9 벌크 및 체중 측정을위한 최고의 보조제

최근에 체육관을 많이 방문했지만 기대했던 이익을 제대로 볼 수 없습니다. 솔직히 말해서, 거기에있는 다른 남자들과 비교할 때, 당신은 조금 마른 체하고 약하다고 느낍니다.

당신은 건강한 방법으로 약간의 체중을 얻고 싶고 어쩌면 몇 파운드의 근육을 두는 것을 좋아할 것입니다.

그렇게하면 운동하는 것처럼 보일 것입니다.

체중을 건강하게 얻는 것은 하루에 1 칼로리의 여분의 칼로리를 섭취하는 것뿐만 아니라 (다소 도움이 되긴하지만), 당신의 노력을 뒷받침하는 몇 가지 보조제를 혼합 식품에 던지기를 원할 수도 있습니다.

이 보충제는 여러 가지 방식으로 작동하며, 일부는 칼로리를 추가하는 데 도움이되며, 다른 보충제는 성능을 향상시켜 더 힘들게 운동 할 수 있습니다.

체중 증가가 작동하는 방법

먼저 체중이 어떻게 작용하는지 이해해야합니다. 몸은 체중을 늘리거나 잃는 것에 저항합니다. 같은 것을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 그래서, 체중을 늘리거나 줄이려면 약간의 노력을 기울여야합니다. 체중 감량을 위해서는 체중을 줄이기 위해 체중을 줄이면 더 많이 먹어야합니다.

간단한 열량 계산기로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알아낼 수 있습니다 (Mifflin-St. Jeor 방정식을 사용하는 칼로리를 찾으십시오). 이렇게하면 체중을 유지하는 데 필요한 번호가 부여됩니다. 그 때보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 500 엑스트라를 시작하는 것이 목표이므로 과도하게 채워지거나 꽉 차 있다고 느끼지는 않습니다.

그러나, 당신이 체중을 얻고 싶다면 아마 당신은 그것을 지방에서 모두 얻고 싶지 않을 것입니다. 즉, 여분의 칼로리를 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 당신은 먹을 여분의 칼로리의 종류를 고려해야합니다.

근육은 근육을 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 운동 후에 근육이 충분할만큼 단백질이 충분하고 그 양이 운동 중에 손실 된 단백질을 초과하는 경우에만 근육이 성장합니다.

힘든 운동 후에 근육을 보충하는 단백질이 없으면 근육은 단지 소비 할뿐입니다.

근육은 운동 후 24-48 시간 동안 계속해서 쇠약 해지므로 운동 직후 단백질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 48 시간은 충분한 단백질을 계속 섭취해야하는 중요한 창입니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

추천은 체중을 기준으로합니다. 체중을 늘리기 위해 0.5-0.9 그램 / 파운드를 먹고 싶습니다. 즉, 150 파운드의 무게를 측정하면 하루에 75-135 그램의 단백질이 필요합니다 (1). 4 온스의 육류, 닭고기 또는 생선에는 28 그램의 단백질이 함유되어 있습니다.

이것은 매일 단백질 요구량을 충족시키기 위해 11-20 온스에 대해 섭취해야 함을 의미합니다. 더 쉬운 경우 보조제를 사용할 수도 있습니다.

호르몬은 또한 근육 성장, 특히 인슐린과 테스토스테론에 영향을줍니다. 우리는 테스토스테론을 증가시키는 몇 가지 방법에 대해서 이야기 할 것이나 인슐린 또한 중요합니다. 운동 후, 인슐린이 높으면 근육이 파괴되는 것을 예방할 수 있습니다.

운동 후에 인슐린을 어떻게 섭취 할 수 있습니까? 단백질 이외에 일부 탄수화물 섭취 (2).

귀하의 다이어트로 무게를 얻으려면 결론은 다음과 같습니다.

