9 Crossfit 교육 및 경쟁 부문을위한 최고의 보조제

Crossfit은 세계 최고 수준의 운동 선수가 실제로 빛나는 스포츠입니다. 게임에서 그 운동 선수의 근육을 본 적이 있습니까?

인상적인 이야기!

그러나, 너무 많은 Crossfit 체육관이있는 곳에서이 스포츠에 참여하는 대부분의 사람들은 아마도 경쟁자 수준에 있지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 Crossfit은 평범한 조의 경우에도 모양을 유지하는 방법으로 HOT입니다.

전 Crossfitter였던 나는 경쟁이 완전히 끝났음에도 불구하고 운동을 얼마나 좋아했는지에 대해 증언 할 수 있습니다. Crossfit에 참여하는 것에 대해 내가 말하고자하는 것은 영양과 보충이 운동에 대한 나의 성과와 즐거움에 미치는 영향을 직접 목격했다는 것입니다.

내 전문 지식과 개인적인 경험을 토대로 여기에 WOD 홍보 (Crossfitters가 아닌 경우 : Personal Record의 Workout)에 도움이되는 몇 가지 보충 자료가 있습니다.

Crossfitters를위한 9 유용한 보충 교재

Omega-3 지방

일부 아픔은 Crossfit 삶의 일부일 수 있지만, 정기적으로 omega-3 지방을 섭취하는 것은 용납 될 수 있습니다. Omega-3 지방은 생선, 호두, chia 종자, 아마씨에서 발견되는 건강한 지방입니다. 그들은 인간 영양을위한 필수 지방으로 간주되며, 이는 그들이 당신의 식단에서 나왔음을 의미합니다.

오메가 -3 지방에는 EPA, DHA 및 ALA가 있습니다. EPA와 DHA는 오메가 -3의 활성 형태이며 건강 혜택으로 가장 많이 연구되고 있습니다. 그들은 연어와 같은 지방 물고기에서 발견되는 오메가 -3의 유형입니다. ALA는 식물에서 발견되는 오메가 -3의 한 유형입니다. 활성 EPA와 DHA로 변환되어야합니다. 불행히도,이 전환은 아주 비효율적입니다. 즉, 이러한 건강한 지방의 가장 큰 이점은 EPA와 DHA를 직접 복용하는 데 있습니다.

힘든 WOD 후 근육통은 부분적으로 염증에 의해 유발됩니다. 오메가 -3 지방은 그들의 연구를 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 항 염증 효과.

오메가 -3가 직접 성능을 향상시키지는 못했지만, 통증으로 고생하지 않으면 더 빨리 상자로 돌아갈 수 있습니다 (1).

Omega-3s도 면역 기능 강화에 도움, 무거운 훈련 기간 동안 중요하다, 면역 체계의 기능을 줄일 수 있습니다.

Omega-3 지방을 채취하는 방법

이상적으로, 어유에는 EPA와 DHA가 모두 들어 있어야합니다. 권장 용량은 EPA 대 DHA의 2 : 6 비율로 총 오메가 -3 지방산의 2-1 그램 사이입니다.

Omega-3 보충 교재를위한 시장에 많은 다른 선택권이있다. 크릴 오일과 해조류 오일은 수은으로 가장 오염되지 않은 것으로 대부분의 어유에 대한 우려입니다. 조류 기름은 조류 고기에서 만들어지기 때문에 완전 채식입니다. 보충제로 사용하기에 좋습니다.

관련 : 우리의 목록 10 최고 등급의 생선 기름 보충제 그리고 최고 등급 크릴 오일 보충제.

단백질 파우더

Paleo 다이어트와 Crossfit이 함께합니다. Paleo 지침을 충족하는 적절한 단백질 보충제를 선택하는 것이 조금 어렵습니다. 대부분의 Paleo-purists는 아마도 가공 단백질 분말을 추천하지 않고 대신 실제 식품에서 단백질을 얻는 것을 권장합니다.

