10 면역 계통을위한 보충 교재의 제일 유형

조직에 재채기를하는 빨간 모자에 여자

추위와 독감 시즌이 다가 오면 항상 아플 수가 있습니다. 날씨보다 더 자주 느끼는 것처럼 느끼십니까? 그렇다면 면역력이 약해질 수 있습니다.

면역 체계는 몸이 감염을 예방하거나 싸울 수 있도록 도와줍니다 (1). 건강한 면역 체계는 바이러스, 박테리아 또는 기타 건강에 해로운 미생물이 신체에 침투했을 때이를 감지 할 수 있습니다. 일단 검출되면, 건강한 면역 체계가 병원균을 퇴치하고 질병으로부터 당신을 보호합니다 (2).

다른 한편, 면역 체계가 어떤 식 으로든 약화되면 어떤 병원균에 노출되었을 때 감염과 질병을 일으킬 가능성이 더 커집니다.

약화 된 면역 체계를 나타내는 조건에는 알레르기, 암 및자가 면역 상태가 포함됩니다 (3).

많은 사람들이 알레르기가 있으므로 건강에 현명하지 않을 수 있습니다. 그러나 실제로 알레르기는 신체의 면역 체계가 꽃가루 또는 음식과 같은 무해한 알레르겐에 과민 반응을 일으킨다는 것을 나타냅니다. 이것은 차례로 신체가 장시간 동안 염증 상태에있게 할 수 있으며 장기간에 만성 질환의 위험이있는 사람이있을 수 있습니다 (4).

자가 면역 질환이있는 사람들의 면역 체계는 자신의 세포를 공격하여 과잉 반응을 일으켜 병원체와 착오를 일으 킵니다.3). 이러한 조건에는 1 당뇨병, 루푸스, 하시모토 갑상선염, HIV 등이 있습니다.

이러한 상태 중 일부는 유전과 같은 통제 할 수없는 요인으로 인해 발생하지만, 알레르기 나 감기에 걸리기 쉬운 경우에는 생활 방식을 변경하여 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

더 명백한 변화로는 항 염증성 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹고 감염을 피하기 위해 손을 자주 씻고 스트레스를 줄이며2). 이러한 변화는 몸과 마음의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

면역 체계를 강화시키는 방법으로는 덜 활발하고 금연하고 밤에 충분히 자고 보충제를 복용하는 것으로 알려져 있습니다. 보충 교재는 당신의 현재 규정 식의 영양 간격을 채우는 것을 도울 수있다.

귀하의 면역 건강을보다 잘 지원하고 강화하기 위해 취할 수있는 최상의 보충제를 찾으려면 아래를 읽으십시오.

가장 유용한 보조제 면역계 지원

비타민 C

이 수용성 비타민은 감기에 대항하는 역할로 잘 알려져 있으며 잘 알려진 효과적인 면역 건강 보조 식품입니다 (5).

오렌지, 딸기, 토마토와 같은 과일과 채소에서 발견되는이 항산화 제는 면역 건강에 중요 할뿐만 아니라 비타민 E의 항산화 제 품질을 향상시킬 수 있습니다5,6). 이것은 차례로 면역 건강을 향상 시키는데 비타민 C가 미치는 영향을 더욱 크게 만듭니다.

연구에 따르면 식단에서 비타민 C가 결핍되면 면역 기능이 손상되고 감염의 빈도가 증가 할 수 있습니다 (7). 하나, 비타민 C 보충제 호흡기 질환이나 전신 질환과 같은 감염을 예방할 수 있습니다.

비타민 C는 인체가 만들 수 없기 때문에 필수 영양소입니다 (5,7). 따라서 비타민 C는 식단에서 인간에 의해 소비되어야합니다. 대부분의 성인은 오렌지, 브로콜리, 딸기, 후추, 브뤼셀 콩나물과 같이 가장 풍부한 소스를 가진 75와 90 밀리그램의 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다5).

비타민 C 결핍증은 드물지만 위험에 처한 사람들은 흡연자, 식량이 제한적인 사람들, 특정 암이있는 사람, 흡수 장애 또는 투석중인 사람 등의 건강 상태가있는 사람들을 포함합니다.

