여성을위한 최고의 보충 교재

여성은 남성에 비해 영양소가 다릅니다. 아니, 우리는 특별한 눈송이가 되려고하지 않고, 한 번의 평생 동안 많은 변화를 겪습니다.

매월 호르몬 (그리고 어쩌면 기분?)에 대해 생각해보십시오.

고려해야 할 임신, 젖 분비 및 폐경이 있으며, 이들 모두는 서로 다른 영양소가 필요합니다.

우리의 영양 및 보충 요법은 우리가있는 모든 생활 단계에 맞춰야합니다.

그래서, "여성용"보충제를 보았을 때, 그것이 들어 있을지도 모르는 분홍색 병 때문에 특별하다고 생각하지 마십시오. 재료는 보통 우리의 다른 필요에 맞춰져 있습니다.

모든 여성을위한 주요 보조제

모든 인간은 건강을 유지하기 위해 동일한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 그러나 여성이 자신의 생애주기 중 어느 단계에 있는지에 따라 현재 단계를 지원하기 위해 특정 영양소가 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다.

따라서 보충제는 현재의 영양 요구에 따라 맞춤화되어야합니다.

그들이 인생에서 어디에 있든지간에 모든 여성들이 필요로하는 보충제 몇 가지를 살펴보고 고려해야 할 몇 가지 연령대에 대해 논의합시다.

종합 비타민

종합 비타민제는 보충 세계의 "보험 정책"입니다. 그것은 당신의식이 요법이 누락 될 수있는 격차를 채 웁니다.

영양 학자 일지라도 매일 미량 영양소가 필요로하는 모든 것을 완벽하게 섭취하는 것이 어렵습니다. 그러나 종합 비타민은 실제 음식을 절대 대체하지 않는다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 대신, 그들은 이미 건강한식이 요법에 추가로 간주되어야합니다.

종합 비타민제가 포함해야하는 것에 대한 표준화가 없으며, 일부에는 많은 영양소가 있으며, 다른 것은 몇 가지만 있습니다. 인간 건강에 필수적인 13 개의 비타민과 16 개의 미네랄이 있습니다. 일반적으로 대부분의 종합 비타민제는 대부분 또는 모든 영양소를 다양한 양으로 함유합니다.

종합 비타민제는 건강 상태의 위험을 줄이는 것처럼 보이지만 다른 것은 아닙니다.

12 개의 연구에 대한 2006의 리뷰에 따르면 종합 비타민제는 일부 연구에서 특정 유형의 암, 뇌졸중 및 연령 관련 시력 손실 위험을 낮췄다. 그러나 결과는 모든 연구 또는 인구 집단에서 일관성이 없었습니다. 이 리뷰의 또 다른 도전 과제는 각 종합 비타민의 제제가 연구 할 연구가 다르므로 하나의 결과와 다른 결과를 비교하는 것이 어려웠습니다 (1).

전반적으로, 어떤 영양소가 이상적인 종합 비타민에 포함되어야하는지에 대해서는 여전히 명확하지 않습니다.

종합 비타민을 섭취하는 방법

우리의식이 요법이 항상 완벽하지는 않기 때문에 종합 비타민제는 모든 연령대에서 유용 할 수 있습니다. 시장에 나와있는 몇 가지 옵션은 임산부 나 나이든 여성과 같은 연령대에 맞춰져 있습니다. 이 연령별 제형은 다양한 영양소를 다양하게 함유하고 있습니다.

예를 들어 임산부는 임신하지 않은 여성보다 엽산이 더 많이 필요하며 폐경기 이후 여성은 철분이 적게 필요합니다.

각 연령 그룹 또는 라이프 스테이지 용 종합 비타민제는 이러한 영양 요구를 고려해야합니다.

종합 비타민제를 선택할 때는 현재의 병기와 일치하는 비타민제를 선택하십시오. 이렇게하면 필요하지 않은 영양분을 얻지 못하게되고 자신이하는 영양소를 섭취하게됩니다.

고려해야 할 또 다른 사항은 각각 들어있는 영양소의 유형입니다. 각 제제의 함량은 제품마다 크게 다를 수 있지만, 지용성 비타민 E, D, K 및 A 또는 미네랄의 100 % 일일 값을 초과하는 공식을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 영양소는 높은 수준에서 유독 할 수 있습니다 (2).