즉, "고지 단백질 (paleo protein)"악 대차에 뛰어 들면서 잔디 먹이를 가진 쇠고기와 달걀과 같은 성분으로 승인 된 제품을 만드는 단백질 파우더 회사가 몇 군데있다.

그러나 여기에 근육 건물을위한 것, 유장 단백질 (Paleo가 승인하지 않은)은 단백질 파우더의 이상적인 유형입니다. 유장에는 최적의 건강에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 유장 단백질 근육 강화를 촉진, 체지방 감소, 그리고 체중 감량을 촉진 (2). 그것은 쉽고 효과적으로 흡수됩니다. 그것은 지속적으로 다른 유형의 단백질을 수행합니다 (예 : 콩 또는 카세인 (3).

계란이나 쇠고기 단백질은 근육 형성에 도움이 될 수 있지만 모든 아미노산도 포함되어 있기 때문에 쌓이지 않습니다. 쇠고기 대 근육 단백질을 비교 한 2015 연구에 따르면 유청은4). 다이어트가 가능하다면 유청에 붙어 라.

단백질 보충제를 가져 오는 방법

분명히 모든 Crossfit 운동 선수가 엄격한 Paleo 다이어트를 따르는 것은 아니므로 유장 단백질은 여전히 ​​훌륭한 선택 일 수 있습니다. 당신이 선택한 단백질 파우더 유형에 관계없이, WOD 1 시간 이내에 고품질 단백질 20-30 그램을 목표로하십시오. 이렇게하면 근육이 회복되고 모든 풀업 및 체중이 쌓인 스쿼트에서 재건하는 데 도움이됩니다.

관련 : 우리의 기사 단백질 분말의 다른 유형 설명.

마그네슘

마그네슘은 근육을 이완시키는 데 도움을주기 때문에 마그네슘은 "휴식 용 무기물"이라고 적절하게 부름니다. 힘든 WOD 후에 필요할 것입니다. 또한, 대부분의 미국인들은이 무기물에서 음식물 섭취가 부족하기 때문에식이 요법에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다.

충분한 마그네슘을 얻는 것은 선수에게 더욱 중요하다. 근육 수축과 이완, 혈압 조절, 에너지 생산건강한 심장 리듬 (5).

마그네슘도 스트레스 관리에 도움 두 가지 모두 성능에 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘 복용 방법

알다시피, 마그네슘은 보충적인 형태로 매우 강력한 완하제입니다. 이것을 바탕으로 회복을 위해 마그네슘을 복용하고 싶다면 천천히 시작하고 싶습니다.

글리신 산 마그네슘과 말산 마그네슘은 일반적으로 내약성이 좋으며 그러한 심각한 소화 문제를 유발하지 않는 두 가지 형태입니다.

1 일 권장량은 300-400 mg 사이입니다. 한 번에 조금씩 추가하고 48 시간 이상 기다려 몸이 어떻게 반응하는지 확인하십시오.

마그네슘을 구두로 복용하고 싶지 않다면, 험악한 WOD 후에 엡섬 (Epsom) 소금 욕조, 마그네슘 오일 또는 로션을 고려하십시오. 마그네슘은 피부에 잘 흡수되며 동일한 소화 작용을 갖지 않습니다.

관련 : 우리의 목록 10 최고의 마그네슘 보충제.

크레아틴 일 수화물

크레아틴은 운동 수행을 위해 가장 광범위하게 연구 된 보충제 중 하나입니다. 몸은 필요한 모든 크레아틴을 만들어 주며 모든 동물성 식품에서도 발견됩니다.

몸이 필요로하는 모든 크레아틴을 만들 수 있지만 보충 교재는 Crossfit과 같은 고강도 운동 후에 더 빠른 에너지 재생을 촉진합니다.

크레아틴 보충제는 몸에 더 많은 인산 크레아틴을 저장하게하므로 빠른 연소 에너지를 생성하는 데 필요합니다.6). 이것은 당신의 몸이 세트들 사이에서 더 빨리 회복하고 AMRAP을 다시 칠 준비가되었다는 것을 의미합니다. 보충 크레아틴은 체력을 높이고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.