당신이 위험한 그룹에 속하거나 다이어트에 충분한 비타민 C를 섭취하지 않는다고 느끼면 비타민 C 보충제가 귀하에게 적합 할 수 있습니다. 현재의 연구에 따르면 비타민 C의 과다 복용은 폐렴이나 감기 예방에 도움이 될 수 있습니다 (8).

또한 극단적 인 운동이나 추운 온도에 노출 된 사람들은 250 mg에서 1 그램의 비타민 C를 매일 비타민 C로 보충하면서 감기에 걸릴 위험을 상당히 줄일 수 있습니다 (5). 그러나 가능한 경우 다이어트에서 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 과일과 채소에서 발견되는 다른 모든 영양소와 항산화 물질의 혜택을 누릴 수 있습니다.

비타민 B6

면역력이있는 또 다른 수용성 비타민은 피리독신 (6)으로 알려진 비타민 B9입니다. 이 비타민은 단백질 대사,인지 발달 및 신체의 포도당 생산에 중요한 역할을합니다. 그러나 면역 기능에있어서 그 역할이 더욱 명확 해지고 있습니다.

동물 연구에 따르면 B6 결핍은 면역력을 손상시킬 수있는 림프구 또는 백혈구 성장을 예방하고 성장을 저해 할 수 있습니다 (10). 이 연구는 또한 비타민 B6 보충제 면책 성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 비타민 B6의 면역 기능은 염증과 관련이있을 수 있습니다. 한 연구는 활성 형태의 비타민 B6 또는 피리 독살 5'- 인산염 (PLP)의 혈장 농도가 많은 염증 표지자와 역으로 연관되어 있음을 발견했습니다11). 사실, 혈장 PLP 수치는 심장 질환과 같은 만성 염증 질환 위험을 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 B6을 보충하면 B6이 결핍 된 사람과 동물의 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

대부분의 성인은 최소한 매일 1.3에서 1.7 밀리그램의 비타민 B6을 섭취해야합니다 (9). 고령 인구 나 흡수 장애가있는 사람들은 비타민 B6 결핍 위험이 가장 큽니다 (12).

가장 풍부한 음식 원료 인 비타민 B6에는 강화 시리얼, 조리 된 새끼 연어, 구운 닭 가슴살, 볶음 쇠고기 간, 통조림 병아리 콩 (9). 이러한 음식물은 모든 사람의 식단에 포함되지 않을 수 있으므로 많은 사람들이 면역 요법의 혜택을 누릴 수 있도록이 비타민의 보충이 필요할 수 있습니다.

비타민 E

비타민 E는 지용성 비타민으로 항산화 성분이있어 면역 보조제로 사용됩니다. 비타민 E는 해바라기와 밀 배아 유, 아몬드, 건조하고 구운 해바라기 씨앗뿐만 아니라 시금치 같은 녹색 식물과 같은 식물 기반 오일에서 발견됩니다 (13).

대부분의 성인은 1 일 권장되는 15 밀리그램의 비타민 E를 섭취합니다. 그러나 이러한 식물성 식품을 충분히 섭취하지 않으면 완전한 건강상의 이점을 얻기 위해 보충이 필요할 수 있습니다.

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E는 인체의 산화 스트레스를 줄여 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 강력한 항산화 제입니다 (14,15). 많은 연구가 비타민 E의 알파 토코페롤 형태에 초점을두고 있지만 연구 결과에 따르면 많은 형태의 비타민이 면역 건강에 도움이 될 수 있다고합니다14).

연구에 따르면 비타민 E 보충제 면역 기능을 향상시키고 노인의 질병 저항성을 향상 시키며 다양한 백신에 대한 항체 반응을 향상시킵니다15).

글루타티온

펩티드 결합으로 연결된 3 개의 아미노산 인이 트리 펩타이드는 면역 건강을 유지하기위한 중요한 보충 물입니다 (16). 글루타티온은 세포체의 주요 산화 방지제이기 때문에 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 효과적입니다 (17). 그러나 그 주요 기능은 감염에 대한 면역 반응을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 기능과 함께 글루타티온은 항산화 비타민 C와 E를 재생하고 세포 성장과 세포 사멸을 조절하며 신체의 세포에서 독소를 제거하는 데 중요한 역할을합니다 (16). 함께이 모든 기능은 몸을 질병으로부터 보호하는 데 중요한 역할을합니다.

