현미 단백질은 라이신이 적지 만 충분한 양의 메티오닌을 가지고 있습니다.

완두 단백질 (리신이 높음)과 결합하면 완전한 단백질을 형성합니다. 블렌드는 아마도 식물성 단백질을 선택할 때 가장 좋은 방법이며, 보충제에 필수 아미노산이 모두 들어 있는지 확인하십시오.

체크 아웃 시간 : top 10은 식물성 단백질 분말

다른 용도를위한 단백질

다른 건강 문제를 해결하는 데 도움이되는 몇 가지 다른 단백질 옵션이 있습니다.

몇 가지 다른 선택이 있습니다 :

피부 건강을위한 콜라겐.

콜라겐은 불완전한 단백질이며 아미노산 트립토판을 포함하지 않지만 그것이 가치가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 콜라겐 보충제는 나이가 들수록 피부가 건강 해지는 데 도움이됩니다 (13). 글리신이라고 불리는 콜라겐의 아미노산 중 하나는 상처 치유와 면역에 중요합니다 (14).

체크 아웃 시간 : 10 상위 콜라겐 보충제 순위

면역 기능을위한 소 초유

초유는 젖소가 출산 한 후 나오는 첫 번째 젖입니다. 그것은 양분, 항체 및 probiotics에서 극단적으로 높고 "액체 금"에게 불렸다. 연구에 따르면 면역 체계를 향상시키고 호흡기 감염의 지속 기간을 단축시키는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다 (15).

체크 아웃 시간 : 최고 10 순위의 초유 보충제

단백질 파우더 사용 팁

단백질 분말은 매우 다양하며 식사 나 간식으로 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

당신이 스무디를 위해 단백질 파우더를 사용하기로 선택한다면, 옵션은 끝이 없습니다. 원하는 액체로 시작하십시오. 물, 우유 또는 아몬드 또는 콩 같은 유제품이 아닌 우유를 사용할 수 있습니다. 약간의 얼음은 좋은 두꺼운 맛을냅니다. 믹서기에 던져서 빨리 마셔.

그러나, 당신은 거기서 멈추지 않아도됩니다. 항상 과일, 채소 또는 건강한 지방 (예 : chia 또는 flaxseed)을 추가 할 수 있습니다. 목표가 체중 감량이라면 스무디에 몇 가지 추가 성분을 추가 할 것인지, 스무디는 많은 칼로리를 포장 할 수 있습니다.

내가 좋아하는 콤보는 아몬드 우유와 냉동 딸기가 들어간 초콜릿 단백질 파워입니다. 나는 영양 증진을 추가하는 동안 맛을 바꾸지 않기 때문에 항상 시금치 한 줌을 던지려고합니다.

단백질 분말은 스무디 이상으로 사용할 수 있습니다. 오트밀과 같은 뜨거운 시리얼에 섞어 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 커피에 향이없는 분말을 섞어서 영양가를 높일 수 있습니다. 또한 스프레이에 섞지 않은 파우더를 섞어 두껍게 만들고 약간의 단백질을 첨가 할 수 있습니다.

단백질 분말을 사용하는 "에너지 물기"또는 구워진 제품에 대한 많은 조리법이 있습니다. 이들은 치료를 즐기면서 단백질을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.

최종 생각

단백질 파우더는 다이어트에 단백질을 추가하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 쉬운 방법입니다. 그러나 이러한 제품을 둘러싼 마케팅에 유의하십시오. 제품을 둘러싼 선전뿐만 아니라 제품의 실제 성분을 살펴보십시오.

양질의 제품은 10 이상의 성분을 함유하지 않아야합니다. 인공 감미료, 식물성 오일, 증점제, 잇몸 및 충전제가 함유 된 제품은 피하십시오. 더 높은 가격이 항상 고품질의 제품을 의미하는 것은 아니므로 최고의 단백질 파우더를 찾기 위해 연구하십시오.

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저자에 관하여

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다. 이메일 Ana.