Keto 다이어트를위한 8 최고의 유형의 보조 식품

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ketogenic 다이어트는 1920 이후 간질에 대한 치료를했지만, 오늘, 다이어트는 체중 감량을위한 가장 인기있는 다이어트 중 하나가되었습니다.

왜 그런가요?

음, Atkins 식단이 중단 된 곳을 선택하기 위해 저 탄수화물식이가 단기간에 빠른 체중 감량을 일으키는 것으로 나타났습니다. ketogenic식이 요법은 다른 접근법과 마찬가지로 똑같은 것을 약속합니다.

이 다이어트의 인기로 인해 연구진은 당뇨병 및 알츠하이머 병과 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 비롯한 다른 질환에이 고지방식이 요법의 효과를 연구하고 있습니다.

Keto 작동 방식

이 다이어트의 목표는 하루에 50 그램의 탄수화물을 유지하는 것입니다. 어떻게 할 수 있니? 지방 섭취량을 4 분의 3 이상으로 늘리면됩니다. 케톤 생성 다이어트는 지방의 70-80 %, 단백질의 10-20 % 및 탄수화물의 5 %로 구성됩니다 (1).

신체의 첫 번째 형태의 연료는 포도당입니다. 글루코스는 탄수화물 섭취시 몸에 공급됩니다. 신체가 탄수화물을 소화하면 인슐린 수치가 증가하여 포도당을 세포로 이동시켜 에너지를 생성합니다.

탄수화물 섭취량이 현저히 감소함에 따라 신체는 지방을 축적하기 시작합니다. 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 소비하는 며칠 후에는 신체가 대체 연료를 사용해야합니다. 시체가 전환하는 연료의 대체 소스는 뚱뚱합니다.

몸은 에너지를 위해 지방을 사용하는 부산물 인 케톤 (ketones)에서 생존 할 수 있습니다. 이것은 케톤 생성 (ketogenic diet)의 주요 목표 인 케톤 생성 (ketogenesis)이라고합니다.

목표는 신체가 탄수화물에서 지방으로 연료 공급원을 변경 케톤증에 머물러있는 것입니다.

시간이 지남에 따라 인슐린 수치가 급격히 감소하고 체내 저장량이 감소하여 체중 감소를 찾는 모든 사람에게 최적입니다.

케톤 제형은 당신이 알지 못하는 특정 영양소가 부족할 수도 있습니다.

가져갈 단계

ketogenic 다이어트의 체중 감량 및 기타 조건에 대한 장기적인 영향에 대한 연구는 종종 제한적이고 모순적입니다. 이식이 요법이 대중에게 효과적 일 수 있는지 여부에 대한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

이 다이어트의 어려움은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 정상적인식이 요법은 종종 50 %의 탄수화물, 20 %의 단백질 및 30 %의 지방을 포함합니다. 놀랍게도 탄수화물은 많은 식품에서 발견 될 수있어 탄수화물 섭취량을 식단의 5 %로 제한하는 것은 어렵습니다.

그것은 식단이 탄수화물이 상당히 낮다는 것을 이해합니다; 그러나 아무도이 제한 식단으로 인해 발생할 수있는 잠재적 결함을 논의하지 않습니다.

탄수화물의식이 공급원에는 과일, 채소, 곡물 및 콩과 같은 영양이 풍부한 음식과 영양소가 적은 탄수화물 (정제 된 탄수화물)이 포함됩니다.

이러한 천연 포도당은식이를 통해 가장 잘 흡수되는 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이 규정 식의 엄격한 지침을 따르는 동안 누락 될 수있는 영양소에주의하는 것이 중요합니다.

Keto에 8 유용한 보충 교재

따라서, 만약 당신이이식이 요법을 따르고 있고 핵심 영양소가 빠져 있다고 느끼면 보충을 고려할 필요가 있습니다. 항상 새로운 보조 식품을 복용하거나식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

ketogenic식이 요법을하는 동안 복용하는 것이 중요합니다 몇 가지 보충 교재를 살펴 보겠습니다.

전해질

식이 요법의 처음 며칠 이내에 인슐린이 적게 생성되고 신체의 반응은 과도한 물을 제거하여 빠른 체중 감소를 초래합니다. 그러나, 몸은 물을 배설하라는 말을 끊임없이 전해지기 때문에 전해액은 길을 잃어 버립니다.

