운동 선수가 복용을 고려하는 최고의 보충 교재

전문 운동 선수이든, 보디 빌더이든, 보디 빌더이든 열렬한 체육관이든, 운동 능력 향상을 위해 일종의 보충제를 섭취 할 가능성이 있습니다. 자료에 따르면 엘리트 선수들은 보충제를 더 자주 사용하지만 레크리에이션 운동 선수는 열렬한 사용자입니다.

우리가 최고가되기 위해 노력할 때 금메달을 딴 주자가 되든, 아니면 자신과 경쟁하는 것이 최선이든 상관없이 보충 교재는 우리가 여기 오기까지하는 데 종종 사용됩니다.

많은 종류의 보충제가 있지만, 모든 것이 보잘것없는만큼 효과적이지는 않습니다.

많은 종류의 보충제가 있지만, 모든 것이 보잘것없는만큼 효과적이지는 않습니다. 우리가 시장에서 볼 수있는 가장 보편적 인 보충제 중 일부는 단백질, BCAAs, 카페인 및 크레아틴입니다. 그러나 이들 모두가 목록을 만드는 것은 아닙니다.

그들 모두가 효능을 증명하는 연구를하고 있지만, 모든 연구자가 확실하게 연구할만한 충분한 연구를하지는 않습니다.

복용하는 보충제가 목록을 만들지 않았다면 NIH Office of Dietary Supplements - 운동 및 운동 성능을위한식이 보조제, 건강 전문가를위한 사실 자료 - 웹 사이트에서 보충제에 대한 연구 결과를 확인하십시오.

선수를위한 6 주요 보충 교재

카페인

미국인의 64 %와 같은 사람이라면 조 (Joe) 컵으로 하루를 시작할 가능성이 있습니다. 그러나 커피 한잔이 지구력 활동의 성능을 향상시키는 데 실제로 도움이되는 ergogenic 효과가 있음을 알고 있습니까?1)? 그것은 사실이고 국제 스포츠 영양 학회 (ISSN) 동의합니다.

ISSN은 다음 진술을 포함하여 수행을 위해 카페인의 사용에 대한 입장 성명서를 발표했습니다. "(a) 카페인은 운동량이 적은 투약 (~ 3-6 mg / kg)으로 섭취했을 때 훈련 된 운동 선수의 스포츠 성능을 향상 시키는데 효과적입니다. ) 및 전반적으로 높은 용량 (9 mg / kg 이상)에서 섭취했을 때 성능이 더 향상되지는 않습니다. (b) 카페인은 지속적으로 최대 내구 운동을 할 수 있도록 인체 기원을 가지며 시간 시험 수행에 매우 효과적입니다. (c) 카페인 보충은 축구 및 럭비와 같은 팀 스포츠를 포함하여 고강도 운동에 유익합니다. 둘 다 연장 된 기간 내에 간헐적 인 활동으로 분류됩니다 (2). "

그렇다면이게 무슨 뜻입니까?

간단히 말해서, 카페인은 운동 전 체중 kg 당 3-6 mg이있을 때 작용합니다. 그러나 이보다 더 많은 양의 카페인은 더 강력한 효과를 발휘하지 못합니다. 효과에 대한 상한선이있는 것 같습니다.

또한 카페인은 달리기 나 축구 같은 팀 스포츠와 같은 지구력 활동을하는 운동 선수들에게 좋으며 이러한 활동 전에 취해지면 성능을 향상시킬 수 있습니다.

너무 많은 카페인은 효과가 없을뿐만 아니라 부작용을 일으킬 수 있습니다. 식이 보조제는 불면증, 불안, 메스꺼움, 구토, 빈맥 및 부정맥이 발생할 수있는 10-14g의 속도로 순수 카페인이 섭취 될 때 (150-200mg / kg 정도) 섭취하게 될 것이라고 말합니다.

이 비율은 카페인을 함유 한 커피만으로는 도달하기가 어렵지만 카페인 보충제를 사용할 때 가능합니다 (1).

관련 : 탑 10 최고의 카페인 보충제

단백질

최근에 건강 식품 가게에 발을 들여 놓은 경우, 단백질 보충제를 접하게 될 가능성이 큽니다.

고기 먹는 사람, 채식주의 자 및 완전 채식주의자를 위해 유효한 단백질 보충 교재가 비슷하게 있고 각자는 동일한 것을, 훈련 후에 회복을 낙관하기 위하여 요구한다. 다양한 임상 시험이 운동 회복에 단백질의 사용에 대해 수행되었으며 결과는 운동에서의 사용에 대해 긍정적이었습니다.