크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하는 방법

크레아틴의 권장 용량은 적응 적응을 돕기 위해 하루 0.1 g / kg 체중으로 설정됩니다. 탄수화물로 운동하기 전이나 후에 운동을해야합니다.

일반적으로 첫 번째 20-5 일 동안 크레아틴에는 일일 약 7 g의 로딩 기간이 권장됩니다. 크레아틴 적재는 세포의 수분 저장을 증가시키기 때문에 첫 주에 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 주된 목표가 체중 감소 인 경우 낮은 유지 용량을 대신 사용하십시오.

관련 : 우리의 목록 10 최고 등급의 크레아틴 일 수화물 보충제.

가지 사슬 아미노산

크고 강력한 크로스 핏 근육은 힘을 유지하기 위해 충분한 단백질이 필요합니다. 단백질은 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성됩니다. 근육 형성과 힘에 특히 유익한 세 가지 아미노산이 있습니다. 이들은 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs) : 류신, 이소 루이 신, 발린이라고합니다.

BCAA는 사전 및 운동 후 음료 그리고 그들은 꽤 맛있어. 그들 복구 속도 향상에 도움 힘든 WOD 이후의 근육 복구. 2010 연구는 적합 남성 대상에서 BCAA 사용과 운동 수행을 평가했습니다. 피험자는 BCAAs 또는 위약을 3 주 동안 받았다. 4에서th 주, 그들은 높은 강도의 총체 저항 훈련 프로그램을 시작했다.

호르몬 혈액 마커는 훈련 전과 도중에 분석되었습니다. BCAA를 투여받은 환자의 경우 테스토스테론이 유의하게 높았으며, 코티솔과 크레아틴 키나아제는 유의하게 낮았다. 이러한 결과는 근육 강화 또는 근육 형성 호르몬 프로파일을 나타냅니다.

운동 선수들은 BCAA 보충 교재로 훈련 유발 근육 조직 손상도 낮 았습니다 (7). BCAA는 신체가 "근력 강화 (muscle building)"모드로 들어갈 수 있도록 도와 주며, 이는 WOD를 따라 잡는 데 중요합니다.

BCAA 복용 방법

BCAAs의 권장 용량은 운동 전후에 3-6 g입니다. isoleucine과 valine보다 2 배 많은 류신을 가진 보충제를 찾으십시오. 주의 할 점은, 유청 단백질 보충제를 복용하면 추가 BCAA가 필요하지 않을 것입니다. 유장 단백질은 모든 아미노산이 높고 특히 류신이 높습니다.

관련 : 우리의 목록 10 최고 등급 BCAA 보충제.

B-비타민

B 비타민의 부적절한 섭취는 WOD 성능에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 티아민, 리보플라빈 및 비타민 B-6은 모두 신체의 에너지 경로를 지원하고 엽산과 B-12는 새로운 세포를 만들고 손상을 복구하는 데 필요합니다.

모든 종류의 신체 활동으로 모든 B 비타민에 대한 귀하의 매일 필요성이 높아집니다. 고강도 활동은 신체 에너지 경로에 추가적인 스트레스를 가하고 땀을 통해 많은 영양소가 손실됩니다. 이것은 높은 수준에서 수행하는 모든 선수들에게 추가적인 B 비타민이 필요하다는 것을 의미합니다.

많은 운동 선수들이 단순히 중요한 비타민을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. B 비타민이 당신을 돕지 않으면 상자 성능이 저하 될 것입니다. 이것은 특히 체중 감량과 칼로리를 너무 낮추거나 체중 감량을위한 식품군 제거에 초점을 맞춘 크로스 피터 (Crossfiters)에게는 사실 일 수 있습니다8, 9).

