지구력 및 체력을위한 9 최고의 유형의 보조제

지구력 선수 빅 스케이트 하이킹

방금 10에 가입했습니다.th 마라톤과 장거리 달리기에 전적으로 매료되어있다. 아니면 수영이나 자전거 타기가 중요합니다.

어떤 스포츠를 연습하든, 지구력 스포츠는 영양 및 보충제와 관련하여 자체적 인 어려움이 있습니다. 엄청난 양의 교육을 지원하려면이 전화 번호를 누르는 데 집중해야합니다.

당신은 단순히 감자 칩과 Twinkies에 26 마일을 달릴 수는 없습니다 (또는 그렇게 할 수는 있지만 오래 가지 않을 것입니다).

그래서, 여기에 귀하의 지구력 훈련 요법을 추가하는 것을 고려해야 할 몇 가지 보충제가 있습니다.

지구력을 돕는 9 유용한 보충 교재

근대 뿌리 파우더

장거리 지구력 이벤트에서 성공하기위한 비결은 당신이 단지 그만두고 싶을 때에도 계속 갈 수있는 능력입니다. 근대 뿌리 파우더는 근본적으로 가루 가루로, 지난 몇 마일을 끝내기 위해 필요한 푸시를 줄 수 있습니다.

응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2013 연구는 운동에 대한 비트 뿌리의 영향을 평가했습니다. 고강도 운동을 시작하기 2 시간 전에 10 명의 피험자에게 비트 뿌리 또는 위약을 투여했습니다. 사탕 무우 뿌리를 먹은 사람들은 운동에 유의하게 향상된 생리 반응을 보였다.

이것은 신체가보다 효과적으로 반응하여 더 나은 성능을 발휘할 수 있었고, 분말을 복용 한 후에 운동이 더 쉬워 졌음을 의미했습니다. 이 환자들은 위약군보다 14 % 더 오래 운동 할 수 있었다. 그 이유는 사탕무가 신체에서 산화 질소를 증가 시켜서 신체가 산소를보다 효율적으로 사용하도록 돕기 때문입니다 (1).

운동 중에는 사탕무가 굉장 할뿐만 아니라 회복 속도도 빨라질 수 있습니다. 2016 연구는 30에게 높은 강도의 점프 운동을 마친 후 48 시간 동안 다양한 사탕무 주스 또는 위약을 복용하는 활동적인 남성에게 제공했습니다. 연구자들은 운동 후 72 시간 동안 염증 수준과 근육 회복을 측정했습니다.

사탕무 주스를 먹은 사람들은 염증이 적고 근육 회복 속도가 빠르며 위약군에 비해 근육통이 적음을 발견했습니다 (2). 사탕무는 실제로 성능을 높이고 복구 속도를 높이는 데 가장 친한 친구입니다.

사탕 무우 뿌리 줄기

근대 뿌리는 일반적으로 가루 형태로 제공되며 운동 전후 운동에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 그것을 위해 권장되는 복용량은 없습니다.

추가 이득을 위해, 당신은 식단에 사탕무를 추가 할 수 있습니다. 그들은 볶거나 샐러드에서 맛있는 맛. 당신은 또한 감미롭고 짜임새에있는 감자 칩과 조금 인 동결 건조한 사탕무를 찾아 낼 수 있고, 미리 운동 간식으로 그 (것)들을 이용한다. 조심해서 먹는 사탕무가 오줌을 밝은 빨간색으로 변하게 할 수 있습니다. 당신이 그들을 먹은 것을 기억하지 못하면 무서울 수 있습니다.

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유장 단백질

단백질 보충제는 보디 빌더에만 국한되지 않으며 지구력 운동 선수에게도 중요합니다. 운동 후 약 2 시간이 지나면 몸은 탄수화물이 없어져 단백질을 사용하여 에너지 요구를 충족시키고 계속 도움을줍니다.

