8 보디 빌딩을위한 최고의 보충 교재

당신은 무거운 짐을 들고 체육관을 치고 있습니다. 당신은 몇 가지 큰 이득을 볼 결심입니다. 당신은 해변에서 굉장한 모습을 원하고 당신이 목표로 삼은 큰 PR을 치고 싶습니다. 지금까지 진행 한 작업에 만족하지만 더 많은 것을 원합니다.

그리고 빨리 원 하잖아, 그렇지?

당신은 이미 추가 된 칼로리와 단백질을 많이 섭취하여 영양 섭취를 시작했습니다. 그러나 이제는 보디 빌딩 노력을 한 차원 더 끌어 올릴 최고의 보충제를 찾고 있습니다.

다음은 근육을 신속하게 구축하고 무거운 짐을 들어 올리는 고통과 통증을 관리하는 데 도움이되는 몇 가지 예입니다.

보디 빌딩을위한 8 유용한 보조제

유장 단백질

근력 강화 및 신체 구성 개선을 위해 유장은 다른 유형의 단백질 파우더를 지속적으로 사용합니다. 유장은 우유에서 발견되는 두 단백질 중 하나입니다 (다른 것은 카제인입니다). 치즈가 만들어지면 유청은 남아있는 액체입니다. 유장은 건강과 근육 형성에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유 한 완벽한 단백질입니다. 또한 쉽고 빠르게 흡수되므로 필요에 따라 섭취하는 모든 단백질을 신체에서 사용합니다 (1).

그러나 유청 단백질은 무작위로 아미노산을 포함하지 않고 루신 (leucine)이라는 특정 아미노산이 높기 때문에 근육 형성 호르몬의 방출을 자극하여 근육 성장을 적극적으로 촉진합니다2). 체성분 및 유장 단백질에 대한 모든 연구에 대한 포괄적 인 문헌 조사에 따르면 유청 단백질을 추가하면 전반적인 체중 감소, 지방 손실을 돕고 마른 체질량 증가를 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다. 유청 단백이 저항 운동과 결합되었을 때 특히 그 효과가 컸다 (3). 결론은 하루에 유청을 첨가하면 근육을 만들고 몸이 마를 때 도움이 될 수 있습니다.

유장 단백질을 가지고하는 방법

시장에는 몇 종류의 유청 단백질이 있습니다. 세 가지 주요 유형은 농축, 분리 및 가수 분해입니다. 그들 사이의 차이점은 그들이 어떻게 처리되었는지와 관련이 있습니다. 그들이 처리할수록 더 비싸다.

유장 농축 물은 최소한 가공되고 80 % 단백질에 관한 것입니다. 다른 20 %는 지방과 젖당, 또는 우유 설탕입니다. 이것은 다른 두보다 맛이 좋고 가장 저렴합니다. 단백질 분말로 시작하거나 맛에 민감한 분이라면 좋은 선택 일 수 있습니다. 그러나 유당 불내증 환자에게는 이상적이지 않습니다.

유장 분리 물은 농축 물과 비교했을 때 유당과 지방이 적고 약간 처리됩니다. 그것은 농축액과 가수 분해물 사이의 "중간"선택입니다. 유당에 매우 민감한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

유장 가수 분해물은 근육 흡수에 가장 효과적이며 흡수되었을 때 인슐린 수치를 증가시켜 근육 생성을 유도하므로 가장 효과적입니다. 그러나 가수 분해 물은 다른 두 가지 선택보다 비싸며 좋은 맛을 내기 위해 약간의 "의사 결정"이 필요할 수 있습니다 (4).

어느 유형을 선택하든 유청은 몸이 활발히 새로운 근육을 만들 때 운동 전후에 섭취 할 때 가장 효과적입니다. 운동 후 음료수를 제공 할 때마다 20-30 그램의 유장 단백질이 함유 된 보충제를 찾으십시오.

주의 할 점은, 체지방을 잃으려고한다면, 막대한 양의 유청 단백질을 마시는 것이 기적적으로 당신이 그 여분 파운드를 떨어 뜨리는 것을 돕지 않을 것이라는 점입니다. 여전히 균형 잡힌 식사를하고 운동해야합니다. 칼로리는 단백질에서 비롯된 경우에도 여전히 칼로리이므로 소비하는 양을 알고 있어야합니다.

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카페인

카페인은 지구력 훈련 및 고강도 운동을위한 수행 능력을 향상시키기 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 에어로빅 운동에는 매우 유익하지만 보디 빌딩은 혐기성이므로 카페인에 대한 연구 결과가 혼합되어 있습니다.