B 비타민 복용 방법

비타민 B는 수용성이므로 독성의 위험이 없습니다 (미친 높은 수준 제외). 대부분의 종합 비타민에는 매일 필요한 것을 보충하기 위해 적절한 양의 비타민 B가 들어 있습니다. 특정 B 비타민 보충제를 복용하고 싶다면 B 복합체를 사용해보십시오.

보충제 외에도 B- 비타민이 높은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 이유는 B- 비타민이 건강에 좋은 음식이기 때문입니다. 녹색 잎 채소, 전체 곡물 및 동물성 단백질에는 B- 비타민이 들어 있으므로 식단에 포함시켜야합니다.

관련 : 우리의 목록 10 최고 비타민 B 복합체 보충제.

비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로 몸이 태양에 노출되면 스스로 만들 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 추운 기후에 살거나 밖에 살지 않기 때문에 부족합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필요하기 때문에 뼈를 보호합니다. 그것은 염증을 줄이고, 아픈 WOD 후 근육을 포함합니다. 또한 면역 체계를 향상시켜 감기 나 독감을 예방할 수 있습니다.10).

그 상자 점프를 좋아하지 만, 더 높아지고 싶습니까? 비타민 D가 도움이 될 수 있습니다! 사춘기 소녀의 비타민 D 상태에 대한 2009 연구는 점프 높이, 힘 및 속도와 상관 관계가 있음을 발견했습니다 (11). 이 발견은 비타민 D의 결핍이 빠른 점심 근육 섬유의 위축을 일으키고, 그 점프 점프에 필요한 것으로 설명 될 수 있습니다.

비타민 D 보충제는 또한 염증과 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D와 운동 선수에 대한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 가장 낮은 운동 선수는 염증 마커가 유의하게 높았으며 부상을 입기 쉽다는 사실을 발견했습니다 (12).

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D의 RDA는 성인을위한 600 IU입니다. 그러나 이러한 권장 사항은 너무 부족하여 결함이 광범위하게 확산되어 재평가되고 있습니다. 허용 가능한 상한값은 현재 2000 IU로 설정되어있어 그 숫자보다 적은 용량을 복용하는 것이 안전합니다.

비타민 D 보충제가 필요한지 아는 가장 좋은 방법은 결핍을 감지하기 위해 혈액 검사를받는 것입니다. 심하게 결핍 된 경우 의사는 일정 기간 동안 고용량 보충제를 권장 할 수 있습니다. 또한, 비타민 D는 햇빛 아래서 시간을 보내는 것으로 만들어지기 때문에 하루에 몇 분 밖에 나가는 것을 고려하십시오.

관련 : 우리의 목록 10 최고 비타민 D 보충제.

베타 알라닌

당신은 아마도 화상을 느끼기 위해 Crossfit에 가겠지, 그렇지? Murph 운동 후에 300 스쿼트와 달리기를 필요로하는 내 쿼드에서의 미친듯한 불타는 감각을 기억합니다!

베타 - 알라닌 (beta-alanine)이라고 불리는 아미노산은 300 스쿼트를하지 않으면 근육이 타는 것을 막지 만 타는듯한 느낌을 예방할 수 있습니다.

당신이 그 힘든 WOD를 극복하고 홍보를 이기고 싶다면, 베타 - 알라닌은 지구력을 높이는 데 도움이됩니다.. 베타 - 알라닌을 섭취하면 신체가 젖산과 수소 이온을 깨끗하게 유지할 수있게되어 피로감을 지속시켜 운동 중 타는듯한 느낌과 근육의 손상을 경험하게됩니다. 이것은 당신이 더 강하고 빠르게 (13).

2009 연구는 고강도 운동에 베타 - 알라닌 보충제의 영향을 평가했습니다. 43 명의 피험자는 최대 산소 사용량, 피로한 시간 및 고강도 운동 중에 수행 된 총 작업에 대해 평가되었습니다. 그런 다음 위약이나 1.5 그램의 덱스 트로 오스 베타 알라닌을 하루에 네 번씩 하루에 한 번 씩 복용 한 다음 21 일 동안 하루에 두 번 씩 복용했습니다. 그들은 연구 기간 동안 6 주 HIIT 프로그램에 참여했습니다. 모든 남성의 체력 수준은 향상되었지만 베타 알라닌을 섭취 한 사람들은 산소 사용량, 성능 및 제 지방 체중이 유의하게 증가했다 (14).

