9 염증과 싸우기 쉬운 보조제

염증은 오랜 동안 많은 질병에 공통적 인 원인으로 자리 잡고 있습니다. 일부 전문가들은 그것이 우리를 괴롭히는 거의 모든 질병과 상태의 요소라고 믿습니다. (1) 그것은 심장병과 암에서 우울증과 알츠하이머에 이르기까지 모든 것을 비난합니다.

모든 것 과학과 마찬가지로 우리는 항상 배우고 있지만 염증은 만성 질환의 위험 요소임이 분명합니다.

급성과 만성의 두 가지 유형의 염증이 있음을 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 급성 염증은 신체의 가장 강력한 방어 기작 중 하나입니다. 부상, 염증 또는 감염으로 인한 스트레스에 대한 신체의 자연적, 생리 학적 반응입니다. 영향을받는 부위는 붉고 따뜻해지며, 우리 몸이 백혈구를 보내 손상을 복구하기 시작할 때 부드러운 느낌을줍니다. 이러한 증상은 신체가 부상을 치료하기 위해 노력하고 있음을 나타냅니다. 일단 신체가 정상적이고 건강한 기능으로 회복되면 증상은 사라집니다. (2)

염증은 항상 신체에 도움이되는 것은 아닙니다.

만성 염증은 몸이 위협받지 않을 때에도 일어나는 일입니다. 염증이 잘못되거나 너무 오랫동안 지속되면 질병 진행을 유발할 수 있습니다. 염증이 장기간 지속되면 심장, 뇌 및 기타 장기에 지속적으로 손상을 줄 수 있습니다. 노화의 모든 질병은 일반적인 뿌리로서 염증을 가지고 있습니다.

조절되지 않는 염증은 암, 심장병, 당뇨병, 관절염, 알츠하이머 병 및 우울증에서 중요한 역할을합니다. (3) 그래서 연구자들은 그것을 이해하고 그것을 방해 할 수있는 방법을 개발하는데 많은 시간을 소비합니다.

많은 생활 습관 요소가 염증에 관여하는 것으로 나타났습니다. 신체 활동, 흡연, 스트레스 관리 및 건강한 체중 유지를 포함하는 건강한 라이프 스타일은 염증을 감소시키는 데 도움이됩니다.

우리가 염증과 싸워야하는 가장 강력한 도구 중 하나는 매일 먹는 음식입니다. 정제 된 전분, 설탕, 포화 지방 및 트랜스 지방을 함유 한 가공 식품의 식단이 염증 반응을 일으키는 것으로 나타났습니다. 과일과 채소, 전 곡물, 생선, 건강 오일과 같은 영양이 풍부한 음식을 기반으로 한식이 요법은 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (4).

과학자들은 또한 염증에 대한 개별 식품의 이점을 모색하고 있습니다. 식물에 근거한식이 요법은 항염증제 인 것으로 보인다. 특히, 딸기, 토마토 제품, 호두, 심황 및 적포도주와 같은 음식은 특히 유망한 것으로 보여집니다. 이것은 과학자들이 항 염증성 성질을 가진 성분을 확인하기 위해 이들 식품 내의 특정 구성 성분을 더욱 면밀히 관찰하게했습니다.

이것은 보충제가 작동하는 곳입니다. 만성 염증의 경우, 보충은 상황을 균형있게 되돌릴 수 있습니다. 여기 연구에서 지원되는 여러 가지 보충제가 있습니다.

염증을위한 9 유용한 보충 교재

피쉬 오일

물고기는 건강에 아주 중요한 오메가 지방산의 최고의식이 공급원입니다. 오메가 3 지방산은 신체에서 만들 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 그들은 음식에서 파생되어야합니다. 생선 기름의 자연적인 근원은 연어, 송어, 청어와 정어리와 같은 찬물 물고기를 포함한다 (5).