2009 연구는 혐기성 역도 활동 중 대학 축구 선수의 카페인 사용을 평가했습니다. 운동 선수들은 5 mg / kg 체중 kg 또는 위약을 섭취하고 60 분 후에 3 회의 혐기성 운동을 완료했습니다. 인지 된 운동, 심박수 및 혈압을 측정했습니다. 카페인을 섭취 한 참가자의 57 %는 벤치 프레스와 40 야드 대쉬에서 성능이 향상되는 것을 보았습니다. 인지 된 운동, 심박수 또는 혈압에는 차이가 없었다 (5).

또 다른 연구는 카페인이 1 인 최대 운동에 미치는 영향을 살펴 보았습니다. 22 명의 참가자가 운동 1 시간 전에 카페인 또는 위약을 6 mg / kg 복용했습니다. 그들은 한 번의 반복 최대 벤치와 레그 프레스를 마쳤습니다. 카페인이 위약과 비교했을 때 근력이나 지구력에 영향을 미치지 않았습니다. 인지 된 노력은 두 그룹 모두에서 동일했습니다. 이 연구에 따르면, 연구자들은 카페인이 체중 훈련을위한 힘이나 지구력을 증가시키지 않는다고 결론 지었다.6). 한편, 또 다른 연구는 체중 훈련과 카페인과 정반대의 결과를 보여주었습니다. 카페인 그룹은 위약 그룹보다 강력했다 (7).

카페인을 가지고하는 방법

보디 빌딩 및 강도 증가에 대한 카페인의 영향에 대한 결과는 혼합되어 있습니다. 이것은 아마도 개인차의 경우이며 각 사람이 카페인에 반응하는 방식 일 것입니다. 어떤 사람들은 부작용이없는 침대에서 커피 한 잔을 마실 수있는 반면, 다른 사람들은 한 잔 이하의 커피 만 마시면 불안감을 느낍니다. 그래서, 당신이 당신의 지구력을 높이기 위해 카페인을 사용할지 여부는 당신이 그것을 얼마나 잘 견디며, 운동에 차이가 나는지와 관련이 있습니다.

카페인을 섭취하기를 원한다면 운동 전 150-300 분에 대해 30-60 mg을 복용하는 것이 좋습니다. 그것은 2-3 컵의 커피와 같습니다. 반응하는 방법을 보려면 하단에서 시작하십시오. 불안하거나 불안해지면 심장이 다시 뛰기 시작합니다. 카페인을 복용하면 더 나아지지 않습니다. 너무 많은 카페인은 심장 박동수를 높이고 성적을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

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크레아틴 일 수화물

크레아틴은 사용과 안전성을 뒷받침하는 수많은 연구 (500 연구 이상)로 인기있는 근육 건물 보충제입니다. 5-15 % 정도 운동하면 근육과 체력을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 체중 훈련 중에 에너지를 유지하는 데 도움이 근육에 크레아틴과 phosophocreatine의 가용성을 향상하여 작동합니다. 연구에 따르면 20 일 동안 만 5 그램을 섭취하면 30 %까지 근육의 크레아틴 매장을 늘리고 40 %까지는 인산화 크레아틴을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 신속하게 작동합니다 (8). 또한 운동 후 회복 속도를 높여줍니다 (9).

크레아틴 모노 하이드레이트를 섭취하는 방법

크레아틴의 권장 복용량은 첫 주에 하루 20 g이고 그 다음에 유지 관리를 위해 5 그램입니다. 크레아틴을 처음 섭취하면 눈금의 숫자가 올라갈 수 있습니다. 왜냐하면 크레아틴이 세포에 들어가려면 물을 붙잡아 두어야하기 때문입니다. 세포의 물이 증가하면 2-4 파운드의 체중이 증가 할 수 있습니다.

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가지 사슬 아미노산

아미노산은 단백질의 빌딩 블록이며 따라서 근육의 빌딩 블록입니다. 역도 및 근육 구축에 특히 유익한 분 지형 아미노산 (BCAAs)으로 불리는 세 가지 특정 아미노산이 있습니다. 이 BCAA는 류신, 이소 루이 신, 발린입니다. 운동 중 또는 운동 후에 복용하면 근육 합성을 증가시키고 통증을 완화하며 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (10).

2010 연구는 12 여성 참가자의 웅크 리기 운동 후 근육 통증에 미치는 BCAA 보충제의 영향을 조사했습니다. 참가자들은 각각 100 스쿼트 7 세트를 완료하기 전에 BCAA 또는 덱스트린 용액의 체중 kg 당 20 mg을 섭취했습니다. 근육통은 2 일과 3 일째에 최고점에 이르렀지만 BCAA 군에서는 아픔의 정도가 현저히 낮았다. BCAA 그룹은 또한 위약 그룹과 비교할 때 다리 강도를 유지했다. 연구자들은 BCAA가 근력 트레이닝 연습 후에 발생하는 근육 손상과 통증을 경감시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다 (11).