베타 - 알라닌을 먹는 법

베타 - 알라닌은 운동하기 전에 정기적으로 복용하는 것이 가장 좋습니다. 권장 복용량은 하루 4-6 g입니다. 그것은 어떤 사람들에게는 따끔 따끔하게 할 수 있으므로 하루 종일 복용량을 나누고 싶을 수도 있습니다.

관련 : 우리의 목록 10 최고 베타 - 알라닌 보충제.

사전 운동 보충 교재

운동 전 보충제는 대개 성능 향상, 에너지 절감 및 회복 속도 향상을 위해 결합 된 성분들의 조합입니다. 그들은 카페인, 크레아틴, BCAAs, 다양한 탄수화물, 전해질 및 비타민과 같은 성분을 포함 할 수 있습니다.

2014 조사에 따르면 사전 운동 보충제를 복용하면 중년 남성의 건강 및 피트니스 마커가 28 일 동안 향상되었습니다. 이 연구에서 사용 된 보충제에는 아미노산, 베타 알라닌, 크레아틴, 카페인, B 비타민 (위에서 언급 한 것들 중 많은 것들)이 포함되어있다. 사전 운동을 한 피험자들은 위약을 복용 한 사람들과 비교하여 신체 조성, 혈압을 낮추고 체력 수준을 향상 시켰습니다 (15).

사전 운동의 효과는 재료에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 카페인은 일반적인 첨가제이다. 성능을 향상시키는 능력에 대해 광범위하게 연구되어왔다.16). 우리가 논의한 것처럼, 크레아틴과 베타 알라닌은 성능, 근육 형성 및 회복을 향상시키는 데 도움이되는 연구 보조제입니다.

사전 운동 보충을 가지고하는 방법

여러 가지 보충제를 먹고 싶지 않은 경우 사전 운동을하는 것이 좋습니다.

그러나 성분에주의해서 밟으십시오.

어떤 사람들은 심박수 나 혈압을 위험하게 높일 수있는 자극제가 너무 많습니다. 당신이 카페인에 민감한 경우, 카페인이 포함되지 않은 사전 운동을 찾으십시오. 카페인을 함유하고 싶은 분은 300 mg 이하를 섭취하고 다른 카페인 음료를 적당히 섭취하십시오.

당신은 또한 보충 교재에 두배로하고 결코 싶지 않다, 그래서 이미 크레아틴 또는 beta 알라닌을 가지고가는 경우에, 당신은 당신의 전 운동에서 더 많은 것을 필요로하지 않는다.

사전 운동을 선택했다면 15-30 분 전에 WOD에서 운동을 통해 에너지를 얻으십시오.

관련 : 우리의 목록 10 최고의 운동 전 보충 교재 그리고, 특히 여성을위한 사전 운동.

보충 교재 및 교차점

Crossfit에있는 대부분의 사람들은 Crossfit에 실제로 참여합니다. 그것은 많은 사람들에 의해 "컬트"라고 불려져 왔습니다. 그러나 대부분의 상자 (Crossfit gyms)의 경쟁적이고 친근한 환경은 실제로 자신과 자신의 체력에 놀라운 것을하고있는 것처럼 느껴집니다.

스포츠에 참여할 예정이라면, 더 큰 레벨에서 경쟁하지 않더라도, 균형 잡힌 영양은 계속해서 건강을 유지하고 건강을 유지할 수있는 최선의 방법입니다.

첫 번째 일은 그런 고강도 훈련을 지원하기에 충분한 칼로리와 다량 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 위에 나열된 보충제는 또한 성과를 높이고 영양 요구를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양 계획에 약간의 추가 사항을 추가하면 WOD 이후에 해당 PRS WOD를 치게됩니다.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다.