에너지 부스트를위한 9 최고의 유형 보조제

고갈은 언제든지 누구에게나 닥칠 수 있습니다. 피로는 많은 의학적 증상의 부작용이지만 현대 생활의 부작용도 증가하고 있습니다.

누군가가 에너지가 부족한 이유는 다음과 같습니다.

  • 불충분 한 양질의 수면
  • 몸에 필요한 것을 제공하지 않는 다이어트
  • 정서적 또는 심리적 스트레스
  • 빈혈증
  • 갑상선 문제
  • 박테리아 또는 바이러스 성 질환

낮은 에너지는 다른 방식으로 나타납니다. 운동이나 직업과 같은 신체 활동을 완료하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 뇌가 효율적으로 기능하지 않으므로 실수를하는 것이 더 쉬우 며 기억하기가 더 쉽습니다. 기분도 피로에 영향을받을 수 있습니다.

이해 이유 당신의 피로는 장기간의 건강에 매우 중요합니다. 또한 적절한 보충제를 선택할 때 도움이됩니다. 보충제는 일시적으로 에너지를 높이거나 피로의 근본적인 원인을 교정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

에너지를 향상시키는 데 도움이되는 많은 유형의 보조제가 있습니다. 여기에 나열된 것들은 3 가지 범주로 나뉩니다 - 적응 물질, 세포 에너지 지지자, 산화 질소 부스터.

Adaptogens는 신체가 스트레스에 적응하도록 도와줍니다. 아직 사용을 지원할 수있는 잘 계획된 임상 연구는 없지만 피로를 포함한 광범위한 질병에 대해 수천 년 동안 사람이 사용 해왔음을 인정할 수 있습니다. 서양 과학의 한계가 반드시 adaptogens가 보살핌과 상식으로 사용될 때 유력한, 유용한 치료법이 아니라는 것을 의미하지는 않습니다. 단지 우리가 그들이 일하는 방식과 누구를 위해 노력하는지 알아 내려고합니다.

세포 에너지 지지자는 세포가 에너지를 생산하는 데 필요한 것을 공급합니다. 에너지를 생산하기 위해 세포의 미토콘드리아 내에서 진행되는 것은 인상적이며 많은 화합물을 적절히 공급해야합니다. 한 화합물을 사용할 수 없으면 프로세스가 느려지거나 중지됩니다. 특정 보충제를 복용하면 근육과 기관에서 사용하는 에너지를 필요로하는 세포를 세포에 제공 할 수 있습니다.

산화 질소 부스터는 신체의 산화 질소 생성을 촉진합니다. 산화 질소 또는 NO는 혈관 확장제이며 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 향상시킵니다. 연구는 운동 수행에 초점을 두는 경향이 있지만, 운동 능력이있는 운동 선수 일 필요는 없습니다.

에너지를 증가시키는 9 유용한 보충 교재

미국 또는 아시아 인삼

미국 인삼 (Panax quinquefolius)과 아시아 인삼 (인삼)은 피로,인지 기능 및 기억 치료에 유용 할 수있는 적응 성 허브 (adaptogenic herbs)이다. (1,2,3).

세계 보건기구 (WHO)는 아시아 인삼을 "약점, 피로, 피로, 집중력 상실 및 회복기 동안 정신적, 신체적 능력을 향상시키는 예방 및 회복 용 약"으로 사용하도록 지원합니다. (5)

두 가지 유형의 인삼은 비슷하지만 다른 양의 ginsenosides를 가지고 있는데, 화합물은 그 효과의 일부를 부여합니다. (4) 이것은 그들이 연구에서 약간 다른 효과를 갖는 이유 일 수 있습니다. (2). 그럼에도 불구하고 두 가지 유형 모두 피로를 줄이고 정신적 인 성과를 향상시키는 데 효과적이라고 여겨집니다.

52과 40 시대의 건강한 사람들 60에 대한 한 연구에서 200 mg의 미국 인삼을 섭취 한 사람들은 작업 기억력이 현저히 향상되었습니다. (3)

아시아 인삼은 만성 피로를 경험 한 성인 90의 연구에서 자기보고 피로에 유의 한 영향을 나타냈다. (6)

미국 또는 아시아 인삼을 사용하는 방법 (7):

장기적으로 인삼의 지속적인 사용은 그 효과를 감소시킬 수 있다고 추측됩니다. 매일 보충제 사용을 3 개월로 제한하는 것이 좋습니다.