BCAA를 가져 가라하는 방법

BCAAs에 대한 이상적인 용량은 운동 전 또는 운동 중 3-6 그램입니다. BCAA의 비율도 보충 문제에 포함됩니다. 그것은 isoleucine과 valine의 한 부분에 약 2 부분의 leucine이어야합니다. 한 가지 유의할 점은, 여러 가지 보조 식품을 섭취하고 싶지 않다면, 유장 단백질은 류신이 높고 다른 BCAA도 포함되어 있다는 것입니다. 대부분의 사람들에게 유장 단백질 보충제를 사용하고 고 단백질식이 요법을 먹는 것은 근육 형성에 필요한 BCAA를 제공합니다.

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질산염 부스터

일산화 질소 (NO)는 신체의 거의 모든 세포에서 생성되는 물질로 혈관 확장 작용을하며 혈관을 편안하게합니다. 이것은 다양한 조직과 근육으로의 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다. 다양한 건강 상태를 치료하는 데 사용되는 NO의 생산을 높이는 데 도움이되는 보충제와 식품에는 여러 가지 유형이 있지만 강도 운동에도 도움이됩니다.

인기있는 NO 보충 보충 교재는 L-citrulline 또는 citrulline 말산염이라고합니다. NO 생성을 증가시켜 근육 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2010 연구에 참여한 참가자들은 벤치 프레스를하기 전에 시트룰린 말산염 또는 위약을 8 그램 씩 투여했습니다. 시트룰린을 투여받은 사람들은 위약군과 비교했을 때 거의 53 % 반복 수행 할 수있었습니다. 그들은 또한 40 % 이하의 근육 통증을 24-48 시간 후에보고했습니다 (12).

질산염 부스터를 얻는 방법

NO를 높이는데 도움이되는 많은 보충제와 식품이 있습니다. 위에서 언급했듯이, 시트룰린은 운동 중 출력을 향상시키고 근육 통증을 감소시키는 것으로 보급 된 보충제입니다. Citrulline은 L- 시트룰린과 malate citrulline의 두 가지 형태로 나옵니다. Citrulline malate는 사과산과 결합되어 연구에서 가장 일반적으로 사용되는 유형입니다. L- 시트룰린에 대한 용량은 5 mg이며, 시트룰린 말산염에 대해서는 약 8 mg입니다.

또한 NO를 증가시킬 수있는 몇 가지 식품, 특히 질산염과 플라보노이드가 함유 된 식품이 있습니다. 질산염은 사탕무, 석류 및 짙은 녹색 잎 채소로 발견됩니다. 이 음식물의 질산염은 NO로 전환 될 수 있습니다. 과일과 채소에서 발견되는 항산화 제인 플라보노이드도 NO를 증가시킬 수 있습니다. 가장 큰 이익과 증가를 위해, 사전 운동 루틴에 비트 또는 석류 ​​추출물, 분말 또는 주스를 첨가하는 것을 고려하십시오.

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Omega-3 지방

Omeag-3 지방은 인간 영양을위한 필수 지방이며, 즉식이 요법에서 얻어야합니다. 3 가지 오메가 -3, EPA, DHA 및 ALA는 항염증제 및 질병 예방 혜택으로 광범위하게 연구되었습니다. EPA와 DHA는 주로 물고기에서 발견됩니다. ALA는 오메가 -3s의 식물 기반 형태이며 flaxseeds, chia 종자 및 호두가 발견됩니다. 시체는 ALA를 활성 오메가 -3로 전환해야하므로 유익하지만 전환율이 낮 으면 효과가 떨어집니다.

바디 빌더를위한 오메가 -3의 가장 큰 이점은 운동 회복과 운동 후 통증 감소와 관련이 있습니다. 힘든 운동 후에 느끼는 근육 통증은 염증이며 오메가 -3는 강력한 항염증제입니다.

2009 연구는 운동 후인지 된 통증에 대한 오메가 -3 사용을 평가했습니다. 피험자는 1.8 grams of omega-3s 또는 위약을 2 일 동안 받았다. 오메가 -3을 투여받은 피험자는 운동 후 48 시간에 통증이 현저히 낮아지고 운동 범위가 향상되었다고보고했습니다 (13).

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Omega-3s 복용 방법

Omega-3 보충 교재를위한 시장에 많은 다른 선택권이있다. DHA와 EPA를 포함하는 것이 가장 좋습니다. 지방이 활성 인 형태이기 때문입니다. 채식주의 자 또는 채식주의자가 아닌 경우 생선 기름 보충제를 복용하여 Omega-3 요구를 충족시킬 수 있습니다. 수은을 포함하지 않는 품질 보충제를 선택하십시오.

크릴 오일은 오염이 적고 다른 어유보다 산화 저항성이 강하기 때문에 다른 옵션입니다. 조류 기름은 물고기가 먹는 조류에서 만들어 지므로 DHA와 EPA의 원천입니다. 채식주의자는 채식주의 자 또는 채식주의 자로 간주되며 독소로 오염이 적어 선택의 폭이 넓습니다.