사실, 연구 결과에 따르면 글루타티온이 보충 된 사람들은 면역 기능을 향상 시켰습니다 (18). 이 연구는 건강한 성인에 대한 500 및 1000 밀리그램의 리포솜 글루타티온의 일일 투여 량이 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 혈중 글루타티온 수치가 높아지면 산화 스트레스 생체 지표가 감소하고 면역 기능 지표 인 바이오 마커가 향상되는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 면역 기능에 대한 글루타티온의 잠재력에 대한 추가 연구를 보증합니다. 그 동안 귀하의 면역 체계가 향상이 필요하다고 생각되면 글루타티온을 추가하는 것이 귀하에게 적합 할 수 있는지 의료진에게 문의하십시오.

아연

이 필수 미네랄은 냉혹 한 로젠 지 및 기타 처방전없이 구입할 수있는 차가운 구제 수단의 공통 성분입니다 (19). 이것이 최고의 면역 보조제 목록에이 영양소를 찾는 것이 놀라운 일이 아닙니다.

신체의 적절한 아연 수준은 최적의 면역계 기능에 필수적입니다 (20). 연구에 따르면 아연 결핍은 면역 기능 장애뿐만 아니라 염증과 관련되어 있습니다 (21). 또한 아연 결핍증 환자의 경우 면역 반응 및 감염된 세포와의 싸움에서 중요한 역할을하는 신체 내 T 세포의 수치가 낮습니다22).

대부분의 성인은 건강을 위해 매일 8에서 12 아연을 섭취해야합니다 (19). 굴은 풍부한 아연 원이지만,이 무기질은 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 게, 콩 및 강화 시리얼과 같은 다른 동물성 단백질에서도 발견됩니다.

고기를 먹지 않는 사람들은 매일 아연이 필요한만큼 힘든 시간을 보냅니다. 전 세계적으로 약 20 억 명의 사람들이 아연이 결핍되어 있습니다 (20). 채식주의 자 외에도 흡수 장애가있는 여성, 임신 및 수유중인 여성, 알코올 중독 환자는 아연 결핍의 위험이 높습니다 (19). 특히, 알코올을 남용하는 사람들은 에탄올 섭취가 장의 아연 흡수를 감소시키고 아연 배설을 증가시키기 때문에 아연 수치가 낮을 수 있습니다.

따라서 최적의 면역 기능을 유지하기 위해서는 아연 결핍 위험이있는 사람들이 특히 아연 보급. 건강한 수준의 아연을 유지함으로써 아연 결핍과 관련된 염증성 질환의 위험을 낮추는데도 도움이됩니다.

이러한 염증 상태에는 당뇨병, 암 및 폐렴과 같은 특정 전염병이 포함됩니다 (21). 항생제, 일부 류마티스 관절염 치료제, 이뇨제와 같은 특정 약제는 아연과 상호 작용할 수 있으므로 이러한 약을 복용하는 경우 아연 보충제를 시작하기 전에 담당 의사와상의해야합니다 (23).

양 딱총 나무의 열매

차가운 구제 수단으로 잘 알려져있는 또 하나의 보충제는 엘더베리라고도 알려져 있습니다. Sambucus nigra의 (24). 유럽 ​​출신의 엘더베리는 안토시아닌으로 알려진 풍부한 항산화 물질을 가진 열매입니다.

미국에는 귀화 된 엘더베리 종 (elderberries)이 있지만, 보충제에서 가장 많이 사용되어 연구 조사에서 보았던 유럽 종입니다.

한 연구는 엘더베리가 감기 증상에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 엘더베리 추출물을 복용 한 사람들은 감기 증상의 지속 기간과 중증도가 유의하게 감소했다 (25).

Sambucus nigra의 L., 검은 색 연장자라고도하며 염증과의 싸움으로 면역력을 높여줍니다. 연구 결과에 따르면 엘더베리 (elderberries)와 엘더 플라워 (elderflowers)는 당뇨병, 심장 질환 및 관절염과 같은 염증 상태를 조절할 수 있습니다26).

또한, 동물 연구에 의하면 엘더베리 추출물은 인슐린 저항성을 낮추고, 고혈당을 교정하며, 인슐린 분비를 낮출 수 있습니다 (27).