그러나 모든 단백질이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다..

우리가 단백질 보충의 이점을 논할 때, 필수 아미노산 9 개를 모두 포함하는 단백질 공급원을 언급하고 있습니다. 이러한 필수 아미노산은 우리 신체가 스스로 만들 수없는 단백질 구성 요소이므로 우리가 먹는 음식을 통해 섭취해야합니다.

이 아미노산은 단백질 보충제의 효능에도 모두 중요하며, 아홉 가지 단백질 모두가 근육 강화 및 근육 강화에 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (1). 따라서 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 유청 단백질과 카제인 단백질이 가장 좋습니다. 콩 단백질, 완두콩 단백질 및 기타 식물성 단백질 9 개가 모두 포함되어 있지 않아 보충을 위해 사용하는 경우이를 고려해야합니다.

단백질 보충제는 운동 후 즉시 완료 후 처음 두 시간 동안 가장 효과가있는 것으로 나타났습니다. 이 기간에는 0.3 그램 / 체중 1 킬로그램을 권장합니다.

단백질 보충제는 안전하고 상한선은 현재없는 것으로 나타났습니다. 즉, 체중 kg 당 2 그램을 넘는 양의 단백질을 검사하는 제한된 연구가 발표 된 바있다.

이런 이유로이 양보다 많은 보충은 권장하지 않습니다.

관련 : 최고의 단백질 파우더 유형

크레아틴

크레아틴은 가장 많이 연구되고 많이 사용되는 보충제 중 하나입니다. 크레아틴 보충제는 일반적으로 ergogenic aid로서의 효과를 위해 사용됩니다. 그들은 우리가 운동 할 때 사용하는 에너지 인 몸 안에 ATP를 만들어 냄으로써 작동합니다. 우리가 사용할 수있는 에너지의 양을 늘릴 수 있다면, 우리는 운동의 양과 강도를 증가시킬 수 있습니다 (1).

크레아틴을 섭취하는 일반적인 방법은 2 단계입니다. 첫 번째는 5-7 일이며, 여기서 개인은 하루 20 그램을 소비합니다 (로드 단계라고도 함). 다음 단계는 유지 보수 단계입니다. 여기서 개인은 3 일 동안 5 그램을 소비합니다 (1).

일관된 부작용이보고 된 것은 아니지만 크레아틴 보충제로 체중 증가가 가능합니다. 크레아틴은 수분 보유량을 증가시킬뿐만 아니라 근육 질량을 증가시켜 체중을 증가시킬 수 있습니다.

ISSN은 크레아틴 일 수화물이 고강도 운동을위한 용량 증강을위한 시장에서 가장 효과적인 보충제이며, 따라서 가장 널리 연구되고 사용되는 크레아틴 형태라고 주장합니다.

관련 : Top 10 최고의 크레아틴 보충제

탄산 수소 나트륨

당신이 지금 당신의 식료품 저장실을 들여다 보면, 당신은 당신의 설탕과 밀가루 옆에 선반에 앉아 탄산 수소 나트륨을 발견 할 수 있습니다. 그것은 중탄산 나트륨이 실제로 베이킹 소다이기 때문입니다. 이 일반적인 제빵 재료는 쿠키를 부드럽고 푹신 푹신하게 만들뿐만 아니라 단기간의 고강도 운동에서 성능을 향상시킬 수도 있습니다.

에어로빅 운동에서는 우리 몸이 산소를 사용하지만 단기 및 고강도 운동과 같은 혐기성 운동에서는 우리 몸이 더 이상 산소를 소모하지 않습니다. 산소가 부족하면 젖산은 자연 부산물입니다. 이 젖산은 운동 선수들에게 피로감을 줄 것으로 생각됩니다. 중탄산 나트륨은 염기이며, 우리 몸의 완충제 역할을하며 소비 될 때 일시적으로 혈액의 pH를 증가시킵니다. 이것은 우리 몸에서 젖산을 낮추어 피로를 예방합니다 (1).

중탄산 나트륨은 수영 선수, 사이클 선수, 럭비 선수 등 다양한 운동 선수에게 효과가있는 것으로 나타났습니다. 효과가있는 복용량은 체중 kg 당 300mg 인 것으로 밝혀졌습니다.