종합 비타민제를 선택하기 전에 맞춤식 영양제가 필요할 경우 의사에게 이야기하십시오.

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칼슘

칼슘 보충제를 노인이하는 것과 연관시킬 수도 있지만, 칼슘은 모든 연령층의 여성에게 도움이됩니다.

우리의 십대 년 동안 뼈의 강도가 최고조에 달해 칼슘이 젊은 여성에게 더욱 중요합니다.3).

일반적으로 여성은 특히 뼈의 건강에 관심을 가져야합니다. 골다공증이나 약한 뼈로 진단 된 사람들 중 80 %는 여성입니다. 골다공증의 위험 증가는 여성이 남성보다 약하고 뼈가 약하고 폐경기에서 발생하는 에스트로겐 감소가 뼈 손실을 가속화한다는 사실에 기인합니다 (4).

이러한 위험 요소를 바탕으로 모든 여성들은 뼈를 강하게 유지하기에 충분한 칼슘을 섭취해야한다고 생각해야합니다.

그러나 칼슘은 젊은 여성을 다른 방식으로 도울 수 있습니다. 2017 연구에 따르면 하루에 칼슘 500 mg을 보충하면 PMS 관련 불안, 기분 변화, bloating 및 우울증이 크게 감소합니다5). 당연히 PMS 증상을 감소시키는 것은 모든 여성이 칼슘 보충제를 고려하는 데 큰 동기가됩니다.

여성의 권장식이 요법은 나이에 따라 일일 칼슘 1000-1200 mg / 일입니다. 우유 한 잔에는 칼슘이 약 300 포함되어 있습니다. 보시다시피 보충을위한 여지가 많습니다.

칼슘을 가지고하는 방법

칼슘 보충제에는 여러 가지 유형이 있습니다. 탄산 칼슘은 가장 저렴하고 가장 기본적인 칼슘이 들어 있습니다. 탄산 칼슘은 음식물에 가장 잘 흡수되므로 식사와 함께 섭취하십시오.

흡수에 도움이되는 비타민 D와 K가 들어있는 보조 식품을 선택하십시오. 칼슘 보충제로 철분 섭취를 피하십시오. 칼슘이 철분 흡수를 막습니다.6).

폐경 전이라면 유당 불내증이나 유제품 알레르기로 인해 식단에 칼슘이 부족할 경우 보충제가 필요할 수 있습니다. 채식주의 자이거나 다량의 단백질을 섭취하는 경우 추가 칼슘 보충제가 필요할 수도 있습니다. PMS로 고생하면 칼슘 보충제가 증상의 완화에 도움이됩니다.

대부분의 폐경 후 여성은 뼈의 힘을 유지하는 데 도움이되는 칼슘 보충제를 사용해야합니다.

또한 종합 비타민제를 복용하는 경우, 칼슘이 너무 많이 함유되지 않도록 라벨을 확인하십시오.

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Probiotics

건강한 소화 기관을 유지하는 것은 장기적인 복지의 비결입니다. 여성은 호르몬 변화로 인해 소화기 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.

소화 문제는 다른 건강 문제를 개발하는 첫 걸음이 될 수 있습니다. 그 이유는 우리의 건강이 소화관에 존재하는 수조 미 세균과 강하게 연결되어 있기 때문입니다. 소화관에있는 박테리아 모음 인 미생물은 비만에서 우울증, 당뇨병에 이르기까지 거의 모든 질병 상태의 발전에 중요한 역할을합니다 (7).

Probiotics는 건강한 소화관 유지에 도움이되는 한 가지 방법입니다. 그들은 특히 변비, 설사, 가스, 또는 bloating과 같은 소화기 증상이있는 경우 권장됩니다.

항생제는 또한 장내의 건강한 박테리아를 죽일 수 있으므로 치료 중과 치료 후 모두 probiotic 보충제를 고려해야합니다.

프로 바이오 틱스 복용 방법

시장에는 많은 유형의 probiotic 보충제가 있습니다. 불행히도 microbiome에 대한 연구는 비교적 새로운 것이므로 변형률이나 용량에 대한 구체적인 권장 사항은 현재 제공되지 않습니다.