따라서, elderberry는 훌륭한 보충 물일 수 있습니다. 면역 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 안전 문제로 인해이 보충제를 복용하지 말아야하는 유일한 사람은 면역 억제제 (24)를 복용하는자가 면역 상태의 사람뿐만 아니라 임신 중이거나 수유중인 사람입니다.

Echinacea

엘더베리 (echinacea)와 함께 차가운 치료제에서 종종 볼 수있는 에키나시아 (Echinacea)는 이상적인 면역 보조제 인 북미 출생 식물입니다28). 식물의 뿌리 부분과 지상 부분으로 만 아니라 에키나시아 캡슐 및 정제뿐만 아니라 차, 압착 주스, 추출물.

에키 나 세아 (Echinacea) Echinacea purpurea는 면역 자극 및 항 염증 특성으로 잘 알려져 있습니다 (29). 사실, 최근의 한 연구 분석은 4 개월 동안 2400 밀리그램의 Echinacea 추출물을 매일 처리하면 감기 예방 및 치료에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다30).

Echinacea는 일반적으로 단기 보충제로 복용 한 대부분의 사람들에게 안전합니다 (28). 그러나 일부 사람들은 메스꺼움, 위통 또는 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. echinacea의 부작용 위험은 상대적으로 낮다. 따라서 감기와 독감 계절이 다가 왔을 때 면역 계통을 돕기 위해 에키나시아를 추가하십시오.

마늘

이 짭짤한 식용 전구는 수천년 동안 건강 보조 식품으로 전세계에 사용되어 왔습니다.31). 그것은 항산화 및 항 고혈압제 때문에 심장 건강 증진 및 감기 퇴치에 가장 많이 사용됩니다 (32).

라고도 부추 속 sativum, 마늘, 특히 나이 든 마늘 추출물 (AGE)은 면역 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 많은 화합물을 포함하고 있습니다.33). 이러한 화합물은 면역 시스템 세포와 상호 작용할 가능성이있는 렉틴 및 프룩 토 올리고당을 포함한다.

또한, 동물 연구에서 AGE는 사람이 백신을 접종 한 후 항체 생성을 자극하는 성분 인 항원에 대한 면역계의 반응을 향상시키는 데 효과적이었다. 이 항체 생산은 몸이 병원균을 퇴치하는 데 도움을줍니다.

마늘의 항산화 특성 때문에 항염 작용을하며 면역 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 최근 연구에서는 비만 한 사람의 건강 상태에 대한 AGE의 영향을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 6 주간의 AGE 섭취를받은 사람들은 LDL 수치가 낮거나 콜레스테롤 수치가 낮고 면역 세포 분포가 개선되었다34). 뿐만 아니라 AGE 섭취는 종양 괴사 인자 -α 및 인터루킨 -6와 같은 혈청 염증 표지자의 농도 증가를 예방하는 데 도움이되었습니다.

그것의 신선한, 가루로 만들거나, 주입 한 기름 모양에있는 마늘 소모 외에, 마늘은 보충 형태로 섭취 될 수있다. 정제 및 캡슐 (31). 마늘 보충제는 대부분의 사람들이 위장, 가슴 앓이 또는 알레르기 반응을 경험할 수도 있지만 안전합니다.

마늘을 섭취하면 와파린과 같은 혈소판 약제를 사용하는 사람들에게 출혈의 위험이 높아질 수 있으므로 마늘 보충을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

Curcumin

심황의 무게의 2-3 퍼센트 만 구성하더라도, curcumin은 면역 건강 지원에 큰 역할을합니다 (35). Curcumin는 항염증제, 항산화 제 및 항균성을 포함하는 약용 성분으로 수천 년 동안 사용되어 왔습니다.36).

대부분의 효과는 산화 방지제 인 폴리 페놀로부터 유래 된 curcumin의 항산화 및 항 염증 특성에 기인합니다. 그러나 커큐민의 생물학적 이용 가능성을 향상시키기 위해서는 검은 후추 또는 피 페린 (piperine)을 추가해야하므로 신체가 화합물의 완전한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

curcumin의 면역 건강 이득은 면역 반응과 관련된 특정 단백질의 생산을 조절할 수있는 능력에서 기인합니다. 특히, 한 연구는 curcumin이 항 염증 단백질 인 interleukin-10의 생산과 발현을 유도 할 수 있음을 발견했다37).