  1. 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 건강한 지방을 추가하여 칼로리를 높이십시오.
  2. 단백질을 더 많이 섭취하면 근육에 걸릴 수 있습니다.
  3. 인슐린 수치를 높이고 근육 붕괴를 예방하기 위해 탄수화물을 잊지 마세요.

일단 다이어트를하면 다이어트를 통해 보충제를 사용하여 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무게를 얻기위한 9 유용한 보충 교재

유장 단백질

근육 질량을 얻기 위해서는 단백질이 필요하고 유청 단백질 보충제가 가장 효과적입니다.

유장은 근육을 만드는 데 가장 좋은 단백질 유형이라는 것을 일관되게 보여줍니다. 기본적으로 다른 모든 유형을 수행합니다.

유장은 우유에서 발견되는 두 단백질 중 하나이며, 다른 하나는 카제인입니다. 그것은 인간의 건강에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고있는 완전한 단백질입니다. 또한 유장의 아미노산 조성은 근육 형성에 이상적입니다. 그것은 분지 사슬 아미노산, 특히 루신 (leucine)이 풍부하여 근육 형성 호르몬의 방출을 자극하여 근육 성장을 촉진합니다3).

성분으로 인해 쉽게 흡수되어 아미노산이 필요한 곳에 근육을 확보 할 수 있습니다. 유청을 일상에 추가하는 것이 근육을 체중 증가에 도움이되는 단백질로 만드는 가장 좋은 방법입니다.

유장 단백질을 가지고하는 방법

당신이 유청 보충제를 찾기 위해 나가면 너무 많은 종류가 있기 때문에 압도 당할 수도 있습니다. 사용할 수있는 세 가지 주요 유형은 유청 농축액, 분리 물 및 가수 분해물입니다. 주요 차이점은 처리 방법입니다. 처리량이 많을수록 대개 가격이 높아집니다.

유청 농축액은 일반적으로 다른 지방산과 비교했을 때 지방과 유당 (우유 설탕)이 더 높기 때문에 가장 맛이 좋고 저렴합니다. 유당을 견딜 수없는 사람에게는 이것이 좋은 선택이 아닙니다.

유청 분리 물에도 약간의 유당이 있으므로 매우 민감한 분은 이것을 피하고 싶을 수 있습니다. 그것은 집중보다는 약간 더 처리되고 더 비쌉니다.

체중을 늘리고 자하는 사람에게 유익한 선택은 유장 가수 분해입니다. 이것은 일반적으로 가장 비싸지 만 체중 증가에 추가적인 이점이 있습니다. 근육에 걸리기 위해 필요한 인슐린 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다 (4). 유장 가수 분해물은 세 가지 옵션 중에서 가장 맛이 좋지만 과일, 견과류 버터 또는 기타 향료를 자유롭게 첨가하십시오.

재건을위한 운동 후에 근육이 24-48 시간 동안 단백질을 필요로하므로 유청을 일상 생활에 추가하는 것을 고려하십시오. 그것은 운동 후에 가장 유익합니다. 20-30 그램의 유청 단백질을 체중 훈련 세션 직후에 섭취하십시오.

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크레아틴

크레아틴 모노 하이드레이트는 가장 광범위하게 연구 된식이 보조제 중 하나입니다. 500 연구 결과 5-15 %만큼 근육과 체력을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그것은 근육에서 크레아틴과 포스 포 크레아틴을 밀어 냄으로써 작동합니다. 이 두 물질이 높으면 운동 중에 더 세게 밀 수 있으므로 근육이 더 빨리 움직일 수 있습니다 (5). 또한 근력을 향상시키고 근육 형성을 담당하는 호르몬을 증가시킵니다. (6, 7).

크레아틴은 세포의 물을 증가시켜 근육이 더 커 보이도록 도울 수 있습니다 (8). 때로는 외형에 관한 것입니다. 그렇지 않습니까?

그러나 훌륭한 크레아틴이 보충제 일지라도 운동을하지 않으면 효과가 없을 것입니다. 마술처럼 신체가 근육을 만드는 것은 아닙니다.