오메가 -3 지방산의 두 가지 특히 유익한 유형 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 docosahenxaenoic acid (DHA)가 있습니다. 그들의 섭취는 염증 질환의 전신 염증 감소 및 건강 결과 개선과 관련됩니다.

많은 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 암, 천식, 우울증, 심장 질환 및 관절염 (6)을 비롯한 다양한 질병에 도움이 될 수 있다고합니다. 학문은 또한 어유 보충 교재가 몇몇 부작용을 가진 관절염 고통을위한 NSAIDS에 효과적인 대안 일다는 것을 건의합니다 (7).

권장 복용량 :

  • 600-1000 EPA와 DHA에서 추출한 오메가 -3 지방산의 일일 복용량. 반드시 어유 보충제 찾기 감지 할 수없는 수은 함량.

알파 Lipoic 산

알파 리포 익산 (또는 ALA)은 또한 필수 오메가 3 지방산입니다. ALA는 신체에서 만들어지며 신진 대사와 에너지 생산에 중요합니다. ALA는 치아 씨앗, 호두, 카놀라유 및 아마씨를 포함한 식물 공급원에서 유래합니다.

ALA는 세포를 손상으로부터 보호하고 회복시키는 항산화 제로서 기능합니다. ALA는 몸에서 EPA와 DHA로 전환되므로 어유가 제공하는 것과 동일한 혜택을 받기 위해 더 많이 섭취해야합니다 (8).

ALA가 염증과 싸울 것이라고 약속했지만 EPA와 DHA는 그 이유 때문에 항 염증 효과가 더 강력합니다.

예비 연구에 따르면 ALA가 심장 건강을 증진시키고 염증을 예방하며 뇌 기능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다 (9).

권장 복용량 :

  • DHA와 EPA의 500 mg은 매일 영양과 영양 학회에서 권장합니다. (10)

체크 아웃 우리 ALA 보충제 목록.

Curcumin

심황은 풍미, 색칠 및 식품 보존뿐만 아니라 약용 치료법으로 수세기 동안 사용되어 왔습니다. 심황에는 curcumin이라고 부르는 자연적으로 생기는 phytochemicals가 있고, 카레 가루와 독특한 노란색 색깔을 낸다.

Curcumin이 안전하고 항 염증성을 제공한다는 연구 결과가 있습니다. 유해한 부작용없이 항 염증 약물의 일부만큼 효과가있는 것으로 나타났습니다 (11)

연구의 대부분은 몸에 분자를 일으키는 염증을 억제하는 curcumin의 능력을 가리 킵니다.

염증 경로를 유발하는 분자를 차단합니다. 이 분자는 심장 질환, 암, 알츠하이머 병, 관절염 및 우울증과 같은 많은 만성 질환에서 중요한 역할을한다고 여겨집니다. (12, 13, 14, 15, 16)

권장 복용량 :

  • 400 mg은 피 페린과 함께 섭취하면 매일 흡수됩니다. Curcumin은 자체적으로 섭취 할 때 흡수가 잘되지 않습니다.

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Bromelain

브로 멜라 인은 파인애플 식물의 줄기, 과일 및 주스에서 추출한 소화 효소입니다. 그것은 염증을 촉진시키는 대사 산물의 확산을 줄임으로써 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

소염 진통제와 진통제는 관절염과 관련된 통증, 부기 및 강직에 효과적입니다. (17) 안전하고 성공적인 치료제로 알려져 있으며 기관지염, 부비동염, 관절염 및 염증과 같은 질병에 사용되고 있습니다. 또한 효과적인 항암제 일 수도 있습니다. (18)

권장 복용량 :

  • 80-400 mg / 일 2-3 회 제공.

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Resveratrol

레스베라트롤은 포도, 블루 베리 및 기타 과일에서 자주 발견되는 항산화 제입니다. 적포도주와 땅콩에서도 발견 할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 레스베라트롤은 시험 관내 및 동물 연구에서 강력한 항 염증 특성을 나타냅니다. (19) 그것은 산화 스트레스로부터 미토콘드리아를 보호하고 새로운 미토콘드리아의 형성을 촉진한다.