전해질은 신체에서 매우 중요한 역할을하므로식이 요법에 절대적으로 필요합니다. 이러한 영양소는 pH 수준의 균형, 세포로 영양분 이동, 세포 밖으로 낭비 이동, 신체의 수분량 모니터링, 신체의 주요 시스템이 심장, 뇌, 근육, 및 신경 (2).

전해질이 부족하면 메스꺼움, 구토, 두통, 피로, 현기증, 불면증 및 변비를 유발할 수있는 "케토 (keto) 독감"이 유발 될 수 있습니다3). 이러한 증상은 며칠에서 몇 주 이내에 해결 될 수 있습니다. 적절한 수분 공급과 전해질 소비는 케토 인플루엔자의 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그럼 전해질에 대해 더 깊이 생각해 봅시다.

나트륨

나트륨은 체액 균형을 유지하고 혈압을 조절하는 역할을합니다. 또한 정상적인 신경 및 근육 기능을 돕습니다 (4).

당신이 운동 선수이고 ketogenic식이 요법을 따르는 경우, 과도한 나트륨은 발한 동안 신체에서 배설 될 수 있습니다. 이로 인해 에너지 및 성능이 저하됩니다.

나트륨은 종종 여러 식품 및 음료에서 발견됩니다. 그러나 "케토 (keto) 독감"의 발병 가능성으로 인하여식이 성 나트륨이 신체에서 증가되어야합니다. 여분의 바다 소금과 수프를 첨가하면 전해질 수준을 향상시킬 수 있습니다.

대부분의 미국인들이 나트륨 섭취를 줄이기위한식이 요법에 더 관심을 갖고 있기 때문에 나트륨 보충제를 복용하는 것은 일반적이지 않습니다. 식이 요법에서 나트륨의 권장 한계는 하루 2,300 밀리그램을 초과하지 않아야하며, 고혈압 또는 고혈압을 가진 사람의 경우 하루 1,500 밀리그램을 초과하지 않아야합니다 (5).

소금과 다른 전해질을 포함하는 보충제를 찾는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 식이 요법에 과도한 염분 문제가있을 수 있으므로 나트륨 섭취량을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

칼륨

몸에서의 칼륨의 역할은 나트륨과 동일하며 근육 수축, 특히 심장에 중요한 영향을 미칩니다. 칼륨 농도가 낮 으면 심장 박동이 바뀔 수 있습니다.

이 미네랄은 과일, 야채, 렌즈 콩, 유제품, 단백질 (고기, 가금류, 생선)에서 발견됩니다.

칼륨 부족, 저칼륨 혈증은 변비, 피로, 근육 약화로 나타날 수 있습니다.

심한 저칼륨 혈증은 배뇨 및 혈당 수준의 증가, 뇌 기능 장애, 근육 마비 및 불규칙 심장 박동을 유발할 수 있습니다.6). 칼륨의 지속적인 결핍은 혈압과 신장 결석의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 뼈의 칼슘을 고갈시킵니다.

칼륨의 권장량은 4,700 세 이상 성인의 19 밀리그램입니다.

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마그네슘

나트륨과 칼륨과 마찬가지로 마그네슘도 전해질입니다. 그것은 단백질, 뼈 및 DNA의 생성을 포함하여 다른 전해질과 동일한 기능의 많은 필요합니다.

마그네슘의식이 공급원에는 콩과 식물, 견과류, 종자, 전체 곡물, 녹색 잎 채소, 유제품 및 강화 식품 (즉, 아침 식 사용 시리얼)이 포함됩니다.

마그네슘 결핍은 식욕 상실, 메스꺼움, 구토, 피로감, 약화 등을 나타낼 수 있습니다. 이러한 증상은 다른 일반적인 상태의 증상을 모방 할 수 있습니다. 그러나, 극단적 인 마그네슘 결핍은 근육 경련, 비정상적인 심장 리듬, 발작, 무감각 및 따끔 거림을 유발할 수 있습니다7).

19 세 이상 성인의 마그네슘 권장량은 남성의 경우 400-420 밀리그램, 여성의 경우 310-320 밀리그램입니다.

개요

"케토 인플루엔자"는 전해질에 영향을 줄 수 있습니다. 적절한 전해질 수준을 유지하는 것이 심장에서 가장 중요한 모니터링 수축의 하나 인 체내에서 많은 다른 역할을하므로 필수적입니다.

전해질 보충제는 과잉 섭취가 건강에 해로울 수 있으므로 이러한 영양소의 권장 섭취량 중 일부만 포함합니다. 복용하기 전에 의사와상의하십시오.