미국과 아시아 인삼은 일반적으로 안전하다고 여겨지지만 임산부 나 수유부, 고혈압 환자에게는 권장되지 않습니다.

권장 복용량 :

  • 팅크 1 : 5 (g / ml) : 5-10 ml
  • 표준 추출물 (4 % 총 ginsenosides) : 1 일 2 회 100 mg

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엘루

엘루 테로 (Eleutherococcus senticosus), 기술적으로 인삼이 아니더라도, 수시로 "시베리아 인삼"로 불린다. 별명에도 불구하고, 그것은 완전히 다른 약초입니다. 인삼처럼, 엘루테로 (eleuthero)는 신체적, 정서적 및 정신적 피로를 없애기 위해 전통적으로 사용 된 적응성 허브입니다. (8)

Eleuthero는 서양 약초사가 사용하는 상위 5 개 개량제 중 하나입니다. 더 잘 고안된 임상 연구가 필요하지만, 항 피로, 항 스트레스, 면역 강화 및 항 우울 효과를 나타낼 수 있다는 증거가 있습니다. (11)

예를 들어, 만성 피로를 지닌 성인을 대상으로 한 2004 연구에 따르면 엘레 우 테로는 중등도의 경우 주관적인 피로감을 줄이는 데 효과적이었습니다. 그러나 더 심한 피로 증세를 가진 사람들은 그러한 이점을 보지 못했습니다. (9)

또 다른 연구는 약초가 운동 수행에 미치는 영향을 조사했습니다. 작은 연구에서 8 일 동안 하루 두 번 엘루 테로를 보충하면 운동 선수의 체력과 지구력을 23 % 향상시킬 수있었습니다. (10)

eleuthero 사용법 : (12)

eleuthero 사용을 1-3 개월 다음 2-month 휴식으로 제한하는 것이 좋습니다.

Eleuthero는 임신 중이거나 간호 중이거나 고혈압이있는 사람들에게 권장하지 않습니다.

권장 복용량 :

  • 1의 팅크 : 5 (g / ml) 표준 준비 : 10-20 ml, 1-3 회 매일
  • 건조 추출물 : 100-200 mg, 매일 3 회

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마카

마카는 음식으로 여겨지는 adaptogen입니다. 일반적으로 가루로 사용 가능하며, 사람들이 스무디, 커피 또는 심지어 구운 음식으로 섞어 보길 원하는 흙 같은 향이 있습니다. 검은 색, 노란색 및 빨간색 마카를 포함하여 몇 가지 종류가 있습니다. 페루 안데스 산맥의 원주민 인이 곳은 체력, 에너지 및 성욕을 향상시키는 데 수천 년 동안 사용되어 왔습니다.

그 효과는 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate)와 마카 (maca)에서 발견 된 새로운 화합물 인 "마카 미드 (macamides)"를 포함 해 마카에서 발견되는 몇 가지 화합물 때문인 것으로 여겨진다. (13)

그래서, 마카는 무엇을하나요? 임상 시험에서 마카는 기분에 유익한 효과가 있으며 불안감을 줄일 수 있음이 나타났습니다. 이 방법으로, 그것은 "energizer"로 간주됩니다. (13)

또한 신체적 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 14 일 동안 마카 추출물을 보충 한 후 운동가의 시험 시간이 유의하게 개선 된 연구에서 입증되었습니다. (15)

성적 기능에 대한 마카의 영향을 조사한 연구 결과에 따르면 남녀 모두 피로감을 느낄 때 확실히 고통받을 수있는 복지에 대한 더 큰 감정을 나타냈다. 이 목적을 위해 검은 마카가 가장 효과적인 유형 일 수 있습니다. (16)

마카를 사용하는 방법 :

마카 파우더는 음료 및 베이킹 식품에 혼입 될 수 있습니다. 보충 교재의 일부이거나 추출물 일 수도 있습니다.이 경우 보충 교과서의 지시 사항을 따르는 것이 좋습니다.

알려진 독성 수준은 없습니다 (아직 충분한 연구가 없습니다). 연구에 따르면 3g / 일 복용량이 잘 견디는 것으로 나타났습니다. (17)

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비타민 B12

B12 (코발라민이라고도 함)은 매우 중요하지만 신체가 만들 수없는 비타민입니다. 음식, 강화 음식 또는 보충제를 통해 섭취해야합니다. 가장 좋은 음식 소스는 대합 조개와 쇠고기 간이지만 다른 고기와 생선도 일부 포함되어 있습니다. (18) 그것은 수용성이므로 몸에 남아 있지 않고 계속 보충해야합니다.