크레아틴을 가지고하는 방법

당신이 체중을 얻기 위해 크레아틴을 복용하는 경우, 첫 주에 크레아틴을 "로드"하고 싶습니다. 이것은 처음 20-5 일 동안 7 그램을 하루에 가져갈 것임을 의미합니다. 이 시간 동안, 근육이 세포의 크레아틴을 잡아 당길 물에서 2-4 파운드의 체중 증가를 볼 것으로 예상하십시오. 그런 다음 유지 관리를 위해 하루에 5 그램을 줄일 수 있습니다.

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체중 증가 자

체중 증가는 체중 증가에 도움이되는 막대한 양의 단백질과 칼로리를 보충 해줍니다. 특히 단백질에서 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 단백질이 너무 많이 채워지기 때문에 정말로 힘들 수 있습니다. 이러한 종류의 보충제는 당신을 돕기 위해 만들어졌습니다.

이 보충 교재의 많은 것은 봉사 당 1,000 열량에 포함한다. 단백질만으로 1,000 칼로리 보충제를 만드는 것은 정말 힘들 것입니다. 따라서 이들 중 상당수에는 대량의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 보충 교재의 대부분을위한 다량 영양소 고장은 어느 곳에서든지 탄수화물의 75-300 그램과 단백질의 20-60 그램에서이다.

이 제품에 대한 연구는 엄청나게 많지 않습니다. 모든 사람들이 칼로리와 단백질의 큰 증가와 같은 반응을 보이지는 않습니다.9). 의미, 당신은 이러한 보충제를 사용하여 기대 엄청난 양의 이득을 볼 수 없습니다.

게이너를 타고하는 방법

체중 증가는 충분한 음식을 먹는 데 어려움을 겪고있는 이동중인 사람들에게 이상적입니다. 그들은 당신이 쉬운 단계에서 칼로리 톤을 얻을 수 있습니다. 식사 대체품 또는 간식으로 사용할 수 있습니다. 대다수에는 비타민, 미네랄 또는 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 체중 증가 자 외에 다른 보충제를 복용하고 있다면 영양소가 너무 많이 함유되어 있지 않으므로 라벨을주의 깊게 확인하십시오.

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베타 알라닌

베타 - 알라닌은 체중 증가 자체를 촉진시키지 않지만, 피로감을 줄이고 운동 수행 능력을 높여서 더 힘들게 운동 할 수 있습니다. 그것은 운동 중 생성되는 산성 화합물의 축적을 방지함으로써 효과적입니다. 근본적으로, 그것은 근육 화상을 줄이므로 더 오래 운동 할 수 있습니다. 그것은 근육에서 카르노 신 (carnosine)이라는 화합물의 수준을 증가시킴으로써 그렇게합니다. 카르노 신 (Carnosine)은 체중 훈련 중 생성 된 산성도를 중화시키는 데 도움을줍니다.

베타 - 알라닌을 먹는 법

하루에 2-6 mg을 보충하면 20-80 %만큼 carnosine을 증가시킬 수 있습니다 (10). 베타 - 알라닌은 근육에서 카르노 신 수준을 높이기 위해 꾸준히 복용해야하며 때로는 복용하지 않는 것이 좋습니다.

beta-alanine 보충 교재를 찾을 때 당신은 또한 약간 carnosine 보충 교재를 만날지도 모르다. 그러나 놀랍게도 베타 알라닌이 근육에서 카르노 신을 증가시키는 데 효과적이지 않습니다. Carnosine은 구강으로 복용했을 때 다른 화합물로 분해되어 필요로하는 근육에 도달하지 않습니다.

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HMB

베타 - 하이드 록시 베타 - 메틸 부티레이트 (HMB)는 운동 후 근육의 파손을 줄이고 회복을 촉진 할 수 있습니다. HMB는 가지 사슬 아미노산 루신의 가공 과정에서 생성되는 분자입니다. 루신이 근육 건물에 항상 추천되는 이유 중 하나입니다 (11).