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지방산 및 오일

케톤 생성식이 요법을 따르는 또 다른 위험은 잠재적으로 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 이 식단은 총 지방이 높기 때문에 고지혈증이 발생할 수 있습니다.

일부 사람들은이 음식물 섭취가 어려울 수 있음을 발견 할 수 있습니다. 식이 요법에서 과도한 지방을 숨기고 여전히 맛있는 연대를 찾는 것은 어려울 수 있습니다.

전통적인 ketogenic식이 요법은 주로 포화 지방 (8). 포화 지방의 섭취 증가는 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 상승으로 이어질 수 있습니다. 따라서 시간이 지남에 따라이 식단을 준수하면 심혈관 질환으로 이어질 가능성이 있습니다.

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오메가 3 지방산

오늘날, 전통적인 케톤 생성 식단은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등과 같은보다 불포화되고 고도 불포화 지방을 포함하도록 변형 될 수 있습니다. 이것들은 마음을 보호하는 데 도움이된다. 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.

연구진은 포화 지방에서 지방을 불포화 지방으로 바꾸는 것이 간질 치료를위한 케톤 생성식이를 따르는 아이들의 평균 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다.9).

귀하 또는 가족 구성원이 고지혈증을 겪은 적이 있다면 오메가 -3 지방산의 이점과이 지방산이 콜레스테롤을 감소시키는 데 어떻게 도움이되는지에 대해 들어 보셨을 것입니다. 오랜 세월에 걸쳐, 연구 결과에 의하면 오메가 -3 지방산의식이 공급원과 보충제의 심장 보호 효과가 확인되었습니다.

미국 심장 학회 (American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환 이력이없는 사람들을 위해 일주일에 2 인분의 물고기를 섭취 할 것을 권장합니다. 심장 보호를 위해 하루에 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)를 1g 권장합니다. 그리고 4 그램의 오메가 -3 지방산 2 개 이상은 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (10).

특히 ketogenic식이 요법을 따르는 동안 omega-3 지방산의 권장 복용량을 정의하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 지금은 오메가 -3 지방산을 보충하는 것이 고지 방식의 심장 보호에 도움이 될 수 있습니다.

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MCT

중간 사슬 트리글리 세라이드 (MCT)는 지방의 다른 유형보다 훨씬 빨리 혈류를 입력 할 수있는 지방의 유형입니다. MCT는 일일 칼로리 섭취량을 늘리고 지용성 영양소의 매개체 역할을하기 위해 협착이나 부분적인 장 폐쇄가있는 개인에게 주로 사용됩니다.

일부 개인은 식용 지방에서 대부분의식이 지방을 구성하는 전통적인 장쇄 지방보다는식이 요법에서 MCT 오일을 늘릴 수 있습니다. 이것은 MCT 오일이식이 MCT보다 케톤 생성식이 더 농축되고 더 유익한 효과가 있기 때문입니다.

MCT 오일은 케토시스를보다 빠르게 증가시키는 것으로 나타났습니다 (11). MCT 오일을 보충하면식이에 과일, 채소 및 기타 전분을 몇 가지 더 넣을 수 있습니다.

코코넛 오일은 MCT의식이 원천이지만 코코넛 오일의 MCT 양은 순수한 MCT 오일보다 적습니다. MCT 오일은 코코넛 오일에 비해 식사 후 충만에 더 좋은 영향을 미치므로 MCT 오일은 포만감을 돕고 일일 칼로리 섭취를 줄입니다.12).

따라서 케토 식단에 MCT 오일 대신 코코넛 오일을 보충하는 경우 하루 동안의 총 탄수화물 섭취량과 포만감 신호에 대해 조금 더주의해야 할 수도 있습니다.

그러나이 지방은 체내에서 흡수되기 쉽지만 고지 방식으로 전환하는 것은 모든 소화 시스템에서 골칫거리가 될 수 있습니다. 신체가이 변화에 적응할 수 있도록식이 요법의 지방량을 천천히 그리고 서서히 증가시켜야합니다.

또한 MCT 오일이 칼로리 부서에서 펀치를 싸는 것을 염두에 두는 것이 중요합니다.

개요

MCT 오일은 케토오스를 키토산으로 전환시키는 데 중요한 역할을 할 수 있으며 과일과 채소와 같은 영양이 풍부한 탄수화물을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.

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뼈 건강

뼈와 심장 혈관 건강에 필수적인 두 가지 비타민은 비타민 D와 칼슘입니다. 비타민 D는 실제로 칼슘의 흡수를 도와 주므로이 두 가지 비타민을 함께 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 D

최근에는 비타민 D가 가장 일반적인 결함 중 하나가되었습니다. 우리는 더 긴 시간을 일하고, 더 앉아있는 생활 방식으로 생활하며, 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 비타민 D가 풍부한 음식을 덜 섭취합니다.