불행히도 레크 리 에이션 운동 선수들에게는이 보충 교재가 훈련이 훈련 된 운동 선수들에게만 효과를 나타 냈기 때문에 효과적이지 않을 수 있습니다. 발생할 수있는 부작용으로는 통증, 메스꺼움, 설사 또는 구토와 같은 위장 문제가 있습니다.

1 시간에 걸쳐 용량을 더 작은 용량으로 분할하면 이러한 현상을 피할 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 중탄산 나트륨은 다량의 나트륨을 함유하고 있으므로 나트륨 섭취를 피하는 사람들은 피해야합니다 (1).

베타

Betaine은 원래 소아마비 증상의 근력 약화를 극복하는 데 사용되었습니다. 백신의 경우 소아마비 발병이 더 이상 필요하지 않으며 신체 기능을 향상시킬 수있는 능력에 대해 연구되어 왔습니다 (3).

체중 감량 프로그램을 완료 한 개인에 대해 테스트했을 때, 베타 인은 신체 구성, 팔 크기, 벤치 프레스 작업 용량 및 파워를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나, 그것은 연구 참여자들의 힘에 영향을 미치지 않았다 (4).

베타 인은 또한 비 운동 선수들에게서 연구되었습니다. 특히, 훈련받지 않은 대학생 여성과 실시한 연구에서 베타 인은 저항 운동 프로그램과 함께 지방량을 낮추는 것으로 나타났습니다 (5). 운동과 짝을 지을 때, 베타인은 지방 질량을 줄이고, 마른 질량을 증가시키고, 전체 힘을 증가시킬 잠재력을 가지고 있습니다.

2 일 동안 5-15 그램을 단기간 사용하는 것이 안전하고 현재로서는 보충의 부작용이 없다는 것이 확인되었습니다. 이러한 임상 시험이 유망한 반면에, ergogenic 원조로 사용에 대한 상반되는 결과가 존재합니다. 베타 인이 성능을 증가시킬 수있는 정확한 기능과 복용량을 결정하기 위해서는 더 큰 무작위 대조 시험이 필요합니다 (6).

관련 : 탑 10 최고의 베타 인 보충제

비트 루트

산화 질소는 자연스럽게 우리 몸 속에 존재하는 가스입니다. 약간 위협적으로 들리지만 실제로는 혈관을 확장시키고 근육과 같은 중요한 장소에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다.

우리가 질산염을 함유 한 음식물을 섭취 할 때 질산염의 일부는 위에서 언급 한 효과를 갖는 산화 질소로 전환됩니다. 왜 우리가 신경을 쓰나요? 사탕무와 사탕무 주스는 실제로 가장 풍부한 질산염 공급원 중 일부입니다.

사탕무 배후의 과학은 의미가 있고 연구는 그것을 뒷받침했다. 실행에 대한 사탕 무우의 영향을 조사한 임상 시험은 호기성 (운동에는 산소가 필요함을 의미)과 달리기와 수영과 같은 지구력 활동에 대한 영향을 나타냅니다.1).

일반적으로 사탕무 주스는 하루에 1-2 컵을 섭취해도 안전하지만 조심해서 소변을 분홍색이나 적색으로 만들 수 있습니다. 연구는 사탕 무우 주스로 수행되었지만, 가루 가루 형태의 사탕무가 동일한 효과를 갖는지 여부는 확실하지 않습니다 (1).

관련 : 10 최고의 질산염 보충제

올바른 보충 물 선택하기

운동 선수를위한 최고의 보충제에 관해서 논의 할 때, 우리는 모든 보충제가 평등하게 만들어지는 것은 아니라고 생각해야합니다.

FDA는 보충제를 규제하지만, 시장에 출시되기 전에 보충제를 검토 및 / 또는 승인하지 않습니다. 오히려 건강 강조 표시 및 제품 성분에 관한 정확한 정보를 제공하는 것은 회사의 책임입니다.

FDA가 이러한 제품을 소급 적용하여 시장에서 제거 할 수는 있지만, 처음에는 FDA가 이러한 제품을 사용하지 못하게하고 있습니다. 이것은 보충 교재가 건전하다는 것을 소비자가 확실히 기억하는 데 중요합니다. FDA는 보충제를 규제하지 않으므로 보충제의 생산자는 성분을 포함 할 수 있으며

현재 보충제가 금지되어 있으며 심각한 질병 및 사망까지도 포함하는 건강상의 부작용으로 피해야하는 몇 가지 성분이 있습니다. 이들은 ephedra, dimethylamylamine 및 androstenedione를 포함합니다.