신체가 자연적으로 HMB를 생산하지만 보충 교재로 복용하면 근육 성장을 촉진하고 근육이 파괴되는 것으로 나타났습니다. 이상적으로, HMB는 가장 효과가 좋은 운동을 한 후 즉시 복용해야합니다 (12).

HMB를 타고하는 방법

HMB의 복용량은 체중을 기준으로합니다. 권장량은 체중 1 파운드 당 17 mg입니다. 이것은 140 파운드 사람이 하루에 2.5 그램을 필요로한다는 것을 의미합니다. HMB의 이점을보기 위해서는 약 2 주가 소요됩니다.

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테스토스테론 부스터

테스토스테론은 근육을 만드는 데 필요한 호르몬입니다. 테스토스테론을 증강한다고 주장하는 몇 가지 보충제가 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 연구를하고 있습니다. 몇 가지 인기있는 것들은 다음과 같습니다 :

  • D- 아스파라긴산
  • 호로파
  • DHA
  • Tribulus의 terrestris
  • Ashwagandha
  • 생강
  • 아연
  • 비타민 D

이 보충 교재에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 예를 들어, ashwagandha, 근력 및 테스토스테론에 관한 한 작은 연구는 ashwagandha의 300 mg이 하루에 두 번 테스토스테론 수치, 근육량 및 젊은 남성의 힘을 증가 시킨다는 것을 보여주었습니다 (13). 2013 연구에 따르면 D- 아스파르트 산 3g를 체중 훈련 프로그램과 함께 사용하면 근육의 힘과 체중이 유의하게 증가했습니다. 그러나 흥미롭게도 테스토스테론 수치는 증가하지 않았습니다 (14).

이 다른 "테스토스테론 부스터"에 대한 많은 연구는 체중 증가를 원하는 사람들이 아니라 테스토스테론 수치가 낮거나 성기능 장애가있는 남성에서 시행되었습니다. 테스토스테론 수치가 정상 수치라면이 보충제로 큰 변화가 없을 수도 있습니다.

테스토스테론 부스터를 타고하는 방법

이들에 대한 연구가 섞여 있기 때문에 조심스럽게 진행하십시오. 비타민 D, ashwagandha 및 생강과 같은 많은 보충제는 일반적으로 정상적인 용량으로 대부분의 사람들에게 안전하다고 간주됩니다. 이 배양기가 서로 상호 작용하는 방식을 결정할 수있는 충분한 연구가 없기 때문에 여러 가지 성분으로 보충제를 복용하지 마십시오.

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가지 사슬 아미노산 (BCAAs)

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 각 아미노산은 서로 다른 조성을 가지고 있습니다. "측쇄 아미노산"으로 지칭되는 3 개의 아미노산, 발린, 류신 및 이소 루신은 측쇄가 분지되어 있기 때문에 존재합니다. 이것은 아마도 당신이 알 필요가있는 것보다 더 유기 화학적 인 방법 일 것입니다. 요점은 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs)이 근육 성장과 근육 손실을 감소 시키는데 중요하다는 것입니다.15).

2016 연구는 17 저항 훈련 운동 선수에 대한 BCAA의 사용을 평가했습니다. 피실험자들은 운동을 계속하고 저 칼로리 식단을 계속하면서 운동 선수들에게 BCAA 보충 교재 또는 8 주간의 탄수화물 보충 교재를주었습니다. BCAA를받은 사람들은 마른 근육 질량과 힘을 증가 시켰습니다. 연구자들은 저 칼로리 식단에서도 BCAA를 투여받은 사람들은 여전히 ​​근육량을 얻을 수 있다고 결론 지었다.16).