케톤 생성식이를 따를 때 비타민 D 결핍의 위험이 증가 할 수는 없지만 따를 식단이 있더라도이 영양소를 염두에 두는 것이 중요합니다.

비타민 D는 몸에 많은 중요한 역할을합니다. 이 비타민은 근골격계 질환, 면역 질환, 심혈관 질환, 당뇨병, 여러 종류의 암 및 정신 건강 장애를 예방하는 것으로 제안되었습니다 (13).

ketogenic 다이어트가 심혈관 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에,이 가능성에 대해 작동합니다 영양소를 찾는 것이 필수적입니다.

권장 사항을 따르고 19과 70의 연대를 비교할 경우 하루에 600 IU의 비타민 D를 섭취해야합니다 (14). 비타민 D가 풍부한 식품에는 지방이 많은 생선 (연어, 참치), 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자 및 강화 식품 (우유, 아침 시리얼)이 포함됩니다.

이 비타민은 직사광선으로부터 피부를 통해 합성 될 수도 있습니다. 시간대, 계절, 날씨 및 거주 지역에 따라 비타민 D 합성이 다를 수 있습니다. 그러나 너무 많은 태양 광선이 피부암의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 알고 있어야합니다. SPF로 보호 복과 선 스크린을 착용하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.

장기간의 비타민 D 결핍은 뼈의 건강에 영향을 줄 수 있으며 골연화증을 유발할 수 있습니다.

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칼슘

위에서 언급했듯이 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에식이 요법에도 불구하고이 두 가지 보조제를 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 나이를 먹으면 칼슘의 흡수를 감소시킵니다. 또한 나이가 들어감에 따라 유제품을 소화하는 효소 생산이 줄어 듭니다. 이런 이유로 많은 사람들이 나중에 인생에서 젖당을 용납하지 않게된다는 이야기를들을 수 있습니다. ketogenic식이 요법을 따르는 노인들은 이러한 특별한 이유들로 인해 칼슘 결핍의 위험이 증가 할 수 있습니다.

2015 연구에 따르면 칼슘은식이 원천 또는 보충제를 포함하여 50 세 이상에서 골밀도 감소의 진행을 감소시킬 수 있다고합니다. 따라서이 미네랄은 골절의 위험을 줄이는 것은 물론 뼈 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이되었습니다 (15).

매일 섭취하는 칼슘의 권장량은 남성과 여성이 1,000에서 19로 노화하는 경우 50 밀리그램입니다. 낙농 제품 외에도 칼슘을 함유 한 다른 식품에는 케일, 브로콜리, 연어, 정어리 및 대부분의 곡물류 (16).

케톤 식습관을 따르는 사람들은 케일, 브로콜리, 연어 및 정어리를 정기적으로 섭취해야 함을 인식해야합니다. 이 음식이 당신의 명부의 정상에 있지 않으면, 보충 교재는 높게 건의된다.

어떤 경우에는 과도한 칼슘 보충이 신장 결석을 일으킬 수 있습니다. 칼슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 적절한 양의 칼슘을상의하십시오.

개요

비타민 D와 칼슘 결핍이 케토 식단에서 발생하지 않을지라도, 이들을 복용하는 것이 중요합니다 뼈 건강을 유지하기위한 보충제 심혈관 질환으로부터 보호합니다.

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비타민 B 복합체

올바르게식이 계획을 세우면 비타민 B 결핍증이 생기지 않을 수 있습니다. 그러나 케톤 생성식이는 탄수화물, 특히 전체 곡물이 더 적으므로 결핍을 유발할 수 있습니다. B 비타민은 수용성 비타민입니다. 이러한 영양소가 없으면 몇 달이 지나면 신체의 저장량을 고갈시켜 부족하게됩니다.

예를 들어, B 비타민 중 하나 인 엽산은 과일, 채소, 쇠고기 간, 전곡, 견과류, 콩 및 완두에서 자연적으로 발견됩니다. 엽산은 또한 다양한 식품에서 강화됩니다.

특히 케토식이 요법을 따르는 아기를 낳은 여성은 엽산 결핍증 환자의 신경관 결손 위험 때문에 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 고려해야합니다 (17).

임신 이전에 출산 중 엽산을 보충하면 잠재적 인 위험을 줄일 수 있습니다.