당신이 제대로 연료를 공급하지 않는다면, 이것은 근육의 손실로 이어질 수 있으며, 이는 운동에 계속 참여하는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 근육이 에너지로 소모되기 시작하면 이것은 암모니아 축적을 유발하여 극심한 피로를 유발할 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 강렬한 지구력 운동으로 발생할 수있는 근육 소모를 막을 수 있습니다. 유장에서 발견되는 두 가지 단백질 중 하나 인 유장 단백질은 근육 형성과 회복을 위해 다른 모든 종류의 단백질보다 우수합니다. 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 쉽게 흡수되기 때문에 유장이 이상적입니다 (3).

앞서 언급했듯이, 지구력 운동은 운동 선수의 전반적인 단백질 필요성을 증가시키는 단백질 파괴를 자극합니다. 근육은 주로 증가 된 연료를 필요로 할 때 가지 사슬 아미노산 (BCAAs)을 연소시키는 경향이 있습니다. 근육 쇠약 증을 예방하는 한 가지 방법은 체내가 에너지를 얻기 위해 근육에 갈 필요가 없도록 충분한 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그러나 또 다른 방법은 탄수화물을 단백질, 특히 BCAAs가 높은 유청 단백질처럼 섭취하는 것입니다 (유청 단백질은 류신이 높습니다.4).

허약 체질을 증가 시키거나 슬림 다운을 시도하는 지구력 운동 선수의 경우 유장 단백질이 도움이 될 수 있습니다. 전체식이 요법에 유청을 첨가하면 체중 감량을 촉진하고, 제 지방량을 증가 시키며, 뚱뚱한 손실을 조장 할 수 있습니다 (5). 적당한식이 요법과 함께 유장은 다가오는 행사를 위해 몸을 기울일 수 있습니다.

유장 단백질을 가지고하는 방법

이용 가능한 유청 단백질에는 유장 농축 물, 유청 분리 물, 유장 가수 분해물의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 농축 물은 처리가 가장 적고 더 많은 지방과 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 최고를 맛보고 가장 저렴합니다. 당신이 젖당을 견딜 수 없다면, 소화제를 일으킬 수 있으므로 농축 유청을 피해야합니다.

유장 분리 및 가수 분해는 더 많이 처리되고 일반적으로 더 비쌉니다. 유장 가수 분해물은 근육이 소모 된 후에 인슐린 수치가 증가함에 따라 근육을 구성하는데 가장 유익합니다. 체중 감량을 시도하거나 혈당 문제가있는 분에게는 이상적이지 않습니다 (6).

유장 단백질은 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 섭취해야합니다. 좋은 운동 후 음료수를 얻기 위해 20-30 그램을 섭취하십시오.

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카페인

카페인은 운동 능력, 특히 지구력 강화를 위해 가장 광범위하게 연구 된 물질 중 하나입니다. 운동이 쉬우 며 피로감을 줄이고 전반적인 성능을 향상시킵니다. 약간의 카페인은 또한 당신이 너무 피곤한 그 날에 훈련을 시작하는 데 필요한 에너지의 증가를 줄 수 있습니다.

2012 연구는 남성 운동 선수의 카페인 사용 및 사이클링 성능을 평가했습니다. 참가자들은 3 분 사이클 운동 전에 위약, 6mg / kg 또는 90 mg / kg 카페인 60 분을 복용했습니다. 운동량은 카페인 보충제를 복용 한 두 그룹 모두에서 유의하게 개선되었다. 카페인 군간에 차이는 없었다 (7). 이 연구는 얼마나 많은 카페인이 성능을 향상시킬 수 있는지에 대한 일정한 제한이 있음을 나타내므로 더 많은 것이 좋지 않습니다.

카페인을 가지고하는 방법

카페인의 허용 수준은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 침대에서 바로 커피를 마시고 아기처럼자는 반면, 다른 사람들은 소량으로 지저분하고 불안해합니다. 카페인을 사용하여 지구력 훈련을 향상시키고 싶다면 천천히 시작하여 개인적인 내성을 알고 싶을 것입니다.