차례로, 커큐민은 알레르기, 감염 및 장 염증과 같은 상태의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 커큐민은 캡슐이나 소프트 젤의 형태로 섭취 할 수 있으며 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다 (35).

Probiotics

Probiotics는 건강 상 이점을 제공하는 살아있는 미생물입니다 (38). 대부분 위장 건강에 관계가 있지만, probiotics도 면역 시스템 건강을 지원할 수 있습니다.

실제로 이러한 "좋은 박테리아"는 면역계에 긍정적 인 영향을줌으로써 위장 건강에 도움이되는 것으로 생각됩니다 (39). 프로 바이오 틱스 (Probiotics)는 감염 조절과 조직 손상을 막는 자연 살해 세포의 활성 증가와 같은 면역 시스템 조절 특성을 가지고 있음이 밝혀졌습니다40).

probiotics의 다른 면역 건강 속성은 병원성 박테리아의 경쟁 배제뿐만 아니라 창자 장벽을 향상시키는 것을 포함합니다.

최근 연구에서는 상부 호흡기 감염에 대한 프로바이오틱스의 효과에 대해 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 프로 바이오 틱 블렌드 of 유산균 paracasei, 유산균 casei 431® 그리고, 락토 바실러스 fermentum PCC® 박테리아는 면역 체계를 강화하여 감기와 독감과 같은 호흡기 감염의 발생률을 줄이는 데 효과적이었습니다 (41).

일반적으로 건강한 사람들에서 프로바이오틱스는 가스와 같은 가벼운 소화기 증상이보고 된 유일한 부작용으로 섭취하는 것이 안전합니다38). 그러나 치명적인 환자 나 약화 된 면역 체계를 가진 환자는 의사의 지시가없는 한 프로바이오틱스를 섭취해서는 안됩니다.

개요

여자는 비타민 가득 스푼을 들고 카메라를 바라 보았다.

전반적인 건강을 관리하려면 강력한 면역 체계를 유지하는 것이 필수적입니다. 산화를 억제하는 풍부한 과일과 채소로 가득 찬식이 요법을하는 것이 가장 효과적입니다. 이것은 산화 스트레스를 방지하고 세포 손상을 방지하는 데 도움이되는 산화 방지제의 능력 때문입니다.

또한 매일 밤 충분히 자고 스트레스를 관리하면 염증을 막고 면역계 기능을 최적으로 유지할 수 있습니다. 그러나 다이어트에 관해서는, 당신은 항상 혼자 음식을 통해 필요한 모든 영양소를 소비하지 않을 수도 있습니다.

흡수 장애가있는 사람들, 질병이나 선택으로 인한 제한된식이 요법을하는 사람들, 노인들에게는식이 요법의 영양 결핍 위험이 있습니다. 이는식이 요법에서 특정 항산화 제를 섭취하는 사람들의식이 요법이 부족하고 만성 질환과 감염으로 이어질 수있는 산화 스트레스와 염증의 위험에 처할 수 있기 때문입니다. 따라서 보충제는 영양소 부족을 채우고 면역 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험에 처한 집단에 속하지 않더라도 면역 증진을 돕기위한 보조제의 혜택을 누릴 수 있습니다. 현재 복용중인 약품과 상호 작용하지 않는 한 항산화 제 및 기타 천연 추출물과 향신료를 추가로 복용하면 면역 체계를 지원하고 감염을 예방할 수 있습니다.

따라서 감기에 걸리면 독감 계절이 가장 좋아 지거나 최선을 다하지 못하면 오늘 건강에 도움이되는 면역 보충제를 추가하십시오.

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참조
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저자에 관하여

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

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Staci Gulbin, MS, MEd, RD는 등록 영양사, 프리랜서 작가, 건강 편집기 및 LighttrackNutrition.com의 창립자입니다. 그녀는 자신의 글을 통해 다른 사람들에게 건강과 웰빙 주제에 대한 편견없는 증거 기반의 견해를 제공하여 건강한 라이프 스타일을 구축 할 때 교육적 결정을 내릴 수 있기를 희망합니다. 이메일 Staci.