티아민은 케토 식단에 영향을받을 수있는 또 다른 비타민 B입니다. 티아민은 전체 곡물, 강화 된 제품, 콩과 식물 및 육류에서 찾을 수 있습니다. 좋은 소식은이 다이어트가 단백질이 적당하다는 것입니다. 그러나 지방을 함유 한 다이어트의 80-90 %로 전통적인 케토 식단을 ​​따르고 있다면, 생각보다 티아민을 덜 섭취 할 수 있습니다.

티아민 결핍은 식욕, 혼란, 기억력 상실, 근력 약화 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다 (18).

개요

모든 B 비타민은 몸에서 자신의 독특한 역할을합니다. 비타민 B 복합체는 적절한 신체 기능을 보장하기 위해 다른 6 개의 비타민 B와 마찬가지로 엽산 및 티아민 수치를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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장기적인 효과

대부분의 개인은 케토식이 요법의 잠재적 단기 효과 (체중 감소, "케토 독감", 식욕 감퇴)를 이해하지만 장기적인 효과에 유의하는 것이 중요합니다.

고지방 섭취의 장기적인 영향으로는 심혈관 질환, 위장병, 뼈 건강 장애 및 신장 결석증의 위험이 있습니다 (19). 케톤 생성식이 요법과 체중 감소에 따른 장기적인 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고, 케토 식단은 어린이의 간질 치료제로서 수십 년 동안 사용되어 왔으며, 연구의 대부분이이 분야에서 이루어졌습니다.

이러한 효과는 여러분에게는 일어나지 않을 수도 있지만, 변경하기 전에 모든 식단의 장단점에 대해 배우는 것이 필수적입니다.

당신이 먹는 것을 염두에두고 탄수화물이 적은 공간에서 필요한 영양소를 어떻게 통합 할 수 있습니까? 미량 영양소 (비타민과 미네랄)는 대부분 탄수화물에서 발견되며, 보통 흡수되기 쉽기 때문에 신체에 가장 좋은 원료입니다.

전반적으로,이 식단으로 인해 감소 될 수있는 섬유질 함량 및 기타 영양소를 증가시키기 위해 녹색 채소를 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 변비는 불편 함을 유발할 수있는 흔한 부작용입니다. 식이 섬유를 많이 함유하면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 영양소를 보충하고 의사와상의하십시오. 위에서 언급 한 바와 같이 고지방 섭취와 관련된 심혈관 건강 문제뿐 아니라 몇 가지 결함이있을 수 있습니다. 이 경우 보충 교재는이식이 요법의 효과와 수명에 결정적 일 수 있습니다.

일반 사람이 ketogenic식이 요법을 따라야하는 기간에 대한 일반적인 권장 사항은 몇 달에서 몇 년 사이입니다. 이식이 요법을 고려하고 있다면,이 시간 이전과 도중 주치의에 의해 모니터링되는 것이 좋습니다.

최종 생각

"하나의식이 요법 모두가 맞는"이론은 시대에 뒤 떨어진 것이되었습니다. 연구자들은 우리의 식단과 식량 공급이 우리의 건강과 유전학에 어떻게 영향을 미치는지 점점 더 많은 것을 배우고 있습니다. 친구 나 동료를 위해 일하는 다이어트라도 동일한 결과를 경험하지 못할 수도 있다는 점을 염두에 두는 것이 중요합니다.

면책 조항

다이어트가 당신에게 적합한 지 여부를 확신 할 수 없다면 등록 된 영양사에게 도움을 요청할 수 있습니다. 영양사는 음식 알레르기, 불내증, 약물 및 기타 변수를 고려하면서 건강한 생활 방식을 따르는 데 가장 적합한 방법을 찾는 것을 전문으로합니다.

또한식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의해야하며, 요법에 보충제를 추가 할 때도 마찬가지입니다. 의사와 상담하는 것이 중요한 이유는 모든 사람의식이 요법이 다르기 때문입니다. 또한 특정 영양소가 부족하거나 특정 음식과 상호 작용하여이식이 요법에 중대한 영향을 줄 수있는 약을 복용하고있을 수도 있습니다.

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Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette는 영양과 체력을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 이후 그녀는 영양학 학사 학위를 받았으며 Stony Brook University에서 영양학 석사 학위를 받았으며 수명주기 동안 임상 영양 및 영양에 중점을 두었습니다. 현재 Nicolette는 사립 실습 영양사이자 프리랜서 건강 및 웰니스 작가입니다. 니콜렛 이메일 보내기.