여러 연구 결과를 통해 resveratrol은 건강을 개선하고 만성 질환을 예방할 수있는 잠재력을 제공함으로써 인간의 수명을 연장시킬 수 있다고 결론지었습니다. (20보충은 심장병, 암, 당뇨병 및 알츠하이머 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

레스베라트롤은 잠재적 인 질병 싸움 특성을 나타내지 만 임상 실험 결과는 그다지 납득이 안납니다. 인간의 염증과 싸우는 데있어서 레스베라트롤의 잠재력을 더 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

권장 복용량 :

  • 150 - 하루에 500 mg.

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생강

생강은 일반적으로 가루로 갈아서 달콤하고 풍미있는 요리에 첨가 된 뿌리입니다. 그것은 수세기 동안 거슬러 올라가는 의약 적 사용의 오랜 역사를 가지고 있습니다.

Gingerols는 gingers의 적극적인 콘텐츠입니다. 이 화합물은 항산화 제, 항 박테리아 및 항 염증 특성을 갖는 것으로 나타났습니다. (21) 그들은 신체의 염증을 조장하는 유전자와 효소의 활동을 손상시킴으로써 작동합니다.

생강은 염증을 감소시키는 데 매우 효과적이므로 관절염 증상 완화에 도움이되는 자연 치료법입니다. (22) 강력한 항 염증성 식품 인 동시에 생강은 암 예방 효과뿐만 아니라 심장 질환의 위험도를 낮추는 것으로 나타났습니다. (23, 24)

생강은 아침병, 뱃멀미 및 화학 요법 유발 메스꺼움에 대한 메스꺼움 치료에 오래 사용되어 왔습니다. (25)

권장 복용량 :

  • 매일 1 그램, 그러나 2 그램까지는 안전하다고 간주됩니다. (26)

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마늘

마늘은 수세기 동안 약재로 사용되었습니다. 연구 결과에 따르면 감염, 암 및 심장 질환으로부터 보호받을 수 있다고합니다. (27) 마늘에는 박테리아 및 바이러스 감염을 돕는 효소를 차단하는 것으로 알려진 화합물 인 알리신 (allicin)이 포함되어 있습니다.

오래된 마늘 추출물은 염증의 징후를 억제하면서 염증을 예방하는 단백질을 자극합니다. (28)

연구 결과에 따르면 마늘은 2 염증 효소의 생성으로 암 및 심장 질환을 일으킬 위험을 줄일 수 있으며 동맥을 건강하게 유지하여 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. (29)

권장 복용량 :

  • 600-1200 mg의 마늘 추출물로 염증을 줄이는 생체 이용 화합물을 최고 수준으로 제공합니다.

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비타민 C와 E

비타민 C와 E는 유리기 손상을 방지하는 항산화 제입니다. 그들은 보완 된 조합을 통해 염증과 산화 스트레스를 억제하는 것으로 나타났습니다. (30)

권장 복용량 :

  • 최대 1000 mg / 일의 비타민 E
  • 최대 2000 mg / 일의 비타민 C

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일반적으로, 먹는 음식에서 항 염증 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 만성 염증의 경우 보충제가 몸을 균형있게 되돌릴 수 있습니다.

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저자에 관하여

Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram은 영양 마케팅 및 커뮤니케이션 컨설턴트입니다. 그녀는 거의 20 년 동안 영양사로서의 경험을 가지고 있으며 기억에 남을만한 의미있는 방식으로 과학을 전달하는 데 열정적입니다. 그녀는 모든 음식이 부분과 균형으로 즐거워 져야한다고 믿습니다. Sarah에게 이메일 보내기 또는 그녀의 웹 사이트를 여기에서 체크 아웃하십시오 : https://nourish.marjoram.co/