우리는 변종이 비피, 락토 바실루스 그리고, 사카로 마이 세스 (Saccharomyces)는 내장 건강을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며, 대부분의 보충제는 이들 중 하나 또는 모두를 함유하고 있습니다 (8).

그러나 probiotic을 선택할 때 당신이 찾을 수있는 몇 가지 것들이 있습니다.

첫 번째 것은 CFUs 또는 "식민지 형성 단위"이며,이 수는 성인의 경우 10에서 20 사이 여야합니다.

또한 품질이 좋은 프로 바이오 틱은 빛과 열로부터 보호되는 병에 담겨 있어야합니다. 일부는 동결 건조하고 선반에 안정합니다.

마지막으로 유효 기간이 만료되기 전에 보충제를 사용하여 최대한의 효과를 거두십시오.

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오메가 -3

Omega-3 지방은 우리가 섭취해야하는 "필수"지방입니다. 그들은 또한 매우 항염증제이며 건강 혜택으로 광범위하게 연구되어 왔습니다.

오메가 -3 지방에는 EPA, DHA 및 ALA의 세 가지 유형이 있습니다. 물고기, 호두, 아마씨 같은 음식에서 발견됩니다.

대부분의 사람들은 자신의식이 요법에서 충분한 양의 오메가 -3를 섭취하지 않기 때문에 보충을 권장합니다.

Omega-3 지방은 모든 사람에게 건강하지만 여성의 특정 관심사에 특히 유익합니다. 오메가 -3는 염증을 줄여서 PMS 관련 통증을 이부프로펜만큼 감소시킬 수 있습니다 (9). 오메가 3를 규칙적으로 복용하면 우울증과 불안증의 증상을 개선 할 수 있습니다 (10, 11). 여드름과 주름을 줄임으로써 피부를 더욱 돋보이게 할 수 있습니다 (12, 13).

어떤 여성이 모든 혜택을 원하지 않습니까?

오메가 -3 복용 방법

오메가 3 보충제를 선택했을 때 EPA와 DHA가 포함되어 있는지 확인하고 싶다면 건강에 가장 도움이되는 것으로 밝혀진 오메가 3 유형을 선택하십시오. 생선 기름이나 해조류 기름 보충제는 EPA와 DHA를 모두 섭취하는 것이 좋습니다.

여성의 하루 권장량 인 omega-3는 하루 1.1 g입니다. 250-1000 mg / day에 이르는 보충제가 대부분의 사람들에게 안전하다고 보일지라도 EPA와 DHA만으로는 특별한 권장 사항이 없습니다.

오메가 -3 보충제를 복용하기 전에 혈액 희석제를 복용중인 경우 의사에게 이야기하십시오 (14).

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20 및 30의 여성

이 연령대의 여성은 "자녀 양육 연령"으로 간주됩니다. 자녀를 가질 것인지의 여부와 상관없이 영양은 월간 호르몬주기를 지원하는 데 초점을 맞춰야합니다.

또한이 연령대의 여성들은 일과 자녀, 그리고 관계 사이에 많은 시간을 요구할 수 있으므로 스트레스에 대한 지원이 추가 우려가 될 수 있습니다.

여기 젊은 여성들이 모든 것을 관리하려고 할 때 이상적인 보충제가 있습니다.

B- 비타민 복합체

비타민 B 복합체는 필수 비타민 8 가지를 모두 함유하고 있습니다. B 비타민은 건강한 신진 대사, 호르몬 생산 및 스트레스 관리를 유지하는 데 필요합니다.

B 비타민을 충분히 섭취하면 피로감을 완화하고 뇌의 기분이 좋은 신경 전달 물질 생성을 촉진 할 수 있습니다 (15).

비타민 B 복합체 복용 방법

대부분의 비타민 B 복합체 보충제에는 B1, B2, B2, 판토텐산, B6, 비오틴, B12 및 엽산이 포함됩니다. 귀하가 필요로하는 각 비타민의 양은 다양 할 수 있으므로 귀하의 특정 필요에 맞는 보충제를 선택하십시오.

이 비타민들은 모두 수용성이므로 독성의 위험은 낮습니다. 몸은 사용하지 않는 것을 배설 할 것입니다.