B12은 건강한 적혈구 형성 및 에너지 생산을 포함하여 신체의 다양한 기능에 필요합니다. B12 결핍의 증상으로는 피곤함, 약점 및인지 기능의 변화가 있습니다. (18)

대부분의 사람들이 다이어트를 통해 적절한 양의 B12을 섭취한다고 믿는 동안 다음 요소로 인해 사람이 결핍의 위험에 처할 수 있습니다.

  • 채식주의 자 또는 채식주의 자의 식단
  • 고령
  • 프로톤 펌프 억제제 (Prilosec, Nexium, Prevacid 등)의 사용
  • 위장 장애 또는 수술
  • 임신 또는 수유중인 여성

그러나 최근 연구에 따르면 흡수 또는 신진 대사 문제로 인한 결핍의 빈도가 실제로 과소 평가 될 수 있다고합니다. (19) B12이 어떻게 개인에게 대사되는지에 관해서 유전자의 역할이 연구되고있다. 누군가가 실제로 소비하는 B12을 실제로 흡수하고 활용할 수 있는지 여부를 결정하는 몇 가지 유전자 변형이 확인되었습니다. (20)

B12 사용 방법 :

B12 보충제는 많은 종합 비타민제와 알약, 스프레이 또는 젤 형태로 제공됩니다. 그것은 또한 주사 (일반적으로 의사에 의해)로 투여 될 수 있습니다. 매우 안전하기 때문에 사용 상한선이 설정되지 않았습니다. (21)

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CoQ10

CoQ10 (코엔자임 Q10 또는 유비 퀴논이라고도 함)는 오랫동안 에너지 보충제로 간주되어 왔습니다. 이것은 세포 내 에너지 생성에 직접 관여하기 때문입니다. 모든 세포는 충분한 양의 CoQ10을 필요로하며, 충분하지 않으면 에너지 생산량이 감소합니다. (22)

또한, CoQ10은 매우 효과적인 산화 방지제이며 신체의 산화 적 손상을 줄여줍니다. 이것은 에너지 수준과도 관련이있는 뇌와 근육 세포를 보호하는 데 도움이됩니다. (23)

CoQ10 결핍에 대한 위험 인자는 (24):

  • 비타민 B6 결핍
  • CoQ10 합성 또는 이용의 유전 적 다양성
  • 질병으로 인한 수요 증가
  • 산화 스트레스
  • 스타틴 약물의 사용

연구 결과 만성 피로와 섬유 근육통 환자가 대조군에 비해 CoQ10 수치가 매우 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. (25)

B12과 마찬가지로 결함은 흔히 유전자에 의해 발생합니다. (26) 아직 우리는 인간 게놈에 관해 많이 알지 못하기 때문에, 우리는 차선책 인 CoQ10 수준의 주요 유전 적 원인 또는 외부 요인과 어떻게 상호 작용 하는지를 알지 못합니다.

CoQ10을 보충하면 질병으로 인한 피로를 경험하는 사람들에게 유익한 것으로 나타났습니다 (22). 일부 연구는 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있지만 결과가 아직 일관성이 없으므로이 분야에서 더 많은 연구가 필요함을 보여줍니다. (27)

CoQ10 사용 방법 :

불행히도 CoQ10 보충제는 쉽게 흡수되지 않습니다. 조직을 얼마나 잘 흡수 하는가는 그들이 얼마나 부족한 지에 달려 있습니다. (28). 보충에 대한 권장 사항은 없지만, 연구 결과 1200 mg / day까지 안전하다는 것이 밝혀졌습니다.