고맙게도, 보충제에는 자신이 주장하는 내용이 포함되어 있고 금지 된 물질이 포함되어 있지 않다는 것을 증명하는 제 3 자 회사가 있습니다. NSF (nsf.org) 및 금지 약물 통제 그룹 (bscg.org)이 일을하는 두 단체입니다. 보완재에 NSF 스티커가 있으면 해당 기관에서 검사하고 승인했음을 의미합니다.

보충제의 품질 외에도 보충제를 시작할 때 의사와 상담하는 것도 중요합니다. 일부 보충제는 약물 상호 작용이있을 수 있으며 의료 전문가는 그러한 보충제를 섭취하는 것이 적절하다고 판단한 경우이를 결정해야합니다.

전반적으로, 위 보충 교재의 많은 것은 혼자 규정 식을 통해 소모 될 수 있습니다. 보충 체계를 선택할 때도이 점을 고려해야합니다. 이상적으로, 귀하의 필요를 충족시키는 건강한 균형 식단이 훈련을 지원하기에 충분해야합니다. 보충 교재는 당신의 규정 식의 어떤 1 개 부품든지 오히려 건강한 규정 식 보충 교대해서는 안된다.

히프 라인

올림픽 운동 선수부터 평균 체조 선수까지, 운동 능력 보충은 계속해서 기세를 키우는 대단히 인기있는 관행입니다. 효력이있는 많은 보충 교재가 존재하고 제대로 사용될 경우 힘, 힘 및 성과 향상에서 도울 수있다.

오늘 시장에 대중적이고 및 효과적인 보충 교재의 어떤은이다 체중 감량 보충제, 사전 운동 보충제, 카페인, 단백질, 크레아틴 및 중탄산 나트륨. 운동 능력 향상을위한 많은 다른 보충제가 있지만, 효능을 보장하기 위해 기존 문헌을 검토하는 것이 중요합니다.

그런 보충 교재에 최신 연구에 관하여 읽을 것이다 중대한 자원은이다 운동 및 운동 수행을위한 건강 보조 식품.

선택하는 보충 교재의 브랜드와 그것이 효과와 순도에 대해 외부 기관에 의해 테스트되었는지 여부를 고려해야합니다.

보충 교재는 운동 능력을 향상시키기 위해 건강에 도움이 될 수 있으며,이 분야에 대한 더 많은 연구가 진행됨에 따라 우리는 운동과 스포츠에서 그들이 어떻게 사용될 수 있는지에 대해 점점 더 많이 배우고 있습니다.

* 새로운 보충 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 이 보충제 중 일부는 복용하고있는 다른 약물과 상호 작용할 수 있으며 일부는이 리뷰에 포함되지 않은 부작용이 있습니다.

이 웹 사이트에 소개 된 특정 보충 제품 및 브랜드는 Allison이 반드시 보증하지는 않습니다.

참조
  1. 운동 및 운동 수행을위한식이 보조제 - 건강 전문가를위한 사실 자료 [인터넷]. 국립 건강 연구소,식이 보조제. 2017 [인용 2018 5 월 12]. 제공처 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, 외. 국제 스포츠 영양 포지션 스탠드 : 카페인 및 성능. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2010 Jan 27 [인용 2018 Dec 11], 7 (1) : 5. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. 인간 영양에서 베타 인입니다. Am J Clin Nutr [인터넷]. 2004 Sep 1 [인용 2018 Nov 26], 80 (3) : 539-49. 제공처 : https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, 외. 몸 구성, 성능 및 호모시스테인 thiolactone에 베타 인이 미치는 영향. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2013 8 월 22 [인용 2018 11 월 26], 10 (1) : 39. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, 허드슨 A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, 외. 만성 베타 인 보충제가 대학생들의 신체 구성 및 성능에 미치는 영향 : 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험. J Int Soc Sports Nutr [인터넷]. 2018 Dec 31 [인용 2018 Nov 26], 15 (1) : 37. 제공처 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. 운동 및 운동 성능을위한식이 보조제 [인터넷]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [인용 2018 Nov 12]. 제공처 : https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Allison Labyk, MS, RDN

나는 영양사 영양사이며 내 M.Sc. 인간 영양. 오하이오 주립대 학교에서 2015에서 Dietetics에서 과학 학사 학위를 받았습니다. 그 후, 나는 인간 영양학 석사 학위를 받았으며, 내 논문은 소외 계층 어린이의 비만 예방에 중점을 두었다. 나는 지금 연구 동료와 프리랜서 보건 및 웰니스 작가로 일하고 있습니다.