대부분의 보충제는 300-500 mg에서부터 추가 영양소 또는 미네랄을 함유 할 수 있습니다.

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철분은 모든 여성들에게 중요한 미네랄이지만, 주로 아이를 낳은 나이의 미네랄입니다. 그것은 산소를 운반하는 데 사용되는 헤모글로빈과 미오글로빈을 만드는 데 사용됩니다.

20 및 30에 속한 여성은 빈혈이라고도하는 철분 결핍의 위험이 있습니다. 빈혈의 증상에는 피곤함, 약점 및 숨가쁨이 있습니다. 매월 혈액 손실과 철분이 많이 함유 된 음식 섭취가 부적절하면 빈혈의 가능성이 높아집니다.

그러나 혈액 검사로 결핍이 확인되지 않는 한 보조 철분을 사용해서는 안된다는 점에 유의해야합니다 (16).

아이언을 가지고하는 방법

여성용 철분 농약은 18 mg / day입니다. 철분 결핍이 있으면 의사는 이상적인 양과 철분의 유형을 권할 것입니다.

철분 보충제는 변비 및 기타 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

칼슘이나 우유와 같은 칼슘이 많은 음식은 철분과 함께 섭취하면 안됩니다.

철분 결핍으로 진단받지 못했지만 철분이 부족하다고 생각한다면 보충제 대신 철분이 많은 음식을 섭취 해보십시오.

철분은 붉은 살코기, 강화 시리얼, 콩, 견과류, 씨앗, 콩류에서 발견됩니다. 감귤류, 피망 또는 딸기와 같은 비타민 C가 높은 음식으로 항상 철분이 많은 음식을 섭취하십시오.

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비타민 C

20 및 30에서 여성에 대한 모든 요구가 있기 때문에 마지막으로 할 수있는 일은 아플뿐입니다. 비타민 C는 강력한 면역 체계를 강화시켜줌으로써 귀하의해야 할 일을 해결할 수 있습니다.

비타민 C는 또한 자유 라디칼로 인한 손상을 줄이고 노화를 완화하며 주름을 예방하는 데 도움이되는 항산화 작용을합니다 (17).

비타민 C 복용 방법

비타민 C는 과일과 채소에서 흔히 발견됩니다. 식이 요법으로 기본적인 비타민 C 요구를 충족시키는 것은 상대적으로 쉽지만 감기 나 독감 계절이라면 약간의 추가 섭취를 원할 수 있습니다.

비타민 C의 RDA는 여성의 경우 하루 75mg입니다. 상한은 하루 2000 mg로 설정됩니다 (18).

이 비타민은 수용성이기 때문에 독성에 대한 위험이 거의 없습니다. 과다 복용은 bloating과 설사와 같은 소화 장애를 일으킬 수 있는데, 일반적으로 보충제를 중단하면 해결됩니다.

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임신

임신은 이제 더 이상 당신에 관한 것이 아니기 때문에 영양을위한 특별한시기입니다. 지금 두 사람의 건강에 관심이 있습니다.

임신 중에는 권장하지 않는 많은 보충제가 있습니다. 왜냐하면 단순히 그들의 안전성을 판단 할만한 증거가 충분하지 않기 때문입니다. 임신중인 경우 의사에게 이상적인 보충 요법을 요청하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 엽산은 임신을 시도하는 모든 여성이나 이미 임신 한 여성에게 필요한 영양소입니다.

엽산 또는 엽산

엽산은 B 형 비타민 엽산의 합성 형태로 뇌와 척수의 선천적 결함을 예방하는데 도움이됩니다. 대부분의 의사들은 임신을 시도하기 전에 여성이 엽산이나 엽산을 함유 한 보충제를 복용하여 이러한 합병증의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.

엽산 수치와 선천성 결손의 연관성은 1950에서 발견되었습니다. 1970에서는 위험을 줄이기 위해 엽산 보충제 인 비타민제를 권장하기 시작했습니다.

많은 우리의 음식, 특히 곡류는 같은 이유로 엽산 보강제입니다 (19). 이러한 예방 조치가 시행 된 이후 척수 결함 비율이 감소했습니다.