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마그네슘

마그네슘은 몸에서 수백 가지 역할을하는 볼륨을 쓸 수 있습니다. 그것의 중요성은 과장 될 수 없다. 마그네슘은 에너지 생산, 수면 조절 및 산화 적 손상을 줄이는 데 관여합니다. (29)

마그네슘은 많은 식품에서 널리 사용 가능하지만, 결핍증은 아주 흔합니다. 결핍 위험이있는 사람들 중에는 나이가 들어서 영양가가 나쁜 식단을 먹거나 2 당뇨병, 위장 장애, 육체적 또는 정신적 스트레스를 받거나 술을 많이 마시는 사람들이 포함됩니다. (30)

마그네슘은 미토콘드리아에서 세포 에너지의 적절한 생산에 관여하기 때문에 피로에 대해 고려해야 할 중요한 미네랄입니다. (29)

박탈 된 사람들은 마그네슘 수치가 낮았다. (31) 마그네슘 보충제가 수면 부족 환자에서 운동 능력을 향상시키는 지 알아보기위한 연구가 있었고 연구자들은 1 달 동안 100 mg 마그네슘을 보충 한 결과 신체 활동을 향상 시켰습니다. (32)

수면 부족과 관련하여, 마그네슘은 동물 연구에서 우수한 수면을 촉진하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌을 생성하는 것으로 나타났습니다. (33) 이것은 더 많은 수면을 취하려고 노력하지만 스스로를 자주 깨우거나 불안감을 느끼는 사람들에게 실질적인 도움이 될 수 있습니다.

우리는 스트레스가 고갈되고 있음을 압니다. 만성 스트레스를 경험하는 사람들은 세포 내 마그네슘 수치가 낮습니다. 우리는 하지 스트레스가 마그네슘 매장을 고갈시키는 지 또는 낮은 마그네슘을 갖는 것이 스트레스의 감정을 유발하는지 여부를 알아야합니다. 어느 쪽이든 보완은 스트레스의 육체적 증상을 관리하는 데 유익 할 수 있습니다. (34, 35)

마그네슘을하는 방법 :

National Academies 의학 연구소의 Food and Nutrition Board는 보충제와식이 섭취로 얻은 마그네슘이 350 mg을 초과해서는 안되며, 위의 일부 인구에 대해서는 RDA를 동일한 설정으로 제안합니다. (30) 마그네슘은 매우 안전하다고 간주되어 더 많은 용량으로도 안전합니다. 어떤 보완 물처럼, 질문이나 우려 사항이 있으면 의사에게 물어 보는 것이 가장 좋습니다.

마그네슘은 다양한 정도의 흡수성을 가진 다양한 형태로 제공됩니다. 가장 잘 흡수 된 형태 중에는 글루 콘산 마그네슘, 시트르산 및 아스파 테이트가 있습니다. (36)

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L-아르기닌

L-Arginine은 사람이 단백질을 만들기 위해 사용하는 20 아미노산 중 하나입니다. 아미노산으로 만든 단백질은 근육 조직, 세포, 호르몬, 효소, 심지어 뼈와 혈액과 같은 모든 종류의 것들을 구성합니다.

이 아미노산은 체내의 산화 질소 (NO)로 변환되며 혈관 확장에 도움이되는 화합물입니다. (37이론적으로 혈관 확장은 더 많은 산소가 함유 된 혈액이 조직에 도달하여 더 많은 에너지를 얻음을 의미하므로 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에서는 아르기닌이 항 피로 효과를 나타낼 수 있다고 제안합니다 (38), 다른 사람들은 이러한 영향이 누가 그것을 복용하는지에 달려 있다고보고합니다. 예를 들어, 연구자들은 보충제가 적당히 훈련 된 사람들의 호기성 및 혐기성 운동에 대한 내약성을 높였지만 이미 고도로 훈련 된 사람들에게는 동일한 효과가 없다는 것을 관찰했습니다. (39).

그러나 다른 사람들은 아르기닌과 관련된 에너지 증가가 근육 내의 산화 적 손상을 예방하는 강력한 항산화 제 때문일 수 있다고 추측합니다. (37, 38, 40)

아르기닌은 근육에 저장되어 에너지를 공급하는 화합물 인 크레아틴의 생산에도 중요합니다.

L-arginine 사용법 :

광범위한 용량이 연구에 사용되었습니다. 하루에 9 그램을 복용하는 것은 몇 주 동안 안전 할 것입니다. 부작용으로는 위장관 불편과 낮은 혈압이 포함됩니다. (41)

천식이나 알레르기, 간경변, 헤르페스, 저혈압을 앓고있는 사람들은 최근 심장 마비로 수술을 계획하고 있거나 약물 치료 중이다. (42)

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L - 시트룰린

아르기닌과 마찬가지로 L- 시트룰린은 산화 질소 (NO) 생성에 관여하며 에너지를 높이는 데 사용되는 아미노산입니다.