권장 복용량은 150-300 mg (운동 시작 전 30-60 분)입니다. 커피 한 잔에 100 mg이 포함되어 있으므로 2-3 컵에 해당합니다. 위의 연구를 볼 수 있듯이 카페인은 더 많은 것이 좋지 않습니다. 너무 많이 복용하면 심장 박동이 증가하고 불안감을 느끼며 성적에 영향을 줄 수 있습니다.

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베타 알라닌

베타 - 알라닌은 고강도 운동시 성능을 향상시키고 피로를 지연시키는 것으로 알려진 아미노산입니다. 그것은 신체가 운동 중에 생성되는 수소 이온을 관리하도록 돕습니다. 이것들이 축적 될 때, 그들은 근육 pH를 낮추어, 일찌기 피로를 가져옵니다.

베타 - 알라닌은 이온을 중화시키는 데 필요한 화합물 인 근육의 카르노 신 함량을 높여줍니다. beta-alanine의 2-6 mg 보충은 carnosine 농도를 20-80 %만큼 증가시킵니다. 이상하게도, 카르노 신 보충제만으로는 다른 물질로 분해되기 때문에 근육에서 카르노 신 (carnosine)을 증가시키지 않습니다. 베타 - 알라닌 만이 근육에서 카르노 신을 증가시킬 수 있습니다 (8).

2009 연구는 스프린트 사이클링 활동 중 베타 - 알라닌이 전체 근육 카르노 신의 함량에 미치는 영향을 평가했다. 피험자는 먼저 110 분 사이클링 시험을 실시한 다음 30 두 번째 스프린트를 수행했습니다. 활동 중 혈액 내 젖산과 pH를 측정했습니다. 베타 - 알라닌을 섭취 한 사이클리스트는 11.4 %만큼 피크 파워를 증가시켰다. 혈액 젖산 및 pH 수준은 실험군과 위약군간에 동일했다 (9).

베타 - 알라닌을 먹는 법

베타 - 알라닌은 운동하기 전에뿐만 아니라 정기적으로 복용 할 때 가장 효과적입니다. 카르노 신 수준을 유지하려면 정기적 인 보충이 필요합니다. 베타 알라닌의 권장 복용량은 하루 3-6 g입니다. 그것은 피부에 따끔 거림이나 무감각을 유발할 수 있습니다. 하루 동안 복용량을 나누고 싶을 수도 있습니다.

관련 : 우리의 목록 10 베타 - 알라닌 보충제 베스트 셀러.

L-글루타민

글루타민은 일반적인 필수 아미노산이 아니므로 신체가 스스로 만들 수 있습니다. 그러나 충분한 양의 글루타민을 만들 수있는 신체의 능력은 예를 들어 격렬한 훈련 기간과 같이 신체적 스트레스를받는 동안 영향을받을 수 있습니다. 신체 내 글루타민 수치가 낮 으면 염증을 조장하고 질병의 위험을 증가 시키며 근육의 쇠약을 일으킬 수 있습니다. 지구력 운동 선수가 필요로하는 마지막 사항입니다.

200 지구력 운동 선수를 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면 글루타민 보충제를 복용 한 사람의 81 %는 훈련 기간 동안 아무런 질병도 느끼지 못했지만, 글루타민을 복용하지 않은 사람의 49 %와 비교하여 나타났습니다. 이것은 글루타민이 강렬한 훈련이 면역계에 미치는 영향을 완화시켜 운동 선수가 건강을 유지할 수있게하여 운동 능력을 최대한 발휘할 수 있음을 의미합니다 (10).

글루타민을 가지고하는 방법

글루타민의 권장 용량은 글루타민 축적을 촉진하기 위해 운동 후 하루 10-20 g입니다. 힘든 운동 세션을 마친 후 적어도 5 일 동안 매일 글루타민을 섭취하여 레벨이 충분한 지 확인하십시오. 글루타민은 또한 뼈 국물과 젤라틴에서 발견되며, 추가 용량으로식이 요법에 추가 할 수 있습니다.