BCAA를 가져 가라하는 방법

BCAAs는 식품에서 널리 이용 가능하며 단백질을 포함한 모든 식품에는 BCAA가 있습니다. 유장 단백질은 BCAAs의 훌륭한 원천이기도합니다. 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 BCAA 보충제가 별도로 필요하지 않을 것입니다.

BCAA 단독 복용을 원한다면, 운동 전 또는 운동 중에 3-6 그램을 복용하십시오. 당신이 선택하는 보충제는 isoleucine과 valine의 한 부분에 두 부분의 leucine이어야합니다.

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카페인

카페인이 직접 체중을 늘리지는 않습니다. 커피 나 차와 같은 대부분의 카페인 음료에는 칼로리가 없기 때문에 체중을 늘리려면 칼로리가 필요합니다. 그러나 카페인은 성능을 향상시킵니다. 체중 kg 당 3-6 mg에 대한 적당한 카페인 섭취가 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 중요한 증거가 있습니다. 그러나 카페인의 성능을 높이는 데는 한계가 있습니다. 약 6 mg / kg 이후에는 개선이 없습니다. 그러나, 운동하는 동안 더 열심히 일할 수있는 능력은 결국 근육의 증가를 초래할 수 있습니다 (17).

카페인을 가지고하는 방법

카페인은 물없이 캡슐 또는 보충제 형태로 섭취 할 때 가장 효과적입니다. 그러나 일반 커피도 제대로 작동합니다. 커피 한 잔에는 얼마나 강한 지에 따라 100 카페인이 들어 있습니다. 150 파운드의 경우 200-400 mg의 카페인이 최적의 운동 수행을 위해 권장되는 양입니다.

그러나 카페인에주의해서 밟으십시오. 아마도 카페인이 너에게 어떤 영향을 미칠지 이미 알고있을 것이다. 그것이 너를 불안하게 만들거나 불안하게한다면, 뒤로 물러 설 수있다. 한 번에 너무 많은 카페인은 위험 할 수 있으며 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

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시트룰린

Citrulline은 신체가 스스로 생산할 수있는 비 필수 아미노산이지만 식품에서도 발견됩니다. 그것이 체중 증가를 직접적으로 초래하지는 않지만, 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 될 수있는 더 세게 운동 할 수 있습니다.

2010 연구는 시트룰린이 벤치 프레스 성능 및 회복에 미치는 영향을 평가했습니다. 41 명의 피실험자는 2 세트의 벤치 프레스를 수행하고 8 그램의 시트룰린 또는 위약을 받았다. 피실험자들은 최대 1 회의 최대 80 %에서 피로 회복을 반복하도록 요청 받았다. 시트룰린을 투여받은 피험자는 위약 그룹보다 53 % 더 많은 반복을 할 수있었습니다. 그들은 운동 후 40 %의 근육통을 느꼈다고보고했다. 이러한 발견의 이유는 시트룰린이 근육으로의 혈류를 증가시켜 성능을 향상시킬 수 있기 때문입니다 (18).

시트룰린을 가지고하는 방법

시장에는 시트룰린 (Citrulline)의 두 가지 유형 인 L-citrulline과 malate citrulline이 있습니다. 스포츠 경기의 경우, citrulline malate가 선호됩니다. 권장 복용량은 운동 전 약 1 시간 동안 시트룰린 말산염의 6-8g입니다.

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무게를 얻는 팁

체중 감소와 마찬가지로 체중 증가의 최종 결과는 인내심입니다. 불행히도, 우리 모두는 모양이 다릅니다.

어떤 사람들에게는 근육량을 걸리는 것이 쉽고 빠르다. 다른 사람들에게는 자신이 원하는 근육을 결코 갖지 못할 수도 있습니다.

몸의 모양을 수정하기 위해 할 수있는 일이 많습니다. 당신이 할 수있는 최선의 방법은 운동을 계속하고, 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하고, 도움이되는 몇 가지 보충제를 사용하는 것입니다. 나머지는 당신의 유전학에 달려 있습니다.

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저자에 관하여

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다. 이메일 Ana.