어떤 종류를 선택하든, 염증을 예방하고 빠른 회복을 촉진하기 위해 적극적으로 훈련하는 경우, 권장 복용량은 Omega-3의 하루 6-3 g입니다.

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베타 알라닌

베타 - 알라닌은 필수 아미노산이 아니지만 아미노산입니다. 이것은 신체가 다른 아미노산에서 필요로하는 베타 알라닌을 만들 수 있음을 의미합니다. 베타 알라닌 보충제를 먹는 이유는 무엇입니까? 베타 - 알라닌은 젖산과 운동 중에 생성되는 다른 산성 화합물을 조절하는 능력을 도와줍니다. 근육에 산성 물질이 축적되면 피로와 근육이 손상됩니다.

베타 - 알라닌은 칼 노신 (carnosine)이라고 불리는 화합물의 수준을 증가시켜 근육산을 감소 시키며, 산 축적을 조절합니다. beta-alanine의 2-6 mg을 보충하면 carnosine 농도를 20-80 %만큼 증가시킬 수 있습니다 (14). Carnosine 보충제 만 복용하면 놀랍게도 근육에서 카르노 신이 증가하지 않습니다.

베타 알라닌 보충제를 섭취하면 운동 중 피로를 늦출 수 있습니다. 축구 선수에 대한 2009 연구는 훈련 전과 도중 베타 알라닌 보충제를 평가했습니다. 보완제를받은 사람들은 위약을 복용 한 사람들과 비교했을 때 더 높은 훈련량과 더 낮은 피곤함을 가지고있었습니다.15).

베타 - 알라닌을 먹는 법

베타 알라닌의 권장 복용량은 하루 4-6 g입니다. 근육 carnosine을 높이기 위해 지속적으로 복용해야하기 때문에 때로는 보충제를 복용하는 것이 도움이되지 않습니다. 많은 사전 운동 정립에는 베타 알라닌이 포함되어 있지만 매일 섭취하지 않으면 그럴 가치가 없을 것입니다.

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글루타민

글루타민은 또 다른 비 필수 아미노산입니다. 근육에서 가장 흔한 아미노산으로 근육 조직의 61 %를 차지합니다. 격렬한 훈련을하는 동안 글루타민은 고갈되고, 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 중요한 아미노산을 잃고 근육을 잃고 싶지는 않습니다. 글루타민은 마른 근육을 보호하면서 체지방을 잃을 수 있으므로 훈련의 "절단"단계에서 특히 중요합니다. 또한 면역 체계를 강화시켜 질병을 예방할 수 있습니다 (16).

글루타민은 또한 회복에 도움이됩니다. 운동 중에 생성되는 높은 수준의 암모니아를 체내에서 제거 할 수 있습니다. 이것은 몸이 더 빨리 회복하고 힘든 보디 빌딩 세션 후에 해독을 촉진한다는 것을 의미 할 수 있습니다 (17).

글루타민을 가지고하는 방법

글루타민의 권장 용량은 통증을 예방하고 글루타민 축적을 촉진하며 근육을 보호하기 위해 운동 후 10 그램입니다. 힘든 세션에서 복구하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 운동 후 5 일 (또는 글루타민이 풍부한 식품을 먹는) 동안 글루타민을 계속 섭취하고 싶을 것입니다. 글루타민은 또한 뼈 국물과 젤라틴에서 발견되기 때문에 다이어트에 첨가하는 것도 고려해보십시오.

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보충 교재 및 보디 빌딩

근력 강화와 회복 시간 개선에 도움이되는 많은 보충 옵션이 있지만 항상 조심스럽게 진행하는 것이 가장 좋습니다. 그렇습니다. 특정 보충제는 근육 강화 프로그램에 도움이 될 수 있지만, 매일 섭생 시키면 천천히 시작됩니다.

이 보충 교재가 어떻게 상호 작용하는지 약간 연구가있다. 그러므로 조심스럽게 밟아서 하나 나 둘을 골라 몸이 어떻게 반응하는지보십시오. 걱정되는 경우 의사 또는 영양사에게 가장 적합한 것이 무엇인지 물어보십시오.

체육관에서의 헌신적 인 노력, 전화 접속 식단 및 맞춤식 보조제를 통해 열심히 일하는 이익을 분명히 볼 수 있습니다.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf는 영양학 및 영양학 분야에서 11 년 경험을 쌓은 영양사 영양사입니다. 롱 비치 캘리포니아 주립대 학교를 졸업 한 후, 그녀는 건강 교육자로서의 경력을 시작하여 다양한 영양 관련 조건에 대해 환자를 교육하는 데 도움을주었습니다.