엽산을 섭취하는 방법

엽산은 수용성 비타민이므로 필요하지 않으면 몸에서 배설됩니다. 엽산의 RDA는 임신 기간 중 600 mcg입니다.

대부분의 산전 비타민은 임산부의 필요를 충족시키기 위해 적절한 양의 엽산을 함유하고 있습니다.

신체의 엽산을 적절히 사용하는 능력을 감소시키고 출생 결함에 대한 위험을 증가시키는 희귀 한 유형의 유전 적 돌연변이가 있습니다. 가족 중에 선천적 결함이있는 경우 의사에게 이야기하십시오 (20).

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폐경과 그 너머

폐경기에있는 나이든 여성들은 폐경 전 여성과 다른 영양 염려가 있습니다.

감소하는 호르몬 수치 (그리고 홍조 또는 발생할 수있는 다른 증상)를 관리하고 뼈 건강을 유지하는 것이 가장 큰 두 가지 우선 순위입니다.

여성이이 마지막 생활주기로보다 쉽게 ​​전환 할 수 있도록 돕는 많은 보충 물이 있습니다.

블랙 Cohosh

블랙 코호트는 미국 원산 식물입니다. 호르몬을 제공하는 능력, 특히 폐경기를 겪고있는 여성을 위해 평가되었습니다.

초본 의약품에 대한 2016 리뷰와 일과성 약에 대한 영향이 검정색 코호트가 일과성 및 기타 폐경 관련 증상을 줄이는데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (21).

블랙 코호 쉬는 방법

블랙 코호 쉬는 캡슐이나 추출물에서 발견 할 수 있습니다. 복용량은 일반적으로 하루에 두 번 20-40 mg 범위입니다.

간혹 독성인지 아닌지에 대한 연구가 명확하지 않지만 (흑색 코호 쉬는 간 손상으로 나타남)22).

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심황

심황은 인도 요리에서 흔히 볼 수있는 노란색 향신료입니다. 그것은 많은 만성 질환의 염증과 위험을 줄이는 데 도움이되는 curcumin이라고하는 강력한 항산화 물질을 포함합니다.

커큐민은 식물성 에스트로겐 (phytoestrogen)이기 때문에 특히 폐경에 효과적입니다. 이는 식물의 에스트로겐으로 작용할 수 있음을 의미합니다. 이것은 에스트로겐의 감소를 늦춤으로써 일사병, 기분 변화 및 수면 장애와 같은 일반적인 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23).

심황을 가지고하는 방법

심황은 일반적으로 캡슐이나 분말로 발견됩니다. 그것은 또한 향신료로 음식에 사용할 수 있지만, 꽤 집중적이지는 않지만 확실히 맛있습니다.

분말은 또한 차 또는 "황금"우유를 만드는데 사용될 수 있습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 체중 1 파운드 당 1.4 mg을 권장합니다. 이는 150 파운드 성인이 하루에 심황 210 mg을 섭취해야 함을 의미합니다.24).

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비타민 D

비타민 D는 우리 몸이 태양에 노출되면서 필요한 모든 비타민 D를 만들 수 있다는 점에서 다른 비타민과 다릅니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 실내에서 더 많은 시간을 보내는 경향이 있으며 우리는 햇빛으로부터 비타민 D를 만드는 데 덜 효율적입니다.

비타민 D 수치가 낮 으면 유방암에서 당뇨병 및 고혈압에 이르는 다양한 질병과 관련이 있습니다. 비타민 D는 또한 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다 (25).

나이든 여성이 햇빛이나 보충제로부터 충분한 양의 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하는 것은 노년기에 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다.

비타민 D를 타고하는 방법

비타민 D 권장량은 하루에 600-700 IU 사이이지만, 일부 전문가는이 수치가 널리 퍼진 결함으로 인해 너무 낮을 수 있다고 제안합니다.

의사에게 맞춤 추천을 요청하십시오. 비타민 D가 필요한지 확인하려면 보충을 시작하기 전에 의사에게 혈액 검사를 요청하십시오.

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여성으로서, 당신의 생활주기에서 당신의 보충 요구는 다양 할 수 있습니다. 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있도록 최고의 보충제를 선택하십시오.

이 웹 사이트에 소개 된 특정 보충 제품 및 브랜드는 반드시 Ana가 보증하지는 않습니다.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다.