Citrulline은 체내가 크레아틴뿐만 아니라 아르기닌을 생성하도록 도와줍니다. Citrulline의 운동 효과에 대한 유익한 효과는 일부가 arginine을 생산할 수있는 능력으로 인해 이론화 된 것입니다. (43흥미롭게도, 일부 연구에 의하면 시트룰린이 아르기닌보다 운동 강화 보충제로서 더 효과적 일 수 있다고합니다. (44)

시트룰린이 피로를 없애는 또 다른 방법은 신체가 자연적으로 생성하는 산과 암모니아의 유해한 영향으로부터 보호 할 수있는 능력을 이용하는 것입니다. 즉 신체의 산 - 염기 균형에 도움이 될 수 있습니다. (45)

실제로 운동 성능을 향상시키는 것 외에도 시트룰린은 주관적 피로감을 개선하고 운동 후 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. (46)

L-citrulline 사용법 :

시트룰린 보충에 대한 권장 사항은 없지만, 9 일 동안의 시트룰린의 1 그램 또는 6 일까지의 16 그램은 연구에 사용 된 양이었다. (47)

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비트 루트

네, 사탕무! 사탕무는 대개 "건강"하다고 여겨지지만 에너지, 특히 육즙, 겔화 또는 가루 형태로도 좋습니다. 위에서 설명한 아미노산처럼 부추 열매는 몸이 산화 질소를 생성하도록 도와줍니다.

또한 사탕 무우 뿌리는 높은 수준의 베타 린 (betalains)과 밝은 색 또는 밝은 황색을 띄는 생체 활성 색소를 함유하고 있습니다. 사탕무에 존재하는 베타 인뿐만 아니라 폴리 페놀 레스베라트롤과 케르세틴은 우수한 항산화 제입니다. (48, 49)

사탕무 뿌리를 보충하면 운동 내성을 포함한 연구에서 에너지가 증가하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 15 수컷은 부엽토 주스 또는 위약 중 70 ml를 받았다. 주스를받은 사람들은 격렬한 자전거 타기 운동에서 더 잘 수행되었습니다. 비록 피실험자가 더 잘 수행 했음에도 불구하고,이 연구는 운동 중 또는 후에 피로의 수준에 차이를 찾지 못했습니다. (50).

그러나 다른 연구 결과에 따르면, 운동 능력이 향상되었을뿐만 아니라, 이미 운동이 시작된 후에도 부영충 보충 교재가 이미 대사 상태에서 증가했을 때 피로감이 감소한 것으로 나타났습니다. (51)

사탕 무우 뿌리 줄기 :

근대 뿌리는 일반 식단의 일부로 먹거나 육즙을 마시거나 분말, 알약 또는 젤 형태로 섭취 할 수 있습니다. 사탕무에 자연적으로 존재하는 색소 때문에 소변이나 대변을 붉게 할 수 있습니다. 이는 정상적인 것이며 걱정할 필요가 없습니다.

우리의 목록을 참조하십시오 시장에서 최고의 부엽토 보충 교재.

라이프 스타일을 통한 에너지 수준 향상

보충제는 피로의 시간 동안 에너지 레벨을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스. 그러나 피로감은 신체가 재충전이 필요하다는 것을 말하는 것입니다. 어떤 사람들에게는 낮잠과 같은 간단한 것이고 다른 사람들에게는 완전한 생활 방식의 점검입니다.

에너지 부족에 기여할 수있는 근본적인 건강 문제를 배제한 후 다음 생활 습관이 마음과 몸을 최선을 다해 유지하도록 도울 수 있습니다.

  • 더 많은 수면을 취하도록 노력하십시오.
  • 물을 충분히 마셔 라
  • 신선한 공기를 얻으십시오.
  • 몸에 가장 잘 맞는 음식을 섭취하십시오.
  • 적당한 운동을한다.
  • 사람들과 자주 교류
  • 가능할 때마다 행복하게 만드는 일을하십시오.

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저자에 관하여

제시카 문, MS.

제시카 문, MS.

Jessica Moon, MS는 코네티컷에 본사를 둔 임상 영양사입니다. 그녀는 끊임없이 확대되는 회색 영양 영역을 탐색하기 위해 개인 및 가족과 협력합니다. 2001의 Northeastern University에서 정치학 학사 학위를 받고 2008의 Bridgeport University에서 인간 영양학 석사 학위를 받았습니다. 제시카 이메일.