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크레아틴 일 수화물

크레아틴은 보디 빌딩 커뮤니티에서 보편적 인 보충제이지만 그것이 지구력 운동 선수에게도 사용될 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 크레아틴은 지구력을 향상시키는 데 도움이되는 근육을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 운동 중 에너지 수준을 높이는데 도움이 될 수도 있습니다.

2003 연구에서 20 피험자에게 20 그램의 크레아티닌 또는 위약을 5 일 동안 투여 한 다음 6 그램의 2 그램을 투여했다. 로딩 기간 동안 피험자는 근육 크레아틴과 총 크레아틴을 증가 시켰습니다. 로딩 기간 후에 피험자에게 사이클링 스프린트를 수행하도록 요청 받았다. 크레아틴을 투여 한 사람들은 성능이 개선되지 않았지만 위약군에서는 보이지 않는 유지 관리 기간 동안에도 마른 몸무게 증가를 유지했다 (11).

또 다른 2012 연구에 따르면 크레아틴이 내구 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 55 명의 피험자는 크레아틴 단독, 베타 - 알라닌 단독, 베타 - 알라닌과 크레아틴 또는 위약을 4 주 동안 받았다. 크레아틴 단독 또는 베타 - 알라닌과 병용 투여 한 사람들은 에너지 및 지구력 성능이 크게 증가했습니다 (12). 그래서, 당신이 볼 수 있듯이 크레아틴은 보디 빌딩 사들이 쇠고기를 먹기위한 것이 아닙니다.

크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하는 방법

크레아틴은 체내의 크레아틴 수치를 빠르게 증가시키기 위해 첫 번째 주 정도 20 그램을 투여 한 다음 5 그램 / 일의 유지 용량을 더할 수 있습니다. 그러나 크레아틴을 적재하면 물에 붙들어 있기 때문에 크레아틴을 적재하면 2-4 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다. 그래서, 만약 당신이 곧 이벤트에 기댈려고 노력하는 것이 가장 좋습니다 그 시간에 크레아틴을 복용 시작합니다.

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철분은 근육을 산소로 운반하여 달리기를하거나 수영을 계속하는 데 도움이됩니다. 그것은 혈액과 근육에 중요한 단백질 인 헤모글로빈과 미오글로빈의 형성에 중요합니다. 철분 결핍은 피곤함과 열악한 성능을 유발합니다. 지구력 선수, 특히 여성 운동 선수는 월간 혈액 손실과 지속적인 발한으로 인한 철 결핍 성 빈혈의 위험이 있습니다. 그러나 남성 선수들도 위험에 처해 있습니다 (13).

아이언을 가지고하는 방법

철분 보충제는 의사의 감독하에 혈액 검사 후 철분 수준을 낮게 진단해야합니다. 지구력 선수는 자신의 레벨이 낮지 않은지 항상 확인해야합니다. 남성의 RDA는 여성의 8 mg / day 및 18 mg / day입니다. 의사는 이상적인 복용량과 필요한 보충제를 권장 할 수 있습니다.

철분을 키우는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 것입니다. 동물성 식품에서 발견되는 헤미 철분은 식물성 식품의 비 - 헴 철분과 비교했을 때 더 잘 흡수됩니다. 철분이 많은 식품은 항상 흡수를 증가시키는 비타민 C가 높은 식품으로 섭취해야합니다. 또한 칼슘이 많은 식품은 철분 섭취를 줄여야합니다.14).

관련 : 우리의 목록 10 베스트 셀러 철분 보충제.

Omega-3 지방

Omega-3 지방은 놀라운 건강상의 이점과 염증을 줄일 수있는 능력에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 3 가지 오메가 -3 지방 인 EPA, DHA 및 ALA는 모두 항염증제로 밝혀졌습니다. EPA와 DHA는 주로 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. ALA는 flax와 호두에서 발견되는 식물 기반의 omega-3입니다.

그들은 지구력 선수들에게도 믿기지가 않습니다. 장기간 활동으로 인한 염증을 줄이고 회복 속도를 높이며 성능을 높일 수 있습니다. 운동 선수에 대한 2015 연구에 따르면 omega-3가 산화 질소 생산을 향상시켜 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 피험자에게 1.3 grams of omega-3s를 3 주간 하루 2 회 또는 위약으로 투여했다. 오메가 -3 투여군은 산화 질소 수치가 높고 체력 수준이 향상되었으며 운동 능력이 향상되었습니다 (15).

Omega-3s 복용 방법

활성 오메가 -3는 DHA 및 EPA입니다. ALA는 다른 오메가 중 하나로 활성화되어야하며이 과정은 매우 비효율적이므로 DHA 및 EPA를 제공하는 보충 물을 찾고 싶습니다.

시장에 몇 가지 다른 옵션이 있으며 그들은 그들이 만든 물고기의 유형에 따라 다릅니다. 정어리 같은 작은 물고기로 만든 생선 기름을 찾는 것이 가장 좋습니다. 수은이나 다른 중금속으로 오염 될 가능성이 적기 때문입니다. 크릴 오일은 다른 어유보다 산화에 잘 견디는 또 다른 옵션입니다.

채식주의자는 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 물고기가 먹는 해조류로 만든 조류 기름을 섭취 할 수 있습니다.

이상적인 복용량은 3-6 g / omega 3입니다. EPA 대 DHA의 2 : 1 비율을 갖는 보충 물을 찾고 싶습니다.

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L-Carnitine

L-carnitine은 모든 종에서 발견되는 물질로 에너지 대사를 돕습니다. 그것은 산소 소비를 증가시키고 힘을 증가시킴으로써 운동 수행을 향상 시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 격렬한 운동 후에 근육 손상을 줄이고, 세포 손상을 줄이며, 자유 라디칼을 중화시키는 것으로 나타났습니다 (16).

또한 피로를 길게하는 데 도움이됩니다. 2014 연구는 L- 카르니틴이 축구 선수의 지구력 성능에 미치는 영향을 평가했습니다. 26 선수는 실행 테스트 전에 carnitine 또는 위약의 3 또는 4 그램을 받았다. 가장 많은 카르니틴을 섭취 한 사람들은 동일한 심박수를 유지하면서 달리기 속도를 증가시킬 수있었습니다. 이것은 그들이 carnitine 보충제를받지 않은 사람들보다 더 길고 힘들어 운동 할 수 있었다는 것을 의미합니다 (17).

L- 카르니틴 복용 방법

L-carnitine은 몇 가지 다른 형태로 제공됩니다. 운동 선수는 운동 능력 향상을 위해 L-carnitine L-tartrate를 선택해야하며, 하루에 1,000-4,000 mg을 복용하는 것이 이상적입니다. Propionyl-L-carnitine은 혈류 및 혈압을 향상시키는 데 가장 좋습니다. 이상적인 투여 량은 하루 400-1000 mg입니다.

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지구력 운동 선수를위한 영양

자전거 마라톤에서 자전거 타는 사람들

지구력 선수들은 같은 활동을 계속하면서 일주일에 몇 시간을 보냅니다. 신체 활동에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 즉, 전반적인 영양 상태로 몸을 지탱하고 있음을 면밀히 관찰해야합니다.

첫 번째 단계는 운동을 돕기 위해 적절한 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하는 것입니다. 보충 교재는 더 나은 성과를 지원하고 회복을 도울 수 있습니다. 영양, 보충 교재 및 훈련을 통해 전화를 걸면 시간에 결승선에 갈 수 있습니다.

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재고 사진 Pavel1964 / Maridav / Shutterstock의 사진

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저자에 관하여

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다. 이메일 Ana.